加速慢跑訓練方法

A. 怎麼才能提高跑步速度

（一） 速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）
1. 手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
2. 手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。
3. 手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。
4. 手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
5. 拉輪胎訓練，用80％速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺2次。
（二） 速度（短跑）之基本訓練（A）：
1. 原地擺手（左、右腳）各32次。
2. 小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。
3. 跑小階梯4次。
4. 抬腿走（縮短半徑）20公尺2次。
5. 抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺2次。
6. 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺2次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺2次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。
9. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 中速跑2次。
10. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。
11. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 全速跑2次。
（三） 速度（短跑）之基本訓練（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；6次（約800公尺之速度）
2.草地上斜對角進行中加速度：
以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（約1500公尺之速度）
3.5個欄架節奏跑6次（協調性訓練）
（四） 步幅及步頻訓練：
星期一：步頻訓練 30公尺加速度30公尺全速20次
星期二：步幅訓練：1.小階梯單腳跳6次。
2.跨大步跑20公尺8次。
3.大階踢跳上跳下30次。
4.重量肌力訓練（啞鈴）2組。
原地擺手（左、右）各24次。
全（半）蹲10次。
反握舉杠鈴至胸12次。
原地舉踵抬腿20次。
雙手側平舉8次。
開合跳（雙臂下垂）20次。
彎腰舉杠鈴至胸10次。
上下階梯（左、右腳）個12次。
星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺20次。
星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺20次。
星期五：步幅訓練：同星期二。
星期六：步頻訓練：1.跑小階梯10次。 2.60公尺12次。
（五） 短跑（韻律感）周期訓練表（A）：
星期一：漸速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，後50公尺全速沖過終點）
星期二：慣性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期三：斜上坡訓練50公尺16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂後擺，腳用力向後推蹬）
星期四：1.60公尺12次（全速）
2.200公尺4次（85％之速度）
星期五：慣性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期六：1.100公尺2次（全速）
2.150公尺8次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期訓練表（B）：
星期一：1.100公尺漸速跑5次（前50公尺由慢逐漸加速，後50公尺全速沖過終點）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。
3.50公尺抬腿跑2次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。
2.150公尺6次。
3.50公尺抬腿跑2次。
星期三：1.60公尺10次（全速）
2.300公尺2次（全速計時）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。
2.100公尺5次（計時跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10次。
2.100公尺4次（計時跑）。
（七） 短跑（速度）訓練：
星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（計時）
星期二：進行中沖速：加速跑20公尺，60公尺沖速20次。
星期三：300公尺6次，每趟休息5分鍾。
星期四：進行中加速跑：10公尺進行中，100公尺加速跑12次。
星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完後，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期訓練表（C）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。
2.60公尺8次（全速）。
3.300公尺2次（85％之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑8次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。
2.60公尺3次（全速）。
3.80公尺2次（全速）。
4.100公尺2次（90％之速度）。
5.200公尺2次（90％之速度）。
6.300公尺1次（80％之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。
2.80公尺3次（全速）。
3.200公尺3次（90％之速度）。
星期五：1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次
2.100公尺4次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次
2.100公尺漸速跑8次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速沖過終點）。
（九） 短距離（純速度）訓練：
星期一：1.50公尺小快步跑10次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。
3.120公尺全速跑3次。
4.150公尺全速跑3次。
星期二：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺10次，50公尺6次。
2.100公尺漸速跑10次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速沖過終點）。
3.三點式起跑（雙腳、單手）30公尺6次。
4.轉身180度跑30公尺6次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。
2.100公尺計時跑6次。
3.200公尺計時跑2次。
星期四：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。
2.100公尺漸速跑6次（前面50公尺由慢逐漸加速，後面50公尺全速沖過終點）。
星期五：1.50公尺小快步5次。
2.蹲踞式起跑訓練30公尺12次。
3.100公尺計時跑4次。
4.150公尺計時跑3次。
星期六：1.蹲踞式起跑訓練30公尺10次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。
3.100公尺漸速跑6次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速沖過終點）。
4.200公尺計時跑2次。
（十） 短距離（速度持久力）訓練：
星期一：1.50公尺6次計時跑。
2.200公尺2次
3.50公尺抬腿跑6次（原地）
4.40公尺抬腿跑6次（行進）
5.細步跑20下6次（原地）
6.細步跑5公尺6次（行進）
7.單腳跳30公尺4次
星期二：1.400公尺變速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然後快跑200公尺；第三次時休息8分鍾）。
2.50公尺抬腿跑6次。
型期三：（反覆間歇訓練）
1.100M200M300M400M300M200M100M（均計時）
星期四：1.50公尺6次計時跑。
2.200公尺2次
3.50公尺抬腿跑6次（原地）
4.40公尺抬腿跑6次（行進）
5.細步跑20下6次（原地）
6.細步跑5公尺6次（行進）
7.單腳跳30公尺4次
星期五：1.300公尺4次
2.400公尺變速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然後快跑200M）
3.50公尺抬腿跑4次
星期六：1.150公尺100公尺50公尺3次
2.200公尺計時跑3次
（十一） 短距離次佳無氧耐力訓練：
星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分鍾。
星期二：100公尺15次；每趟休息2分鍾。
星期三：150公尺（休息2分鍾）200公尺（休息2分鍾）250公尺（休息3分鍾）300公尺（休息3分鍾）250公尺（休息3分鍾）200公尺（休息2分鍾）150公尺。
星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。
星期五：3分鍾持續跑8次，中間慢跑2分鍾（亦可1分鍾或3分鍾）。
註：3分鍾跑完800公尺至900公尺（視選手能力而定）。
星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分鍾。
2.150公尺6次；每趟休息2分鍾。
（十二） 短距離無氧耐力訓練：
星期一：100公尺（休息2分鍾）150公尺（休息2分鍾）200公尺（休息2分鍾）250公尺（休息3分鍾）300公尺（休息3分鍾）250公尺（休息3分鍾）200公尺2次
星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分鍾。
2.300公尺2次；每趟休息3分鍾。
3.500公尺2次；每趟休息4分鍾。
星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分鍾。
2.500公尺4次；每趟休息4分鍾。
星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分鍾。
2.500公尺2次；每趟休息4分鍾。
3.600公尺1次
星期五：600公尺6次；每趟休息4分鍾。
星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分鍾。
2.200公尺6次；每趟休息2分鍾。
（十三） 400公尺配速表
1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 3  12.5  0.5  37  400公尺（49秒）。
2. 一般型公式：300公尺（39秒） 3  13  1.0  39  400公尺（53秒）。
3. 較差型公式：300公尺（42秒） 3  14  1.5  42  400公尺（57秒）。
4. 更差型公式：300公尺（45秒） 3  15  2.0  45  400公尺（62秒）。
5. 初學型公式：300公尺（51秒） 3  17  3.0  51  400公尺（71秒）。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

B. 跑步時怎樣才能跑得更快

想要跑步跑得快,首先要調整呼吸。跑步加速時,要進行深呼吸,將跑步呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調快,調整為三步一吸,三步一呼,通過改變跑步時的呼吸頻率,通過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度,但又不至於太累人,按這樣的加速方法,在跑步時反而會覺得輕松不累人。

跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來,速度=步頻X步幅。對於初學者來說,掌握不好增加步頻和步幅的方法。在跑步時可以簡單地通過快速揮臂帶動雙腿,你揮臂更快,雙腳節奏也會隨之加快。

將兩只手放在(髖骨最上方)的位置。接著想像該處被線往前拉,交互踏出雙腿。這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉,腰部自然往前推,積極送髖。跑步時雙手微彎維持一定節奏,以手肘帶動手臂,自然來回擺動。

拓展資料：

跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉後體重非但不降，反而增加的。這是為什麼？

一、運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間後體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時，還可以刺激消化器官，增進食慾。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間後，由於飢餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。

二、不能持之以恆。有些人經過一段時間的跑步鍛煉後，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持「旺盛」狀態。此消彼長，體重當然會增加