什麼是背肌訓練方法

⑴ 如何練背肌最快最有效

可以做仰卧起坐，也可以做俯卧撐，可以舉杠鈴，這樣都可以鍛煉自己的背部肌肉。

⑵ 想練出美背，有哪些經典訓練方式

背肌作為僅次於大腿肌的第二大肌群，是健身者們訓練的關鍵。與胸肌不同，背肌的組成較為復雜。整個背部肌群分為上中下三部分。

上背肌群包括斜方肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌；中背肌群以背闊肌為主，下背部主要是豎脊肌。男性想要擁有發達的背肌，女性想要背部減脂鑄造背部線條美，背部的綜合性訓練就必不可少。

1、坐姿劃船

坐姿劃船是背部拉力訓練的經典動作，健身者在劃船訓練前可先對手把進行選擇，一般來說單桿手把可以訓練到背闊肌，三角形手把是針對上背部的訓練。

開始訓練，保持上半身挺直，雙腳踏踩踏板上，保證雙腿自然分開。雙手握住手柄保持雙手放鬆，不聳肩，將重量調整到自己可承重范圍內，雙臂夾緊向後拉，上半身保持直立不向後挺。拉力時呼氣，回落時吸氣。

2、W伸展

W伸展是充分收緊背部的一個找准背部發力點的訓練方式。雙臂貼雙耳處伸直雙臂，曲肘，使得雙臂與整個背部呈W樣式，肘關節與背部持平，不過分向後，雙手向上，雙肘向下共同發力，保持肩胛骨收緊。

這個動作主要是針對背闊肌的訓練，可以對背部肌肉起到好的收縮作用。

3、直臂繩索下拉，

同樣是背部的訓練器械，保持雙臂微微彎曲，雙手握手柄，雙肩自然放鬆，肩胛骨收緊，雙膝微曲，繩索下拉時呼氣，將繩索拉至髖部，停頓2秒，同時胸部有一個夾緊向前挺的動作。保證背部充分發力。

4、引體向上

引起向上屬於背肌訓練中難度較大的動作，在訓練前期需要有良好的臂力做支撐，尤其是背部不能正確找到發力點的小夥伴，上肢肌群力量較弱基本上引體向上都不標准。

訓練時要保證不聳肩，核心肌群要綳緊。一般力量不足的小夥伴建議先加強臂力，核心肌群等的訓練，最後再進行引體向上。

除了以上，單臂啞鈴劃船，硬拉，深蹲都可以訓練到背部肌肉，健身者在背肌訓練時不僅要保證訓練強度達到刺激肌肉的效果，而且要變換方式多接觸背部訓練的各種器械。

多樣器械訓練才能在增加趣味性的同時全方位刺激到背部肌群。相對於其他肌群來說，背肌屬於難度較大的訓練肌群，尤其對於女性，背肌不能明顯突出，但背部的低脂效應仍能成為女性努力的方向。

⑶ 背肌訓練怎樣才能跟上節奏應該怎樣制定背部訓練計劃

背肌是人體訓練過程中較難訓練到的一個部位，也是一些小白健身者容易忽略的鍛煉部位。絕大多數參與健身的人還是以減脂為目的或者說開始健身以後反而變得很盲目。

事實上，一旦你開始了健身生涯，身體各部位的肌肉都有待加強。即使你只是單純的想減脂，力量訓練也不可避免。適度的力量訓練是避免肌肉損失的關鍵。那麼在眾多的肌肉訓練中背肌應該如何練？

以上的背肌訓練動作都是背部的常用方式，很多人在背肌訓練時喜歡用引體向上的方式，健身初期，臂力較弱的人一般支撐不起來，如果你的整體訓練模式已漸入佳境，體能等各方面有了良好的提升，你可以選擇引體向上的方式來練背肌。

而不論如何，大肌群背肌的訓練都是需要你針對性制定訓練計劃。甚至一些計劃詳細到每組多少個，根據體能不斷提升，計劃也不間斷更新。