1. 體能、耐力恢復訓練
體能耐力的回復需要一個過程，要循序漸進，不可激進。
六天內把你的體能耐力恢復到最佳狀況，很難得。建議你這樣：第一天：慢跑半小時，找找長跑的感覺，看看半小時能跑多遠。等身體完全恢復後，（按摩之後，氣息平穩後），上上力量，負重深蹲，開始的力量是你最佳時期的五分之一到三分之一，慢慢的做幾次，關鍵是找感覺。
第二天，在你第一天的基礎上，如果能找到很好的感覺，就要試試比賽的節奏，若你跑10000，看看自己跑完全程的時間，這是找找比賽的感覺，讓後同上，上力量，一定要慢慢的加重量，不能心急，必須是在身體完全康復，完全放鬆的前提下。
第三天，你要先上力量，上完力量後，休息半小時或者一小時後，繼續找找比賽的感覺，看看自己的體力分配的事情。
第四天，同第三天。今天一定要找到比賽的感覺，比賽的節奏。
第五天，還是力量訓練，不做中長跑訓練，只上力量，之後再做做速度訓練。然後想想自己在中長跑中的技術環節。
第六天同第五天。
祝你有個好的成績。洗完對你能有所幫助。
2. 馬拉松跑步訓練方法
關於馬拉松，隨著跑友們參加的比賽越來越多，經驗也越來越豐富，很多人也都形成了自己的一套訓練體系和風格，不過，萬變不離其宗，現如今推廣在跑友和專業運動員當中的基本訓練方法是相通的，今天，我們馬拉松助手就給大家詳細解讀一下各種訓練方法該怎麼練，有怎樣的作用。
1、長距離跑
定義：長距離跑，一般指超過26公里的跑步訓練。
目的：提升耐力，為42,195公里的距離的煎熬做准備。
不過，對於長距離，我們大多數人都有一個誤區，就是凡跑長距離，則必是慢跑，這樣收益不會太大。想要獲得最大的效益，需要在正確的強度下進行長距離跑，要明確一個准則，長距離跑，不應該是慢跑，慢跑的目的只是為了緩解身體疲勞而用的。
長距離跑訓練最有益的配速應當是比馬拉松目標配速慢10%~20%。對於大多數跑者來說，這個配速應當是最大心率的74%~84%。在這個強度下，才能達到長距離訓練應有的效果，那就是跑得足夠努力，但強度又沒有沖出限制，這樣一來，第二天可以更快地恢復過來進行下一場訓練。
長距離跑的方式，應該採取負分段跑法。
負分段跑法，簡單說就是前慢後快，慢慢提速，從馬拉松目標配速的20%開始，逐漸加速到馬拉松目標配速的10%。
2、中長距離跑
定義：中長距離跑一般指18到26公里的訓練。
目的：維持強度稍大的持久力。
如果說30公里以上是訓練馬拉松耐力的最好距離，那麼18到26公里的中長距離訓練就是半馬耐力絕佳的訓練方式，這種訓練要稍高於長距離訓練的配速以達到更高一個層級的強度耐力提升效果。
但盡管如此，中長距離耐力訓練也不要把速度提高的過快，因為相對與全馬訓練來說，它更像是縮減版的長距離跑，也就是說，在自己狀態不好，不足以跑長距離的時候，可以用中長距離取代。
3、馬拉松配速跑
定義：馬拉松配速跑也屬於中長距離練習范圍，旨在用馬拉松目標配速完成大部分里程。
目的：模擬比賽感，增強信心。
現在，很多跑著開始重視馬拉松配速跑，承認它的價值以及提升成績的作用。
與中長距離訓練相同，馬拉松配速跑也應該由相對舒適的狀態開始訓練，在訓練的最後階段提升到馬拉松目標配速。
比如，我要跑30公里，其中前面5公里作為熱身跑，在後面的25公里，全部按照目標配速進行。訓練的目的很簡單，就是讓身體提前適應比賽當中的強度。除此之外，如果有條件的話，在氣候、溫度、路線方面也要盡可能的模仿比賽線路。
對於多數人來說，馬拉松目標配速的心率應該是最大心率的79%~88%。
4、有氧跑
有氧跑基本包含兩個層級，一個是標准有氧強度，一個是更舒適的的有氧強度。
它比乳酸門檻跑的速度慢，比中長距離的訓練短，比恢復跑的速度快。有氧跑的目的則很簡單，就是為了通過訓練量的增加來提升有氧能力，也就是我們所說的拉量。
有氧跑量的充分能有效的提高比賽狀態，因為很多與耐力進步相關的適應性提升都與跑量有關。
對於普通跑者來說，有氧跑的最佳強度應該是比馬拉松目標配速慢15%到25%。在這個配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。
衡量是否為有氧跑的標准就是第二天是否能進行強度訓練，如果不能，那證明有氧跑訓練過度了。
5、乳酸門檻跑
定義：乳酸門檻跑是指在練習中有至少20分鍾是以乳酸閾值配速進行訓練的節奏跑。大約相當於15公里到半程馬拉松的比賽配速。
對於普通跑者來說，這個配速對應的是最大心率的82%到91%。節奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進而會提升馬拉松成績，訓練一般需要3到5公里的熱身，結束之後要安排10到15分鍾的放鬆。
一般的節奏跑可以安排6到11公里的距離。總體相加約為16到20公里.
6、間歇跑
最大攝氧量間歇跑距離應該在400到1600米之間，通常情況下是以現在的5公里比賽配速訓練，實際上，間歇的作用在5公里和10公里的比賽重要性會更高，這也是為什麼馬拉松選手一周的間歇訓練最多不超過2次的原因。
當然，間歇的好處非常多，想提高成績這種訓練方法必不可少。
間歇訓練來自20世紀30年代，運動員使用這種方法來提高自己的體能。間歇訓練對心臟的改善作用主要來源於每次訓練當中的休息期。
最初的間歇訓練，是在30到70秒的時間里讓運動員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊員的心率下降到120，在這樣的基礎上循環往復。