胳膊前側訓練方法

Ⅰ 9個動作鍛煉粗壯胳膊

1. 肩外推：保持手肘微彎，手肘不要高過肩膀，每組12-15次，每次訓練3組。
2. 前三角肌訓練：保持手肘微彎，身體保持挺直，注意不要往後，每組12-15次，每次訓練3組。
3. 後三角肌訓練：上半身彎曲90度，手肘往上舉與身體齊，不要超過，每組12-15次，每次訓練3組。
4. 埋激余杠鈴上拉：往上拉的高度在胸部下緣，兩腳與肩同寬，保持膝蓋微彎，手肘注意往外，不要往後，肩膀自然放鬆不要聳肩，每組12-15次，每次訓練3組。
5. 二頭肌彎曲：使用器材時注意上臂頂住靠墊，手肘微彎上拉至與肩膀同高，每組12-15次，每次訓練3組。
6. 三頭肌訓練：同樣注意上臂頂住器材靠墊往下拉，注意手肘保持微彎不要鎖死，每組12-15次，每次訓練3組。
7. 肩推：注意手肘朝下，手腕與手肘成垂直，往上推至手肘微彎，每組12-15次，每次訓練3組。
8. 徒手三頭肌、二頭肌訓練：雙手撐在身體兩側，不要離身體太開，用掌根壓住椅墊，臀部離開椅墊身體下壓，手肘彎曲至90度，每組12-15次，每次訓練3組。
9. 杠鈴劃船：身體彎曲90度，手握與肩同寬或稍寬，上拉至上臂與身體平行即可，每組12-15次，每次訓練3組。
2. 肱三頭肌回扣：在俯身臂屈伸的時候，只需讓你的肱三頭肌在達到頂峰收縮時，雙手回扣、手掌朝天花板即可。加入這點額外的動作將有助於你的肱三頭肌內側頭，帶給你更強烈的肌肉收縮力度，不要讓自己前後搖擺，或使用慣性舉起重量。保持肘部加緊身體。
3. 佈道式（傳教士）：將傳統佈道式彎舉分化成 3 個階段，最底端 - 中間階段，中間階段 - 最高點頂峰收縮，全程。每一個階段進行 7 次，這樣做 21 次的方法會增加你肌肉緊張的時間，你會強迫額外的血液進入肌肉，暗示肌肉的增長，額外的緊張也會導致肌肉損傷，這也是對增長和修復鉛謹另一個重要的信號。
4. 壺鈴肱三頭肌伸展：動作與啞鈴相同，但刺激卻略有不同，這會給肱三頭肌不一樣的挑戰，保持收緊你的核心，控制運動速度。
5. 彎舉 - 窄距杠鈴彎舉：開始進行較窄的握距來關注你的肱二頭肌外側頭，進行 6-8 次後切換握距，你的握距比肩略寬，來重點進行肱二頭肌內側頭的訓練。通過使彎舉用各種握距和過程中的控制力，會確保你得到完整和有效的增長，很多人只是無休止的進行彎舉，但效果平平，但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區域。
6. 仰卧臂屈伸 7-7-7：同樣的 21 次訓練方法，使用一個 EZ 杠，確保重量是你能夠完成並且控制的重量，最底部起點 - 額頭部位，額頭部位 - 頂峰收縮最高點，全程，各 7 次。
7. 雙杠臂屈伸：在這個動作中要改變的是你的重心，整體動作與傳統動作無異，肘關節夾緊身體，身體直上直下，不要前傾，下落過程中手肘彎曲，直到大臂與地面平行。唯一變化的是，當你推升伸展時，將你的重心放置在身體一側，例如右手側，右臂會明顯吃力很多，緩慢降低移向另一側。左右交替進行。
8. 身前錘式彎舉：在身體前側進行錘式彎舉會真正激活肱肌，增加二頭肌的寬度。不要揮動啞鈴，不要利用慣性進行，持續緩慢的彎舉你的手臂。
9. 窄握卧推：這是一個基本的肱三頭肌訓練動作，也是一個未被充分利用的動作，握距略微窄於肩寬，緩慢的將杠鈴放下，需要時刻保持你的肱三頭肌緊張。千萬別放棄在最高點對三頭肌的充分收縮。
10. 反手繩索下壓：反手的握法比正常的更加困難，所以相應的調整重量，讓你的肘關節盡量緊貼身體兩側，允許在高點手柄高於胸部，在底部充分擠壓肱三頭肌，專注於一個完整的收縮，這種變化將針對你的內側頭。

Ⅱ 想鍛煉前臂肌有什麼辦法

手臂上的肌肉其實有很多，健身時手臂肌肉鍛煉主要針對肱二頭肌和肱三頭肌，可以有效的起到鍛煉前臂肌肉的作用。

其中肱二頭肌：有兩個頭，內側頭和外側頭；

而肱三頭肌：共有三個頭，長頭、內側頭和外側頭。

手臂肌肉鍛煉原則：二頭肌的鍛煉包括各種彎舉類動作，三頭肌的鍛煉包括各種臂屈伸動作。

這樣可以在持續刺激肌肉的同時，最大程度降低疲勞感。