背闊肌訓練方法

Ⅰ 背闊肌怎麼練

1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關節保持自然拉伸狀態，如下圖所示：

Ⅱ 背闊肌的訓練方法

用一副啞鈴：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。四、俯立側平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。組數：做3組，10次/組。技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

Ⅲ 在家如何練習背闊肌。

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

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Ⅳ 背闊肌怎麼練

第一個動作，引體向上。這個動作當然是具有一定難度的，沒有辦法完成引體線上的人可以考慮找你的搭檔幫忙完成，或者使用彈力帶進行力量輔助，這都是非常有效的方法。

當然，我們在進行背肌訓練的時候，還是講究循序漸進的，並不是讓你一次就能完成引體向上，而是在有輔助的情況下，重復幾次鍛煉，慢慢你就會獲得做起引體向上的能力。

我們在進行引體的時候，有幾個技術要領。首先，我們要雙手正握寬握單杠，把身體固定在杠鈴上穩定住，同時肩胛骨略微後縮下降一些，不能過分聳肩，這是為了增加背闊肌的發力而降低肩袖肌群的發力。

很多人在進行背肌鍛煉的時候都會忽視肩帶的問題，每次引體到最低點的時候，都會非常嚴重的聳肩，沒有保持肩帶穩定，導致引體到最高點的時候總會略微聳肩。

第二個動作，杠鈴俯身劃船。這個動作是鍛煉背闊肌的幾個王牌動作之一。我們在進行杠鈴俯身劃船的時候，是利用了背闊肌可以使肩關節伸的功能。

同時在杠鈴俯身劃船的時候，我們全身上下的肌肉都會受到一定的刺激，對我們維持身體力量平衡有巨大的幫助。

我們在進行杠鈴俯身劃船的時候，首先雙手正握窄握杠鈴置於大腿前側，然後身體慢慢俯身，上半身和地面之間呈現出平行，這個時候是背闊肌最容易收縮的時候。

做這個動作時，身體保持穩定，手臂夾緊軀干，同時向後時手肘盡量超過軀干，讓背闊肌充分收縮。

第三個動作，啞鈴劃船。我們在進行背肌鍛煉的時候，啞鈴劃船是非常重要的動作，這個動作其實單獨看半邊，和杠鈴劃船沒有什麼區別。

但是我們在運動的時候，可以用啞鈴進行更大重量更加孤立的鍛煉，很多人可能在做杠鈴劃船的時候沒有找到感覺，但是找到一個更具有孤立性，並且效果非常好的動作時，都可以嘗試啞鈴俯身劃船。

Ⅳ 怎麼鍛煉背闊肌

無論什麼比賽，只要羅尼一轉過身去背對觀眾，那麼肯定就結束了-他那寬闊的背闊肌就像兩只翅膀一般，能令所有的對手都不寒而慄。他是如何練就如此超強的背肌和斜方肌的呢，
就像他別的鍛煉哲學一樣．羅尼鍛煉肌肉體積的策略同樣簡單而直白：即大次數加大負重。除了硬拉以外．這位四屆奧林匹亞先生得主做背部和斜方肌動作時每組次數都在10到15次之間，他說：」如果次數低於這一數值，那麼更像是在做力舉課程而非健美課程。我發現使用大負重的同時使用多次數能使肌肉變得厚而且結實．並且還不影響外形和線條。」但羅尼同時也警告說不要鍛煉過度。他說．」除了熱身以外．每組千萬不要超過15次。否則鍛煉的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引體向上鍛煉上半部分。第二天用硬拉和劃船鍛煉中下部分．每次鍛煉背部時要同時鍛煉二頭肌，因為前者要大得多所以先鍛煉。」
羅尼不認為在背部上取得的成績與自己發現的鍛煉原理很有關系：「鍛煉背部時我使用爆發式的收縮動作。你可以注意一下短跑選手們．他們的肌肉相當結實相當緻密，這與他們經常從事爆發性動作是密不可分的。我注意到了這一點並且應用在日常鍛煉中，到目前為止一直非常有效。」
只要看一眼．你就會發現羅尼的背部鍛煉其實都是些很基本的東西。第一部分由前位下拉開始．接著是後位下拉。羅尼說：」前位下拉有助於塑造外側背闊肌的寬度和緻密程度。而後位下拉則重點鍛煉菱形肌和內側背闊肌的厚度與體積。」做這兩個動作時羅尼都使用寬握距．掌心指向前方。他建議道：」從背部中央開始發動下拉動作。我喜歡一邊做一邊想像自己是在將兩側肩胛骨拉向中間：，這有助於實現背闊肌最充分量完全的收縮。」
羅尼用三組引體向上來結束第一部分。」千萬不要忽視寬握距引體向上在鍛煉背部寬度和體積中的作用。·他說道．但他自己從來不在身上加額外負重以增加難度。·我自己就已經夠重的了,再加負重會給手腕和肩關節以不必要的壓力。」
第一部分結束三至四天後羅尼進行第二次背部鍛煉，以大負重動作硬拉開始，重點鍛煉中下背部肌肉。他說：·硬拉能鍛煉所有與背部動作有關的肌肉，包括斜方瓤．背闊肌、豎脊肌、臀肌、胴繩肌以及其它一些輔助肌肉。這一動作難度很大但是對促進背部肌肉生長效果非常好。我通常把它放在剛開始體力充沛時做。」
正式鍛煉之前．羅尼先用有氧運動進行熱身並做兩個熱身組。他回憶道：「年輕時我曾因為未經熱身就做硬樁背部受過傷。直到現在它還困擾著我。因此每次鍛煉時：我都非常謹慎．使用腰帶並且充分熱身。」
熱身完畢後羅尼開始金宇塔式鍛煉．直至每組只能完成2—4次。他說：」硬拉是我唯一一個每組次數小於10次的動作，這也許和我原來練力舉的經歷有關．但我確實認為大負重的硬拉非常有效I 」
接下來羅尼用劃船來增加背部的厚度和緻密程度-—我喜歡老式的傳統的劃船動作．如俯立劃船、·T·杠劃船和單臂啞鈐劃船等。有時我也會用坐姿拉力器劃船來調節一下，但是我更喜歡自由負重的劃船動作。」
羅尼先做俯立劃船．再做」T」宇杠劃船。他指出：」實際上這兩個動作練的是同一部位：中背部．我用改變握持方式的辦法來稍微調整一下鍛煉重點。—做俯立劃船時．羅尼使用寬握距．雙手位於大腿外側幾英寸處．掌心指向身體。」這能使鍛煉重點略微上移。做」T杠劃船時我採用窄握距，掌心相對．這樣鍛煉重心就到了靠下的位置。
做完六紐雙臂動作後羅尼再做三組單臂啞鈴劃船結束課程。他說．·這時我不用金宇塔式的鍛煉方法。因為現在的主要目的是塑形。我依次鍛煉一側背部．努力實現兩側肌肉的平衡對稱發展。」
對我非常有效的先進技巧；·金宇塔式煉法。送使我每次鍛煉都能使身體潛能完全發揮出來。·
對我毫無作用的先進拄巧是．」反向動作。我從來不做反向動作，我感覺他對我身體的哪一方面都沒有作用。無論是肌肉體積還是肌肉塑形。

羅尼無敵背闊肌鍛煉語錄

Ⅵ 背闊肌有幾種鍛煉方法

用一副啞鈴：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

Ⅶ 怎樣鍛煉背闊肌

鍛煉背闊肌的辦法：
1，雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。
2，啞鈴劃船，開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。

Ⅷ 怎樣練背闊肌

練背闊肌的方法很多種，首先是專業的健身房裡有很多專業的器械，器械名字我叫不上來，如條件可以的話教練會告訴你的，第二、啞鈴方法，兩手各持一個啞鈴，多重更具自己的能力，（建議不要太重，一次能做20個左右的為佳，分多組訓練）你兩腿分開彎腰，兩手持啞鈴下垂於胸前，然後慢速將啞鈴直臂上抬。第三做引體向上運動，這種方法隨時隨地能做，沒有器械要求。

Ⅸ 怎樣鍛煉背闊肌

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。