❶ 鍛煉手臂力量的方法有幾種
1. 舉啞鈴是鍛煉手臂力量的有效手段。建議准備一對不同重量的啞鈴，以便進行針對性的訓練。使用較重的啞鈴時，可以進行平舉或側舉等動作，每組20次，每天6至7組。而輕啞鈴則適合用於熱身和舒展。
2. 引體向上是一種無需道具，隨時隨地都能進行的鍛煉方式。每天進行3至4組，每組10至20次。注意保持雙手垂直於單杠，並在引體向上時讓下巴超過單杠。避免藉助下身彈力，純粹用雙臂力量完成動作。
3. 俯卧撐是鍛煉上肢力量的便捷方法。這種鍛煉不需要任何道具，隨時隨地都能進行。有空的時候做幾個，但注意如果地板過硬，可能會傷害到雙掌。因此，盡可能在木板地、草地或膠地上進行。
4. 平卧舉杠鈴能同時鍛煉上肢力量和胸肌。將杠鈴舉到胸口上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉。根據自身情況選擇合適的杠鈴重量、次數和組數。
5. 經常參與需要揮動手臂的運動，如棒球、網球、壁球、排球等，不僅能鍛煉上肢力量，還能提高靈活性和反應能力。
6. 打沙袋和拳擊或散打練習能有效提升上肢力量和爆發力。
7. 參加攀岩或攀壁運動也是鍛煉上肢的好方法。起初可以嘗試室內模擬攀岩，如果是在戶外，確保有足夠的墊子保護，並且不使用安全繩，純粹靠四肢力量攀登。
8. 使用折臂力棒鍛煉上肢力量，選擇合適重量的力棒，雙手平握於胸前，然後同時用力向下折，再向中間靠攏，最後緩緩向兩邊展開。
9. 利用拉力繩進行上肢力量鍛煉，可以將拉力繩一端固定，單臂交替拉動，或者雙臂同時拉動。
10. 通過雙方角力游戲鍛煉雙臂力量，例如拔河或互推游戲，限制腳步移動，僅用上身和雙臂力量。
記住，任何鍛煉都需要循序漸進，避免超負荷訓練。剛開始可以先從俯卧撐開始，每天增加一個，直至達到50個為一個周期。持之以恆，上肢力量自然會有所提升。
❷ 戶外攀岩的技巧
攀岩的運動裝備
第一、攀岩需要我們准備一些保護裝備，也需要准備一些運動時候的工具，其中安全帶是作為攀岩的人最需要的工具，主要是保護攀岩朋友們的人身安全，這個是開始攀岩的新人需要有的工具之一。
第二、我們在攀岩的時候需要爬上去，所以也需要降下來，那麼作為初學者也需要購買下降器，作為一個初學者一般八字環下降器就可以了，這是目前最普遍使用的下降器。
第三、攀岩需要很多的准備，作為初學者自己在攀岩的時候安全很重要，所以我們還要准備好安全鐵鎖和繩套，這樣可以在攀登過程中休息，也可以進行其他操作，主要是自我保護的工具。
第四、我們必須准備的攀岩工具還有一個是頭盔，因為我們攀岩的時候難免有小石頭會掉下來，這有時候安全頭盔的作用就顯示出來了，所以我們買一個安全的頭盔是很必要的事情。
第五、攀岩的時候我們還需要有專門的鞋子，這樣才可以攀岩的時候順利進行，我建議大家買專業的攀岩鞋，因為這樣的攀岩鞋是一種摩擦力十分大的專用鞋，用這樣的鞋子攀岩，你可以節省很多體力。
第六、另外我們還需要有的工具是一條專業的攀岩繩子，還要有專業的鐵鎖和繩套這樣可以連接繩子保護點，是下方保護攀登法必備的器械十分重要，另外大家還要准備岩石錐等輔助工具。
偶爾參加一些刺激性的極限運動，可以開拓我們對於世界的認知，掌握室外攀岩的基本技巧，才可以勇攀高峰，才可以更安全的達到自己的目標。
攀岩前我們要注意
1. 攀岩前要換上適當的衣服，活動關節，放鬆肌肉，調節心理，使自己處於靈活的狀態，當繫上安全繩套後，就必須依靠自己的力量和智慧來挑戰絕壁。
2. 在攀岩的過程中必須時刻渴望成功，任何的懶惰都意味著失敗。
3. 攀岩前要選擇好攀岩路線，不同的高度、角度的岩道，不同位置大小的岩眼，其難易程度都會不同。
4. 攀岩前應把手腳指甲剪短，長發者須將頭發紮起，攀岩時不得佩戴手鏈、手錶、戒指等飾物。
戶外攀岩的技巧
熱身：在開始攀岩之前，熱身這個動作是非常重要的，省略這個步驟很容易受傷。例如,你在家裡的走廊裝訓練器，每次經過走廊，你都有拉幾下單杠的習慣，你可能已經因此而使肌肉或肌腱拉傷，因為你沒有做熱身。
想要計算需要多少熱身活動才能增進攀岩成績是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，所以千萬別忽視它，它是攀岩或訓練前必做的步驟。目前對於熱身到底該怎麼做雖然還有爭議，但無論如何，找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。
最好的暖身方法是慢跑10-15分鍾。也許岩牆附近沒有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，並且加上跳躍和後踢。第一條路線先活潑地動三十分鍾，尤其當你有攜帶裝備攀爬的時候。
另外一個很大的問題是攀岩時總是爬爬停停。架繩很費時間，容易讓身體冷掉;而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多，所以當你攀岩的時候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。
攀岩中的注意事項
1. 攀岩時要依靠冷靜的判斷力、堅強的意志，通過四肢的協調，保持有三點貼穩岩壁，保持身體的重心落在前腳掌，減輕手指和臂腕的負擔。
2. 多與搭檔交流;如果你沒有把握，不要做。
3. 為你的保護系統加上副保護，決不能將性命交付給單獨的保護點;使用自己的裝備而不是固有的保護點架設頂繩。
戶外攀岩的技巧：抱石
抱石是一個不用確保、較基層的攀岩活動。找一塊大石頭或較迷你的岩牆來爬，隨時可以回到地面是抱石的好處，不過也要小心避免傷到腳踝，所以,如果你有同伴在後面用手為你確保更好。無論如何，只要有一雙岩鞋，你就可以試試抱石的樂趣。
試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、岩棚、凹洞的大石頭，這些是你在爬一般路線時都會碰到的地形。據說，爬100英呎先鋒和一個小時抱石運動所學到的心得是一樣的。
那麼，什麼是我們從抱石中可以學到的呢?首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增進，最好的訓練方法是爬岩時注意你的腳。大膽移動也是要盡量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。
另外，抱石也可以訓練你的基本技巧，教你選擇最好的手點和腳點。你會開始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。所以，當你抱石時，練習好好放置腳的`位置，如依腳點的變化而用正踩或側踩。注意把身體往外傾斜一點，可以增加腳和岩面的磨擦力，一般初學者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近岩面，以致重心位置不對，手浪費很多力量。
攀岩的手法
其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運動和盡量貼近岩壁。岩壁上的支點形狀很多，常見的有幾十種。攀爬者對這些質點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應抓何處，如何使力，根據支點上突出(或凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法。
攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段，兩只手輪流休息。
攀岩的腳法
腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用，包括踩腳點、換腳等的技術，其中換腳的正確方法是要保證平穩，不增加手上的負擔。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉動，把支點左側空出來，而體重還在右腳上;左腳從上方切入，踩點，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。
非常規動作
在攀岩過程中還有一些比較特別的動作，包括拉：抓往前上方牢固支點，用力上拉引體向上。
撐：利用台階、縫隙或其他地形，以手掌和小臂是身體移動。
靠：利用能夠容納身體的裂縫，用背靠住一側岩面，用四肢頂住對面岩石，使身體上移。
脹：將手伸進縫隙里，用彎曲手掌或握拳，以此抓住岩石的縫隙並移動身體。
蹬：用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。
跨：利用自身的柔韌性，避開難點，已尋求有利用的支撐點。
掛：用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。
踏：利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。
除了這些動作以外，攀爬者還可以根據實際情況和自身需要，使用更多的、更富有想像力的動作，而不必拘泥於形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩就可以視為是最有效的攀岩技巧。
攀岩後
1.在你離開地面以前，與搭檔議定攀登計劃。2.登頂下落要注意配合下落趨勢，適當的用腳支撐，避免擦傷。3. 降下去之前，檢查保護系統。
針對性練習
一些日常鍛煉或是針對性的訓練可以促進自己在攀爬能力方面有所提高，比如說，引體向上可增臂力和手指的力量;堅持跳繩可以鍛煉身體的柔韌和協調性;乒乓球和棋類對培養判斷力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加強心肺功能的鍛煉，並增加全身力量和耐力。
最後要提到的一點是，耐力能讓你保持體力完成路線，對爬岩者的身體屬性來說，它是很重要的。可惜在抱石時，因為高度不高，所以它很容易被遺忘而沒有訓練到，所以我們在抱石時，可以上攀、下攀或橫渡，連續幾次不要休息，以達到耐力的訓練。