李小龍腹肌訓練方法

Ⅰ 李小龍如何鍛煉體能

李小龍，原名李振藩，鍛煉體能的方法流傳下來的有：

1、一家人吃飯時，常聽到有古怪聲響，原來年幼的李小龍一邊吃飯一邊捶打凳子，他解釋道外面有很多挑戰者故此要盡快把拳頭變硬。

2、李小龍成年後在接受采訪時曾經介紹過自己鍛煉體能的方法（視頻已附後面）：他時常跳繩、跑步、騎自行車，或者到健身室做不同程度的心肺運動、器械運動（每天兩個循環），並每天特別鍛煉不同部位。

(1)李小龍腹肌訓練方法擴展閱讀：

李小龍的墓地位於美國西雅圖湖景墓地，那裡被全世界武術愛好者視為聖地。李小龍的墓碑是絳紅色的，上面有他的照片、英文名字「BruceLee」以及中文原名李振藩。墓碑上面還註明，他是截拳道的創始人。

在他墓碑的下方是一塊黑色的類似一本翻開的書的石雕。左面一頁刻著道家的黑白太極圖。圖兩側用中文刻著這樣兩句話：「以無法為有法，以無限為有限」。

李小龍英年早逝，1993年他兒子李國豪在美國北卡羅萊那州拍攝影片《烏鴉》時意外身亡，李國豪的墓碑就在李小龍的右側。

參考資料：

李小龍——網路

李小龍鍛煉體能的視頻

Ⅱ 李小龍肌肉咋練的啊

李小龍訓練計劃解析
李小龍練的不是力量，而是速度。根據動能計算的公式：E＝1/2mv^2，也就是說，每一擊能造成的傷害，並不取決於發招的力量，而是速度和體重。然而，在速度與體重這兩者之間，我們往往犯了一個極大的錯誤，就是選擇了後者。由公式可知，增加體重對動能增長的影響是遠遠低於增加速度的。那麼應如何增加速度呢？
很多習武之人都犯著一個錯誤，以為練速度就要練習肌肉力量，甚至是負重練習。這樣做在早期的確能夠收到一定成效，但到了後期，他們就會發現，速度的發展停滯不前，很難再有所突破。
要練快，就必須先練慢！很多人都認為，太極的動作極其緩慢，而且軟弱無力，根本就沒什麼練習效果。這樣想就大錯特錯了！當人把動作放的極其緩慢，而且不允許使用肌肉力量時，肌腱所要承受的負荷便極大地提升，這絕對比任何負重練習的負荷都要大。而且在這種情況下，肌肉也不會鍛煉得過分結實從而影響到靈敏度。那麼也不會像一些拳手那樣，一下重擊不中後無法收住去勢，從而破綻大露。肌腱的力量提升後，身體不會像肌肉力量提升後那麼僵硬，反而越來越柔軟，被攻擊時，就如懸布，將來勁通通卸去，攻擊時，宛如鞭子，收發難料，使對方不知從何防避。

很多截拳道愛好者都希望能練成和李小龍一樣強健的體魄，敏捷的身手，高度殺傷力的拳腳。因此他們往往最為關注的是李小龍自己的訓練計劃。有些人甚至千方百計的尋找李小龍自己的訓練計劃，把它當作自己的訓練內容。其實李小龍的訓練計劃完全是為自己量身定做的。我們不能盲目的效仿。但我們卻可以從他的訓練計劃里汲取一些經驗。在李小龍的訓練里，以下幾個是他每天必練的內容。
一跑步：李小龍曾說過，跑步是最好的訓練方法。一般來說，長距離的慢跑主要練習耐力，而短距離的沖刺跑主要練習腿上的爆發力以及出腿攻擊時的頻率（即出腿的速度）而李小龍常用的方法是兩者的綜合，即變速跑。這樣就可以使耐力，爆發力同時得到提高，也充分的鍛煉了練習者的心血管功能。他還強調跑步時應該時刻保持兩手高抬的姿勢，以養成時刻保護頭部的習慣。 他還常常在跑步的同時出拳踢腿，以達到全面鍛煉的目的。
二前臂肌力訓練：李小龍當年以寸勁拳聞名於世界。他強壯的前臂更是讓人嘆服。他的妻子曾回憶說，李小龍當年對前臂的訓練簡直到了發狂的地步。為什麼李小龍要這么重視前臂的訓練呢？讓我們分析一下吧。根據牛頓第三定律，作用力與反作用力總是等大，反向，共線的。當你擊打目標的同時，你也會受到一個向同大小的反作用力。你擊打用的力越大，所受到的反作用力也就越大。如果你的前臂不夠強壯，便會被強大的反作用力震傷！因此你必須經常的鍛煉自己的前臂肌肉，以承受自己擊打時所受到的反作用力。李小龍常用的訓練方法有負重卷腕，杠鈴卷腕，啞鈴卷腕，靜力訓練等等。
三腹肌訓練：在劇烈的搏擊對抗中，你必須擁有很好的抗擊打能力，而不能過分的依賴自己的防守技術。即使你的防守技術再好，也難免被對手擊中。腹部便是對手的主要攻擊目標。強壯的腹肌可以減輕對手拳腳對你的傷害，有效的保護自己的內臟，使自身更安全。李小龍常做的腹肌練習有，仰卧起做，仰卧舉腿，懸垂舉腿，升旗練習等等。
四直拳訓練：直拳是所有武術中最基礎，最簡單得拳法，亦是拳擊中得主要拳法很多人在學習了一些難度較大得拳法後，就忽視了對這一拳法得練習。認為它太簡單了。但是李小龍在成為一代宗師後，還是每天堅持這一最基礎拳法的練習。在他高峰時，每天光練習直拳就達到了幾千次！他曾說過，適應是一特定反應的過程，重復的刺激動作最後將在神經系統造成一種反應的模式。則刺激一現就可使此特定的反應發生，此種動作可謂是無意識而且是瞬間的動作也是有效的反擊不可或缺的。李小龍的直拳可以在無意識的情況下發出。這就是生物上說的條件反射。
五控腿訓練：這是一個容易被大多數習武者忽視的訓練。很多人認為，靜止不動的練習並不能提高你腿部的攻擊力。其實並非如此。控腿練習可以極大的提高你的平衡力，打擊目標時瞬間直腿的爆發力。同時對你的腿部力量也是一個極好的考驗。如果你再實戰中踢腿都無法保持自身平衡，那麼你有怎麼能保證不被自己踢腿時的反作用力擊倒呢？？另外，標準的控腿動作對腿部，腰腹部的力量要求也很高。李小龍常用單雙腿起蹲，負重單雙腿起蹲等來提高腿部力量。

以上就是李小龍生前最喜歡的幾個練習。但是要提醒讀者。李小龍並不是是做這幾個練習就成為一代宗師了。他只是在時間有限的情況下，著重練習這幾個內容。如果時間充裕，最好不要放棄任何訓練。因為注重整體是最重要的。希望大家可以從宗師的訓練中汲取一些經驗，以制定出適合自己的訓練計劃。

Ⅲ 李小龍怎樣練肌肉

我發現現在的人越來越幼稚了.
網路上隨便找的資料就完成回答給別人.

你知道過度的做肌肉鍛煉容易導致肌肉疲勞而起反作用嗎.
還做幾百個.你怎麼不說做一萬個?
李小龍的訓練沒人知道.但我能告訴你一些基本鍛煉的方法.
我告訴你.並不是有肌肉就有力量.
李小龍那一身只能說結實.不能說肌肉很發達.

每天用自己的手指尖掛在門檻上.每天只要3分鍾就夠了.
到以後你習慣之後就用指甲那部分去鉤. 還厲害點就做引體向上.

買本日歷掛牆壁上.每天每隻手打5-10拳 每天扯一頁紙.
買個鉛球 用手抓著鉛球對空出拳.每天每隻手5-20次.鉛球不要很重.
找個籃球把裡面裝滿沙子.用雙手夾著球出拳 每天練10分鍾.

你不採用我的方法也行.
但我告訴你.過多的重復動作很容易印發肌肉疲勞.起反作用.
我已經照這方法鍛煉了6年了.我沒什麼肌肉.但一般幾個人我一分鍾就能解決.

Ⅳ 李小龍的肌肉、訓練方法

李小龍那身結實的肌肉、令人生畏的線條輪廓和難以置信的爆發力都代表著一種獨有的神威和氣勢，他的肌肉質量是舉世無雙的。——摘自李小龍傳---李小龍與健身

那麼如何練成這樣一身有質量的肌肉呢，有誰知道么？我不知道，我很想知道！

看了關於李小龍一些的資料，始終沒有系統的健身方案，不過也有一些心得，在此簡單說一下。首先李小龍健身是非常專業，非常科學的健身方法（很多世界著名健美運動員都仰慕這種獨特的力量練習和據此所練就的素質與肌肉，其中包括「大塊頭」婁．弗里格諾、肖恩．雷、麥．馬特拉佐、凱文．利弗斯．弗萊克斯．韋斯、莎倫．布魯諾以及現在的奧林匹亞先生和小姐多里安．耶茨和琳達．莫莉等等。他們都發表過個人觀點和文章，稱李小龍對他們的健美生涯有很強烈的影響。）

其次伊魯山度回憶說，李小龍具有一種極快的速度力量，別看李小龍看上去精瘦精瘦的，但是只要他舉臂抬腿，殺傷力是足以致命的。如果以每磅體重計算，李小龍肯定是世界上動作速度最快的人之一。美國跆拳道之父的李俊久說：「我從未見過如此強壯的人，他可以單手用一隻食指來做俯卧撐，而我用四個指頭撐都很吃力。」李小龍獨創了一種他稱為「升旗」的下腹肌練習方法，就是平躺雙手向後抓住豎著的桿子，身體肩膀以下騰空，然後用腹部的力量抬起下半身。他具備了令人難以置信的力量。他可以把34公斤重的杠鈴直臂水平前伸、收回，再伸出靜止「鎖住」控20秒鍾！這對一名體重62公斤的人來說是不可思議的，即使一個90公斤重的人都未必做得到。

以上這些李小龍的傳奇就不說了，說說他都怎麼鍛煉肌肉吧！首先有一點是李小龍不求強壯，只求質量，他有時鍛煉是不按照正常的方式來的，比如推舉的方式是快推停頓慢放，李小龍是快推快放不停頓，所以可以看到李小龍的胸肌不大，但是充滿線條，正是快速的推舉造就的有耐力有質量有爆發力的胸部。李用72公斤重量進行3組，每組10次卧推，再用45公斤重量進行20～30次卧推，然後調高或調低卧推凳進行不同角度的練習。

另外就是李小龍的背闊肌，李小龍的背闊肌簡直成了蝙蝠衫了，太大了，至於這點我想就不能快速的鍛煉背部肌肉群了，應該是正常的鍛煉方式吧，那樣的話背闊肌才能往大的方向發展，到了一定的幅度再做快速的耐力練習，否則的話就會形成虎背熊腰了，健美者的背闊到了最後往往都直接連到腰部了，顯得腰也很粗，而李小龍腰卻非常細，典型的肩寬腰細，也就是科學上所說的最標準的身材，肩寬腰細胯寬腿長，李小龍全佔了，只可惜天妒英才。至於鍛煉背闊本人認為應該效果好的還是引體向上了，但在李小龍的健身方案中沒有看見，卻有杠鈴劃船，相信杠鈴劃船比引體向上還好。

下面再來說李小龍舉世無雙的前臂，粗大有力線條密布，這個不用多說，大家都知道李小龍從練詠春拳時就再鍛煉前臂，那時的鍛煉方式就是卷腕，李小龍每天堅持練習前臂，他認為前臂的密度很大，所以必須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強壯。注意是每天練習前臂，而且是各種方法。《青蜂俠》播出後，李小龍名聲大震，訓練更加刻苦，並修改了計劃的部分內容，增加了器械重量，減少了次數，並在每項練習中相應增加兩組練習。再次注意，增加了重量，減少了次數，說明前臂的鍛煉也是正常的鍛煉方式，先將前臂增肌，再鍛煉密度和質量！在李小龍的健身計劃中寫的是握力練習，沒有具體項目，可見是各種各樣的了，大家可以自行鍛煉。

下面說下腹肌吧，龍的腹肌：在李小龍身體各部分肌肉中，腹肌最結實，線條最清晰。《黑帶》雜志社經理三戶上原回憶說，李小龍特別注意腹肌力量訓練，他說如果沒有強有力的腹肌，那麼干一切事情都「沒門兒」。琳達說，李練習腹肌簡直到了「入魔」的程度———仰卧起坐、羅馬練習椅、懸垂舉腿、倒掛起身．．．注意這里是省略號，凡是你能想起到的鍛煉腹部的方法你就盡管開始。當然還有李小龍最著名的「升旗」。李小龍的腹肌訓練次數總是以百記，甚至上千。上千次的腹部練習！！！！ 在這里我想談談李小龍的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅圖片中可以看見李小龍的肱二、肱三都有線條，太不可思議了，我試過很多姿勢，發現在做前平舉和側平舉舉起的瞬間才能看見自己的肱二、肱三有線條，而且若隱若現，要麼就是雙手提著重達40公斤以上的啞鈴也會出現一點，難道為了給人展示我們的肱二、三的線條還非得拎上40公斤的重物啊，其實三角肌的線條是比較好練的，主要就是站姿推舉和前平舉、側平舉。但是肱二、三就不知道如何練習了，李小龍的健身計劃中沒有關於三角肌的訓練內容，但是我曾經看到過李小龍說過三角肌最棒的鍛煉方式是站姿推舉，而我本人也很喜歡這個姿勢，三角肌是我健身6個月發展最快的肌肉。

下面該說什麼了，龍的腿么？腿部是武術發力的核心。大成拳祖師王薌齋有言：力起於足，發於腿，主宰於腰，形於手指。在各種武術項目中，腰腿都是拳法的主要發力部位。腿法自不必說，在其他技法中腿部力量也是起著關鍵作用。李小龍從開始武術訓練起，就一直堅持練習深蹲。他的深蹲重量最多達到過295公斤，這對於一個體重不足70公斤的人來說實在難能可貴。就連奧林匹亞先生多里安耶茨也稱贊說，李小龍的大腿如同鋼鐵一般強壯，令人難以置信。李小龍不僅能像魔鬼一樣練習深蹲，還能像魔鬼一樣練習腿舉、腿屈伸等。又是一個等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什麼感覺？李小龍深蹲295公斤的腿居然那麼細。在「格鬥聖地」曼谷，泰拳手們經常踢擊樹干，甚至鐵棍，以此鍛煉小腿肌肉和硬度。李小龍把這些訓練吸收到截拳道中，作用十分顯著。現在大家都不用再練習提踵了，都去踢鐵棍吧，絕對不會增粗，而且會非常有力度！

還有一個非常重要的就是李小龍的有氧運動，非常的重要，這是保持最佳身材和最佳耐力的永恆方式。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子們總是減不下一身贅肉，是因為吃不了苦）李小龍在力量練習後進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是15～45分鍾內跑3～10公里。有時會後退跑；有時會在大風天時跑；有時跑一公里，走一段，再跑一公里，有時他也採用騎45分鍾固定自行車，直到渾身大汗為止。另一項李小龍喜歡的練習是跳繩。

由以上的內容大致可以這樣認為，要練成李小龍的身材，首先我們需要按照正常的健身方案來鍛煉，等到鍛煉到一定的程度，假設鍛煉到第一張照片，就可以不再按照正常的鍛煉法了，可以有選擇的鍛煉，強化胸部、胳膊、腹部、這些部位的鍛煉全部改為快速持久地耐力練習，背部依然按照正常的鍛煉方式，加強有氧運動和器械運動的結合。另外就是腿部，深蹲和有氧結合，即鍛煉了力量又不變的粗大！

李小龍在70年代初的訓練完全是一種「本能」的訓練，那個時候李採用的是「兩練兩休」方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每項練習3～6組，每組15次左右。李還有一種獨特的「短距力法」，如在卧推時手臂只彎曲8厘米，然後再爆發用力推直，有時還做一些等長收縮練習。

雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗的確具有寶貴的價值，但是現存的記錄卻少得可憐，大多數的資料和記錄都只限於他逝世前幾年。李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃都是以改進肌肉線條為目的。以上是李小龍健身的紀錄及他人口傳的各種傳奇，希望這些可以幫助喜歡李小龍的朋友快速練成李小龍的身材，我個人認為東方人比較瘦小，李小龍的身材最適合我們，下面將李小龍的健身計劃附上，當然李小龍健身絕對不僅僅是這個計劃，可以說李小龍每天每時每刻都在鍛煉，包括截拳道，健身，運動等等，而且常常修改健身計劃。所以想成為李小龍身材決不是一份計劃，一種決心可以成就的，只希望本文能給喜歡李小龍的朋友有一點幫助。

周一 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
周二 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 仰卧起坐
仰卧舉腿
升旗
滑輪下拉
杠鈴劃船 杠鈴彎舉
啞鈴彎舉
三頭肌下壓
握力練習
周三 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
周四 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 仰卧起坐
仰卧舉腿
升旗
滑輪下拉
杠鈴劃船 杠鈴彎舉
啞鈴彎舉
三頭肌下壓
握力練習
周五 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
周六 拳、膝、肘、摔、拿練習 踏單車 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 仰卧起坐
仰卧舉腿
升旗
滑輪下拉
杠鈴劃船 杠鈴彎舉
啞鈴彎舉
三頭肌下壓
握力練習
周日 踢腿練習 跑步 深蹲
腿舉
深蹲跳
腿屈伸
腿彎舉 站式提踵
坐式提踵
負重縱跳
踢鐵棒
功力練習

另外再附上李小龍喜愛的杠鈴練習

杠鈴練習
在截拳道的訓練中，李小龍喜歡用不同器械來鍛煉不同部位的肌肉和力量，因為只有綜合性的力量才是拳手獲得成功的至關重要的因素。訓練時，動作一定要快，不得讓力量或重量影響了速度，而實際上，爆發力是力量和速度的完美結合。李小龍介紹了三種練習杠鈴的有效方法：
（一）杠鈴屈臂練習：雙手握杠鈴，由垂直位置快速向前、向上彎曲前臂並經水平位置後，快速向上屈拉至 胸前，然後落下重做。此動作對於拳法中的勾拳攻擊益處頗大。
（二）膝上硬舉：兩腳開立與肩同寬，兩腿稍屈，兩手抓握杠鈴於腰間，接著，兩臂稍微彎曲，且使上體正 直，兩腿亦伸直，同時雙手使用爆發力向上提杠鈴，使其高與肩平，然後再放下重做。此動作對於強化「勾漏手」中的抓手、摟手等技法相當有用。
（三）頸後推舉：兩腳開立同肩寬，兩手握杠鈴置於頸後，隨後利用挺膝和雙肩的力量將杠鈴向上推舉。然 後再落下並重復此過程。此練習主要強化雙肩的肌力及斜方肌的力量，因為這是有效攻擊的動力源比較長，但很全，耐心看下吧

Ⅳ 練出李小龍胸肌的訓練方法

李小龍具備了一切格鬥家應該具備的素質和體質。粗壯的脖子，前臂，手指，背闊肌，大小腿肌肉。

專門為格鬥而准備的肌肉，所以質量非常好，爆發力強，耐力夠。這就是李小龍肌肉為什麼體積不大的原因。一般的健美所訓練的是絕對力量，這不包括耐力和爆發力，只為增加肌肉體積。而同時訓練耐力的話，肌肉就會線條明顯，但體積小。格鬥所需要的，不是粗壯的二頭肌，胸肌，肩肌這些，下面有篇文章，你看了後就會明白了。
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練武不練功到頭一場空,現在的功夫以實戰的居多,表演性質的越來越少,所以現在的格鬥家越來越重視體能力量的訓練,如何在對抗中發出力壓千斤的重腿和重拳,這就在平時聰明嚴格的訓練!首先應認識到主功部位的肌肉群,並強化他們,然後並加大後備力量,也就是輔助肌肉群的練習,但是如果讓你的特戰肌肉裝上TNT呢,下面讓我們加滿油,看看我們的特戰計劃!
我們首先來看看幾個強壯的動物.老虎,熊,袋鼠等,他們都是非常強壯的動物,比較結果都一致,他們都有強壯的下肢,堅實的腰和粗壯的頸部.當然了,一名極具殺傷力的格鬥手都具備這樣的特徵:就是腿,腰,脖子,小臂相當的發達!也就是說他們就是我們的特戰隊員了,好了,看看我們如果的訓練他們

首先是大腿,大腿是主攻的發起者,對於格鬥者來說絕對力量是越大越好,它就是象是火箭發射器一樣支持著我們的每一次重擊.訓練它的利器最好的就是深蹲,一些重量級拳王的深蹲成績都在1000磅以上,而且所用的運動員深蹲是必練項目,可見它的重要性,它的訓練應當以增長絕對力量為主,不應該超過六次的重量來練習.但是這個動作也很危險,是個很容易受傷的動作,最好有舉重帶的保護並充分熱身
股四頭肌也是腿部的重點肌肉,它對於格鬥中邊腿的推動力極大,最好的訓練是腿舉,也是以六次的重量為佳!
腿屈伸訓練是能夠把腿擊中擺動小腿的力量發揮到及至的練習,他是阿茲最愛的腿部練習之一,他覺得他能最大限度的發掘股四頭肌的潛力,
所以大腿的訓練計劃是:
深蹲 10組 1--6次

腿舉 10組 1--6次
腿屈伸 10組 3--10次
然後是我們的腰部,它是力量的通道,把大腿的力量傳到上身,腰本身也應有很大的力量,它的大頻率使用(比如邊腿,摔)對它的要求也很高,而且結實的腰腹就象是一塊盾牌保護著自己的內臟,一個優秀的格鬥手的腰一眼就可以看出是一個千錘百煉的腰,看看李小龍,波求,那一個不是有象鋼板一樣的腰腹呢.腰的力量訓練最痛苦也是最有效的辦法就是硬拉,這個動作也很容易受傷,它涉及到豎棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,所用動作一定要標准.檢驗最好使用屈腿硬拉.

腹部的訓練就太常見了,比如仰卧起坐,懸垂舉腿,這些都是訓練的常規武器,今天我想向你們推薦一種特別的訓練方法就是腹肌輪.由於沒有圖,所以只有詳細說明,把一個人字型手柄的單頭固定在拉力器的低滑輪上,雙頭套在腹肌輪的兩個把手上,選定負重,雙手正握把手，面向拉力器俯卧,腳尖點地,使軀干離開地面,然後背肌用力,直臂把腹肌輪向後滾動,使身體變為弓形,慢慢還原後重復.
腰部的訓練計劃:
負重仰卧起坐 5組 50--100次
負重懸垂舉腿 5組 10--30次
腹肌輪 5組 10--20次
硬拉 2組 10次
如果說股四頭肌是邊腿的推動力,那麼說小臂是重拳的催化劑也一點不為過,一個強壯的人的小臂是極其強壯的,有人說過握著李小龍的小臂就象握著棒球棍一樣的結實,而且堅實的小臂也是格擋是的中堅力量,所以不容小視,但是如何將小臂變的象老虎鉗一樣結實呢,必須中等重量和多次數的強化才可以.杠鈴腕彎舉就是最好的一個,
注意的是要收縮或伸展止盡頭達到頂峰收縮.還可以用反握彎舉手握杠鈴,掌心向下,手在彎舉的時候到最大限度.還有很多訓練方法,比如什麼負重轉動前臂等等,都有很好的效果.
小臂訓練計劃:
負重轉動前臂 5組 25次
反握彎舉 5組 25次
杠鈴腕彎舉 5組 25次
最後的戰士是我們的頸部,粗壯的脖子能保護我們的神經系統,也能在被擊打的時候起到很好減震作用,脖子不主動的發力,因此力量並不是很重要,重要的是肌肉,也就是要它粗壯.方法有自抗力頭前(後)壓,雙手放在額前,用力將頭後推,頭用力前傾,當下巴碰到胸前時候停2秒,還原後仰.同樣的方法可以把脖子的前後左右都練習到,也可以用頭倒立,俯卧頸屈伸來練習,效果都很好.
頸部訓練計劃:
自抗力頭前(後)壓 5組 30--50次
俯卧頸屈伸 5組 20--30次
頭倒立 2--5分鍾

以上介紹的是我們的主功部隊,下面請出的是我們的後備奇兵,當我們的主力在前方英勇作戰的時候後方當然也少不了我們後備部隊的強里支持,當然了這里指的就是我們的小腿和肩.如果一個拳手不想成為沙包就得保持移動,小腿就要一直保持緊張,發力的時候小腿要有良好的彈性,才能流暢的發力,小腿最重要的是耐力,訓練的關鍵是次數,所以我們應該保持在50次以上.小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次數才可以有效果,坐姿提踵也是一種很好的孤立訓練法
小腿的訓練計劃:
負重小腿提踵 10組 50---力竭 :
坐姿提踵 10組 50--力竭
肩膀是拳手一個重要的位置,拳的任何動作都要靠肩膀,但是不意外這要你把肩膀練的象麵包一樣,肩膀不是發力部位,靈活才是最重要的,而且對抗中的戒備式是長期的舉拳,在哪個過程中也是對肩膀耐力的考驗,所以,肩膀應該想小腿一樣練習,最好的動作是側平舉最好是做到力竭,還有就是杠鈴上舉這些都是很好的訓練方法.還是要多次數,要求的不是塊
肩部的訓練計劃:
側平舉 5組 20--30次
杠鈴上舉 5組 10--20次
按照要求聰明的訓練才有可能成為優秀的拳手,而不是中看不中用的人,如果你看見拳台上胸肌,胳臂,肩膀漲的象麵包的傢伙,那說不定他是個移動沙袋.但是如果你的對手大腿和腰部粗壯,腹肌想羅馬的鎧甲,脖子粗的象犀牛,那你就要小心了,了解對手的訓練更能說明問題,如果他能像千斤頂那樣做深蹲,象上了發條那樣做仰卧起坐,那他一定是是個難纏的傢伙,如果他猛練卧推,或者照鏡子看二頭肌,那如果不是在作秀就是個門外漢.

Ⅵ 李小龍怎麼練腹肌

李小龍的肌肉訓練都不是一兩個動作就練出來的，都是長期高強度訓練的結果，包含了肌肉的力量訓練，耐力訓練，爆發力訓練等諸多內容。傳說他確實自創了一種腹肌的強化訓練動作，大家稱為「升旗」，史泰龍曾在電影中表演過，http://video.sina.com.cn/v/b/28084457-1561258824.html#28084457

Ⅶ 李小龍的肌肉怎麼練出來

往死了練，一般人也不一定練的出來。正常人很難降到他那個體脂含量的， 我估計應該也是藉助了一些外力。但是不可否認李小龍的毅力是驚人的。他的成就和影響力也是驚人的。

Ⅷ 李小龍的升旗腰腹肌訓練是怎麼做的，效果如何

李小龍是世界武壇的一個奇跡，他渾身肌肉，硬的像塊鐵。
小龍在他短暫的一生中，最偏愛習練的，就是他的腰部。
從博擊角度出發，腰部至關重要。拳起始於腳，扭轉與腰，力與挺沖。
速度就是力量，子彈雖小，但能打穿鋼鐵，因為它快。世界武術無快不破…
而小龍旗主要是發展：腹直肌，外側斜肌，鋸齒肌，後腰脊柱，韌帶環，腰椎牽引，小臂。
該動作屬於拉力動作，建議練此動作之前，多做一些柔韌度和拉伸練習，比如雙杠平舉腿，效果最佳。
小龍旗之動作要領：首先身體正直，平卧與練腰平板床上。(所有健身房都有)
雙手抓於平板床端頭，豎起的握桿，手要抓牢，身體平卧，頭微仰，平視上方。
上半身緊貼床面，雙腳並攏，雙腿微抬，做好基本准備動作。(記住整個動作中，雙腿是不貼床的，否則練而無用)
然後以腰部第四塊直肌為肌軸，將雙腿向上抬起。
動作不宜過快，感覺像有人在擠壓你的腰部，韌帶環。
腿抬至45度位置，後腰自然仰起，停頓一下，保持平穩，不要晃動身體。
如果這個時候腰力夠大，後腰發力。雙腿聚攏，向前挺沖，再收回。反復幾次，可以深拉直肌，燃燒內脂。
最後利用外側鋸齒肌，左右斜肌拉力，將腿緩緩放下。(記住這時候的腿，放的越低效果越好，要學會讓目標肌群，完成動作)
我目前一次能做6個，腰內,外側體脂，已經減少很多很多。說明正確練習有效。