短跑中橡皮筋的訓練方法

㈠ 在家如何訓練,能夠段時間提高短跑速度

反應速度基本天生的，爆發訓練就是練力量，注意不能練成絕對力量 。短跑，強調肌肉爆發力，韌帶張力，靈活性，和身體平衡協調性，應該做加強肌肉爆發力的訓練負重深蹲，當然也可以不負重（負重效果較好），定時高抬腿（擺臂抬腿動作要到位，注意上身與下身的協調），適量拉韌帶（增強韌帶張力，有助於減少肌肉拉傷增加步伐長度），跳繩（身體平衡協調性，腿部小肌肉群鍛煉，同時可增強肌肉靈活性），不要盲目鍛煉，基礎鍛煉不能少，但是最重要的還是要你經常跑，窩在屋裡練基礎並不一定能夠讓你的成績有所突破。
基本方法： 連續跳高欄 ，仰卧起坐 (背起、限時跳繩（最好不要原地跳）， 上坡跑， 弓箭步，蛙跳，跑樓梯，負重深蹲。想要練爆發就一定要重視腹部和背部肌群，核心力量區練不好，腿部再有力量也發揮不出來。400米速度耐力至關重要，速度耐力的鍛煉，除了必須要進行力量練習以外，多組高強度的120、150、200米跑及短間歇跑是鍛煉速度耐力的有效手段。另外，短跑非常考驗人的素質、強度和力量，同時也非常不容易提高的。
快速反應練習：多種姿勢及不同信號的起跑練習。
二、短跑教學中容易產生的錯誤動作及糾正方法
快速跑教學過程中如何糾正錯誤動作是完成教學任務和訓練目標的一個重要環節，如果不能掌握正確的技術動作，就很難取得理想的成績。常見的錯誤動作有：
1. 擺臂技術擺臂時，因肩部過於緊張使擺臂技術所要求的動作逐漸變形而導致整體動作變形。常見有「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。這是因為要求快速的用力擺動所致，擺臂動作不是以肩關節為軸前後擺動，而是左右擺動以軸關節為軸小臂上下擺動或沒有自然屈軸及動作緊張所引起的。糾正方法：(1)引導和培養學生在保持適度緊張的情況下，用放鬆的心態和動作去完成持續快速動作的能力；(2)原地擺臂練習，按節拍進行快慢節奏的正確擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性。
2. 抬頭挺胸跑產生原因是動作緊張或腹肌力量差。糾正方法：(1)要求跑時目視前方，動作放鬆，多做定距離的放鬆跑； (2)多做腹部練習，發展腰腹肌力量。
3. 低頭收腹跑產生原因是動作緊張，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。糾正方法：(1)目視前方目標的放鬆跑和放鬆加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等練習。
4. 後腿蹬伸不充分後蹬是跑的動力，合理的後蹬技術是跑的關鍵。產生後蹬不充分的原因是後蹬肌肉力量差、動作僵硬。糾正方法：進一步明確後蹬擺腿的動作要領，通過後蹬跑及各種跳躍練習發展蹬擺力量。
5. 前擺不充分在教學中直接表現是「窩髖」，即因髖關節僵硬使大腿前部與腹部間在運動時角度過小，影響向前高抬擺腿的幅度而不能加大步幅，進而影響水平速度。糾正方法：(1)前後及側向擺腿練習，讓學生充分感覺髖部運動； (2)通過高抬腿和後蹬跑等練習，要求體會送髖動作，說明送髖動作的意義。

㈡ 短跑教學中,提高步頻,常用的練習方法是

在短跑教學中，提高步頻常用的練習方法包括：原地快頻率練習、台階快頻率練習、跑梯練習、彈性帶快頻率練習、音樂節拍練習。

1、原地快頻率練習：原地站立，雙腳快速交替，重復多次。

2、台階快頻率練習：使用台階或者樓梯，快速上下，重復多次。

3、跑梯練習：使用跑步機或者跑步機帶，調整速度和步頻，重復多次。

跑步的好處

減肥塑形：堅持跑步可以消耗體內多餘的脂肪，達到減肥目的。預防疾病：長期跑步可以提高心肺功能，鍛煉身體，增強體質，降低患病風險。改善視力：跑步時眼睛需要看著遠方，可以提高視覺疲勞的緩解速度。

改善肩頸勞損：跑步時肩頸可以得到有效舒展，幫助改善肩頸勞損現象。改善腸胃、肝臟：堅持跑步可以加強腸胃消化功能，促進營養吸收，改善腸胃功能。同時，堅持跑步還可以消除脂肪肝，幫助肝臟排毒，提升肝臟功能，改善肝臟疾病。

增強骨骼：長期堅持跑步可以增加骨骼密度和強度，避免出現骨質疏鬆。緩解生活與工作壓力：跑步可以緩解壓力，釋放不良情緒，讓人心情愉悅。

㈢ 最有效的100米短跑訓練方法

100米賽跑是一項室外田徑短跑項目，同時也是最流行、最知名的田徑項目之一。那麼，最有效的100米短跑訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了最有效的100米短跑訓練方法 ，希望能為大家提供幫助。

100米訓練的方法與技巧

1、技術動作要領

起跑技術

起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力，為起跑後的加速跑創造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過程包括「各就位」、「預備」、鳴槍(發令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個階段。使用蹲踞式起跑時，當發令員發出「各就位」的口令後，做2——3次深呼吸，兩手撐地，重心適當前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬於肩，頸部自然放鬆，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽預備口令。

聽到預備口令後，隨之深吸一口氣，平穩從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時重心主要落在前腿和兩臂上。當聽到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前後快速有力擺動。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運動，腳掌不應離地過高，以便腳掌迅速著地。在進入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協調快速有力擺動。當加速跑至30米左右階段，以自然、放鬆、快速進入途中跑。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，其任務是繼續發揮和保持高速度跑，在途中跑過程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協調配合，加大擺動腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協調配合，才能取得良好效果。

終點跑

終點跑也稱沖刺跑，其任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，在離終點15——20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，距離終點2——3米處上體急速前傾，以上體軀干向前撞壓終點線。

2、訓練方法

簡單技術訓練

100米訓練要掌握循序漸進、由簡到繁的訓練原則，做些小步跑、高抬腿、後蹬跑、專門跑的基礎技術訓練，做擺腿和踢腿、協調性和靈活性訓練，掌握快速放鬆擺臂練習(大小臂小於90度左右，不能擺過中軸線，高不能超過下頜，以肩關節為軸)。

速度練習

可通過站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，進行上、下坡跑(上坡跑可選30——35坡度，下坡可選20左右坡度)，可通過反復跑、變速跑、行進間跑等手段來提高速度。

力量、彈跳練習

身體素質直接影響到速度的提高，提高100米成績必須加強力量和各關節彈跳能力。力量練習方法有：可採用30Kg-50Kg杠鈴半蹲跳，每次連續跳10——15次×3組，沒有杠鈴的可採用兩人一組，一人騎於另一人的肩上，做深蹲練習，每人蹲10次，交換進行，增強腿部力量。還可以通過負重快速挺舉、抓舉來提高手臂力量，選擇重量根據個人實際情況來決定。為了安全，練習時做好充分准備活動，做好保護，防止受傷。

提高彈跳力可採用原地立定跳、立定三級跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習時最好選擇松軟的沙土地進行，減少震動，防止關節受傷和脛骨骨膜炎的發生。提高肌肉的快速收縮能力可採用橡皮筋擺腿練習，利用廢舊的汽車內胎剪成2米長、2厘米寬的橡皮帶，一頭固定圓圈套於踝關節、另一頭綁在牢固的柱子或樹上，雙手扶另一物體，腳拉緊橡皮筋(松緊適度)，做10秒鍾的快速前擺踢腿練習，以大腿帶動小腿，要求時間短、速度快，兩腿交換進行。每條腿每次練習4-5組，每周練習二次，必能取得滿意的效果。

3、專門性練習

原地擺臂練習

主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲;上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。

小步跑

主要是體會跑時膝關節放鬆和腳「扒地」動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方「扒地」。練習方法有以下幾種：

①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的'交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地逐漸前移過渡到小步跑20——30米，要求動作由慢逐漸加快。

③行進間小步跑20——30米。

④小步跑過渡到途中跑40——60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。

高抬腿跑

主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習方法有：

①原地或支撐高抬腿跑。

②行進間高抬腿跑20——30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰;③高抬腿跑過渡到途中跑60——80米，要求過渡要自然。

後蹬跑

主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正後蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向後下方蹬地，腿蹬直後，迅速前擺(小腿向後撩)，並帶動同側髖關節前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向後下方蹬地。練習方法有：

①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會蹬地動作，要求膝、踝關節充分蹬直，動作有彈性。

②向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。開始蹬、擺力量向上一些，然後逐漸加大向前的力量。

③後蹬跑20——30米。要求蹬、擺充分。

組訓方法

1、中速跑 60——100米。要求動作自然放鬆，蹬、擺腿要充分，步幅開闊，兩臂擺動協調，軀干姿勢正確，並跑成直線。

2、加速跑 60——100米。要求保持跑的正確技術，逐漸加快跑的速度，在達到最高速度後，並保持最高速度跑一段距離。在教學過程中，抓住重點、難點，抓住專項速度、專項力量、彈跳素質，練習提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速起跑加速能力。

3、重復加速跑100——150米。要求在學員初步掌握了加速跑節奏的基礎上，採用重復加速的方法，改進途中跑技術和提高放鬆跑的能力。

4、行進間跑30——60米。要求在學員基本掌握了途中跑技術的基礎上，採用行進間跑鞏固提高途中跑技術。跑時一定要特別強調保持途中跑的正確技術。

5、超專項距離跑。要求用80-90%的力量跑，動作要協調放鬆，步幅開闊並富有節奏。