單杠小臂的訓練方法

A. 怎麼鍛煉小臂的力量

1、側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2、正握腕彎舉

准備：坐姿，前臂放於大腿或長凳上，正手抓握杠鈴，腕關節被動屈曲，動作：向後彎舉腕關節，結束：回到起始位置。

3、反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4、背後腕彎舉

站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5、尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6、引體向上

面向單杠，自然站立；然後向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體（身體不能有任何附加動作）；當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。

7、雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

8、杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10-12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

9、錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

10、下斜屈伸

躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回復到初始姿勢。

力量訓練遵循的原則

1、每周做2~3次系統訓練。兩次鍛煉起碼要有48小時間隔，給肌肉一些修復時間。

2、先進行大肌肉群（如胸、背、腿）訓練，再進行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）練習。大肌肉群訓練是會涉及兩個以上關節的運動，比如杠鈴深蹲能訓練大腿肌群，引體向上能鍛煉背部肌群。小肌肉群練習則只涉及兩個以下關節，更為局部，比如卧推能訓練肩部，卷腹能鍛煉腹部肌肉。

3、選擇的負重以能重復進行8~12次再也舉不動為宜。如果剛開始訓練，或力量較差，可選輕一點的重量，以重復10~15次為宜。

4、老人和高血壓患者健身前要測血壓，因為力量訓練用力憋氣會使血壓上升。這兩類人還要注意選擇的負重不要過大。

以上內容參考：

網路-前臂

人民網-力量訓練不可忽視

人民網-要有強壯的手臂這幾個動作你不能不練

B. 小臂酸脹影響了很多人的健身效果，只需哪幾個動作提高小臂耐力

第一個是毛巾懸吊的動作。就是把毛巾搭在單杠上，然後用手抓住毛巾堅持一段時間。或者抓住毛巾做引體向上的動作，這樣非常能鍛煉小臂肌肉的力量，也可以提高小臂的耐力。很多人疑惑為什麼不能直接抓單杠要選擇毛巾呢？其實我也是挺別人講解說，我們抓單杠的時候更多的其實是藉助手指的力量，因為我們會用手指勾著單杠。

有很多專業的動作都是可以幫助提升小臂耐力的，關鍵就是做到位還有一直堅持，就能達到想要的效果。當然也要注意選擇正確的鍛煉方法，不然就會造成小臂酸脹的感覺，這樣就是適得其反了。

C. 單杠二練習上杠技巧

1、夯實基礎能力——引體向上

單杠二練習是建立在一練習上的進階動作。強化單杠一練習對二練習的提升幫助極大，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

(3)單杠小臂的訓練方法擴展閱讀：

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」通過頂峰收縮來加強神經沖動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

參考資料：網路：引體向上