練單雙杠訓練方法

㈠ 長期練習單雙杠對身體是否有益

長期練習單雙杠對身體是有益的。單雙杠是提高手臂肌肉力量非常有效的器材。單杠以吊力為主，雙杠以撐力為主，同時鍛煉腰腹肩背肌肉力量。此外，還可以提高膽量和身體協調能力。單雙杠的倒掛可以促進腦供血，有「倒掛五分鍾，頂睡半小時。」的說法。單雙杠的旋轉運動，使血液「拋」向遠端，包括腦袋。因此對腦供血有好處。有說，體操跳水運動員不會得腦溢血性中風，因為旋轉運動使腦血管反復沖擊，血管反應性加強了「韌度」建設。提供肌肉力量和身體協調力也是老人特別是瘦弱老人防骨折之對策。
單雙杠的練習方法：
一、直臂支撐：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿並攏，腳尖綳直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。
二、掛臂撐：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐：掛臂，兩臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰卧起坐輔助練習，以增強腹肌力量。
四、支撐擺動：先直臂支撐，然後開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體後擺過垂直部位後，加快腿的擺速，重復5～6次。並在杠前，後可各懸掛一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高於小球。
五、掛臂撐擺動：從掛臂屈體撐開始，然後身體下擺，擺過垂直部位後，頭、肩稍下垂。腿部後擺出杠時，肩部稍後移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，可先做掛臂前後擺動，後做掛臂屈體撐。
六、懸杠屈膝縮腿：兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提。
七、引體向上：經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌後束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。寬握，自然下垂，腰部以下放鬆，小腿可以在身後交叉。挺胸，發力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然後進行下一次動作。
八、雙杠臂屈伸：這是經典的胸部訓練動作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發力，對胸肌下緣有很好的訓練效果。如果你的訓練水平較高，那麼調整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來鍛煉肱三頭肌。雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部後移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處於徹底收緊狀態，這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時，軀幹略向後，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就於完全收緊狀態。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙杠臂屈伸時，要有的放矢。

㈡ 對於單雙杠的訓練，有哪些技巧

那麼到我們上學的時候我們就可以看見，無論是我們上小學還是上中學或者是大學的時候。我們都可以在自己的操場上看見單雙杠這樣的運動器材，那麼有很多人對於單雙杠也是非常熟悉的。那麼今天我們主要說的就是，對於單雙杠的訓練究竟有哪些技巧？

那麼最後就是我們可以做支撐擺動，也就是說我們先做直臂支撐，然後用手臂的力量帶動我們身體開始擺動，那麼在擺動的時候，兩只手臂需要伸直。並且要以我們的肩為軸，那麼這個幅度需要由小到大，當我們在做前擺的時候，需要恢復到垂直的部位。並且我們需要加快腿的擺速，重復5，6次左右，前後可以掛一個小球就可以用支撐的姿勢開始擺動，並且我們逐步要觸碰到這個小球，或者是高於這個小球。

㈢ 如何訓練單雙杠

我是健身教練，很高興回答你的問題
手撐桿時，先把雙腳也放到桿上，手再下去，這樣比較容易，先練這個，一段時間後，腳再放下來，用手直接撐上撐下，平時可以雙手吊在單桿上，能做引體向上最好，做不了就光吊著，一分鍾為限，盡你的力吊久點，偶爾做一下俯卧撐，平時生活中很多事可以練到手臂肌肉的，可以試一下，例如提提水啊之類的。雙桿是一門藝術，但願你有所建樹!

其次，對於訓練方法我不贊同樓上的說法。應該這樣才是科學訓練方法：1：熱身十分鍾。2：練習單雙杠。（因為肌肉在沒有疲勞的時候是有一定的記憶力的）3：俯卧撐30到45個。4：跑步800米（達到減輕體重的效果，但要注意飲食）

最後我想告訴你 常拉單杠的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的…所以練出繭來一定是必要的。
希望你滿意！

㈣ 針對單雙杠訓練，你有沒有一些訓練技巧

單雙杠練習有以下技巧：

1.直臂支撐

雙手直臂支撐，挺胸收腹，雙腿並攏，腳趾伸直。您可以先在低雙杠上將雙臂支撐桿向前移動，以增強您的支撐能力。

2.懸臂屈體撐

懸臂，雙臂壓杠，先上身向後，帶動雙腿向前，再收腹，抬腿，屈髖，重復8到8次。可以先在墊子上做提腹和仰卧起坐，輔助鍛煉增強腹肌力量。

5.懸吊桿，屈膝雙腿

雙手握住單杠，整個身體筆直下垂。彎曲膝蓋並將小腿向上拉。當你到達最高點時，完全縮短腹直肌一秒鍾。然後慢慢下垂小腿，直到它完全伸直。收縮小腿時吸氣，下降時呼氣。縮回小腿時，盡量將雙膝抬起。

6.引體向上

經典的背部練習，重點鍛煉背闊肌、前臂肌肉、二頭肌和肩部三角肌來輔助發力。增加背闊肌的寬度非常有幫助。如果需要增加重量，可以在訓練帶上掛一個杠鈴。寬握，自然下垂，腰部以下放鬆，小腿可以在後交叉，挺胸，快速發力將上身抬起，直到上胸部簡直觸到單杠，這時從側面看上身是反弓形的。最高點縮短2~3秒，控制性還原。然後進行下一次動作。

㈤ 針對單雙杠運動，你有什麼訓練心得

一、單杠訓練腰腹肌心得

1.雙手正握住單杠，身體保持靜力性懸垂，雙踝關節交叉重疊，雙大腿緊靠一起，意念集中在腹部肌肉群，大腿緩慢上抬、收腹擠卷腹肌收縮至緊狀，然後放鬆腰腹下放大腿至地面，如此循環練習。

初級者10-15次/組Ⅹ3-5組。中級者15-20次/組X3-5組。高級者20-30次/組X3-5組。

以上方法就是單雙杠一些腰腹肌力量訓練較常規方法，僅供參考！練前要充分激活一下腰部、腹部、髖部等等關節、肌肉活性，以防急性運動損傷發生。