前傾下半身訓練方法

Ⅰ 盆骨前傾怎麼改善

我是初三發現自己骨盆前傾，現在已經得到良好的改善，很想來回答一下這個問題。首先我們要了解導致骨盆前傾的原因，然後才能對症下葯。後面有詳細的改善動作哦。

一、原因

骨盆前傾是指骨盆位置偏移，會比正常的骨盆位置傾斜一個角度，一般是向前傾斜。骨盆前傾的原因，一般是長期伏案工作，縮短了髖部前方的肌肉髂腰肌，降低了髂腰肌的伸展性和彈性，最終導致骨盆前傾。而且與日常習慣有很大關系，穿高跟鞋的女士更容易骨盆前傾。翹二郎腿是大家再熟悉不過的動作了，而他也是導致骨盆前傾的一大原因。

5.仰卧屈膝抱腿首先平躺在地面上，屈膝雙手抱住雙腿，將雙腿往內拉，感受大腿內側牽拉感。

一組30秒

6.靠牆微蹲 雙腳分開與肩同寬，雙手放於大腿上。緩慢下蹲至大腿與地面呈70°角，保持住。下背緊貼牆面，感受膝蓋附近肌肉發力

一組60秒

三、結語

鍛煉可以讓骨盆前傾得到有效的改善而不是根治，要注意平常不要翹二郎腿，以及伏案趴桌。改掉不良日常習慣會對體態有很大幫助哦。

Ⅱ 女性骨盆前傾快糾正法

女性骨盆前傾快糾正法

女性骨盆前傾快糾正法，生活中有少數的女性朋友會出現骨盆前傾的症狀的，這個是需要及時糾正的，一般是矯正就可以的，不需要手術和葯物治療的，不過是盡早發現的，下面是女性骨盆前傾快糾正法。

女性骨盆前傾快糾正法1

1、下蹲鍛煉

女性首先要在一個平坦的地方站立好，保持雙腿和肩膀同寬，十指交叉之後，雙臂放在身體外側，在吸氣的過程中下蹲，保持5秒鍾之後再站立。這種做法的目的是鍛煉膝蓋和子宮的肌肉，以及矯正骨盆前傾。

2、倒弓鍛煉

女性需要將自己的背部貼於地面，將雙腳彎曲之後，用雙手抓住腳踝，在吸氣的時候盡量抬高自己的臀部，每次保持10秒鍾左右，這種做法具有收緊尾骨和糾正骨盆角度的作用。

3、負跟鞋

如果女性出現骨盆輕微前傾現象，可以在專業醫生的指導下購買負跟鞋，這種鞋子可以通過前高後低的設計來調整身體的重心，讓女性的整個重心後移，逐漸調整女性的骨盆位置。

4、矯正不良姿勢

在生活中，患病的女性應當改變自己的不良姿勢，比如不要長期伏案工作，不要經常彎腰看手機等。平時應當將自己的背部處於一個垂直的狀態，在走路的時候保持昂首挺胸的姿勢。

總而言之，每一個女性都應當關注自己的骨盆健康，如果確認出現骨盆前進疾病，最好找專業的治療師，進行合理有效的訓練。由於整個訓練過程比較長，一般在兩個月以上，所以女性必須要堅持。此外，女性在生活中不能久坐或者久站，應當適當的放鬆身體。

女性骨盆前傾快糾正法2

骨盆前傾如何矯正

1、腹肌訓練。平板支撐。平板支撐的動作大家很熟悉，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩關節與身體保持直角，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

2、背部肌肉拉伸放鬆。腰部緊張不適也是造成骨盆前傾的重要原因。背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

3、增強臀部、大腿後側肌群。因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意做該動作時要充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。每組16個，重復

3-4組。雙腿下放時動作要慢，臀部不要完全貼於地面。

4、髂腰肌牽拉。髂腰肌縮短會影響肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要。對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作的主要要領是弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，保持15-30秒，可重復3-5組。這個動作可以拉伸髂腰肌。

5、穿負跟鞋，負跟鞋前高後低，可以有效的減輕骨盆前傾和腰椎曲度。或者相同原理的可以赤腳，前腳掌踩一本20毫米厚度的書，腳跟踩地，這樣也可以緩解骨盆前傾的症狀。

骨盆前傾是怎麼造成的

1、有的人經常把自己的臀部向後翹起，這樣一個狀態，特別是一些女士為了自己更美來翹起，這是一種原因；

2、有的人坐的時間長了，在腰部經常墊腰枕，腰枕只墊在腰部，把腰曲壓的比較靠前，即正常的腰曲是一定的腰曲，如果壓的靠前了以後，骨盆自然而然出現前傾，前傾是因為腰椎的變形引起的；

3、腰椎的椎管狹窄，腰椎的曲度過大，腰椎的椎體滑脫等等，也會造成骨盆前傾；

4、還有一種人是大腹便便的人，大家可以看到大腹便便的人肚子都是向前伸的，上身是向後仰的，骨盆在這樣的狀態下會出現前傾，這是對於骨盆和腰椎整體來說，骨盆向前傾斜而造成骨盆的一些病變，這樣的病人很多會出現髖關節、腰椎酸困、疼痛的病變，影響比較大。

如何判斷自己是不是骨盆前傾

想要知道自己是不是有骨盆前傾很簡單，找一面平面牆，然後靠牆，自然狀態站立，然後看腰椎與牆壁的空隙，如果空隙比較大，可以輕松放進去一個拳頭，那說明就有骨盆前傾的情況，需要及時糾正。那麼，如何矯正骨盆前傾？我們一起來接著往下看。

矯正骨盆前傾的'技巧

1、負腳跟踩書

把鞋脫掉，光腳，准備差不多20mm厚的書，前腳掌踩著，後腳跟踩著低，保持前高厚底的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。

2、靠牆站立

找一面平面牆，背靠牆，腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離，然後肩膀自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼著牆壁，然後尋找骨盆中立位。骨盆前前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。一組10次，一次2-3組，堅持一段時間，對骨盆前傾的情況也是有幫助的。

3、下狗式瑜珈

這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下的狗以豎脊肌為目標，並延伸腿部、臀部後側。剛開始的時候，動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌群施力，讓身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌群過度緊綳，腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。

4、橋式訓練

該運動主要以臀部和大腿後側為目標。主要方法為：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然後重復8-12次，堅持一段時間，也可以有效改善骨盆前傾。

5、避免骨盆前傾的誘因

盡量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要盡快改掉，因為這些行為是導致骨盆前傾的主要因素。

女性骨盆前傾快糾正法3

一、骨盆前傾正確坐姿

1、坐姿正確。正確坐姿是頸部向後牽引，使頸部、背筋在同一直線上。肩部向身體兩側打開，帶動胸部向前。肩部放鬆，力量抽離，給人優雅的感覺。收緊臀部，力量向肛門集中。感覺像是將左右臀部收緊成一體。兩膝蓋要貼緊，通過調節座椅高度，讓膝蓋彎曲成90度。

2、正確站立。整體感覺自己像一座鐵塔，「根基」堅固，「塔身」無限向上挺拔。要有「頭懸梁」的感覺，整個頭部向上牽引。頸部牽引下頜，向上抬至水平高度。胸部外擴，肋骨閉合。肩部垂直向下，肩胛骨向背部中央牽引聚攏。

3、穿鞋提示。每天穿高跟鞋不超過2小時，鞋跟高度以3公分最為恰當，不要超過5公分。

4、單腳站立抬腳等。平常可做單腳站立抬腳（一手扶牆壁，一手拉住腳踝停留幾秒鍾)、半仰卧起坐（雙手伸直緩慢起身、躺下)、微微半蹲等運動來強化骨盆。

二、骨盆前傾的危害

1、身體比例失衡：骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另一方面，骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。

2、下半身肥胖：由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量（即脂肪代謝功能)也低下的話，脂肪就會囤積起來。

3、便秘、痛經、經期不適等：骨盆支持著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。