1. 上肢力量訓練的16個小方法
1. 俯卧撐練習
要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在同一平面，快速撐起、慢落，身體不要塌腰，每組10-20次。
2. 立卧撐練習
要求：成俯卧撐姿勢時，身體不接觸地面，撐起時收腹站立，其他要求與俯卧撐相同，每組10-20次。
3. 舉啞鈴練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30-40次（重量自選）。
4. 啞鈴擴胸練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10-20次（重量自選）。
5. 啞鈴臂屈伸練習
要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20-30次（重量自選）。
6. 杠鈴挺舉練習
要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5-10次（重量自選，注意安全）。
7. 杠鈴抓舉練習
要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5-10次（重量自選）。
8. 杠鈴卧推練習
要求：兩手握杠稍寬於肩，推時快起、慢落，每組4-5次（重量自選，保護幫助完成）。
9. 引體向上練習
要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10-20次。
10. 雙杠臂屈伸練習
要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5-10次。
11. 雙杠支撐擺動練習
要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10-20次（注意安全）。
12. 組合器械練習
要求：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10-20次均可。
13. 角力練習
要求：兩人一組，分別站在橫線後，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一隻腳離地就算失敗，兩手交換進行。
14. 拋投實心球練習
要求：練習時認真，合理分組，注意安全，每組20-40次。
15. 推小車游戲練習
要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習的距離不要太長，10-15米，速度也不要要求一致，可多輪換。
16. 橫繩拔河練習
要求：畫三條間隔3米的平行線，粗繩一根，長度根據學生多少分成兩組，雙方力爭把繩拉過背後3米線，先到者為勝。
6個上肢力量訓練動作
動作一：窄距俯卧撐
要求：在普通俯卧撐的基礎上縮短兩手掌之間的距離，有效刺激上肢肌肉。
動作二：坐姿啞鈴彎舉
要求：保持坐姿，挺直上身，雙手各持一個啞鈴，舉到胸部前上方，依靠肌肉完成動作。
動作三：手臂杠鈴彎舉
要求：選擇彎杠杠鈴，保持直立姿態，雙手同時發力，與啞鈴彎舉動作相同。
動作四：臂力棒
要求：挑選合適級別的臂力棒，雙手緊握兩側握把，雙腳開立呈半蹲狀，用力讓彈簧向上彎曲，上肢持續發力。
動作五：引體向上
要求：懸掛在單杠上，利用手臂肌肉力量讓身體上升，下巴超過單杠位置再下來。
動作六：杠鈴後肩劃船
要求：以臀部為中心彎曲身體，讓上半身與下半身夾角成90度，手臂垂直抓握杠鈴，向上運動至頂點，再緩慢放下。
2. 上肢力量訓練方法
1、杠鈴抓舉練習，要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。
2、杠鈴卧推練習，要求：兩手握杠稍寬於肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。
3、引體向上練習，要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。
4、雙杠臂屈伸練習，要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。
5、雙杠支撐擺動練習，要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次（注意安全）。
6、組合器械練習，要求：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10—20次均可。