『壹』 中學生暑期體能訓練計劃
你的體能好弱啊！1000米跑了3分24秒，跳繩一分鍾跳52下，立定跳遠跳了1米87。......，1000米跑3分多，起碼2分多，跳繩起碼120嘛，跳遠起碼2.2啊!我中考50米5.9秒，500米1分多！跳遠2.6米！早上：4組俯卧撐 每組35個 組間間隔不得超過1分鍾
2組仰卧起坐 每組50個（所用時間在一分鍾以內）
中午：2組俯卧撐 每組40個（做法和早上的略有不同，在壓到最底下是，瞬間撐起） 訓練爆發力的 每組間隔不得超過2分鍾 跳繩3個3分鍾 頻率自己把握
下午4時：五公里跑（全程式控制制在28分鍾以內）10分鍾後 全面拉韌帶 蛙跳100米 如果不行可以分組
50米往返跑4個來回 慢跑回家
晚上：睡覺前拳面俯卧撐40個（以後視自己能力逐漸增加） （我是喜歡睡前運動，這樣睡的更香，但不排除你越運動越興奮導致失眠……如果這樣就算了）
PS ：每星期休息一天 每天保持充足的營養和睡眠（不然效果不好.有可能事半功倍）
大概就這些了 畢竟我不是那些專業的健身教練所以以上計劃你可以視自身情況做適當調整！不過有同伴比較好！不過鍛煉體能最好就是 金魚的大便 這個不知道可以去查查下
『貳』 體能訓練的方法具體有哪些
體能訓練方法多樣，以下是一些常見方式，每種方法都有其獨特優勢和目標。
重量訓練是通過使用重量，如啞鈴、杠鈴等增加肌肉負荷，以增強力量和肌肉質量。此法著重於肌肉增長與力量提升。
有氧運動，如快走、跑步、游泳等，能有效增強心肺功能和耐力，同時幫助減重。此法強調提升心肺效能與體能。
持久力訓練則是進行長時間的低強度運動，如慢跑、騎自行車等，以增強肌肉耐力和心肺功能。此法側重於持續性與心肺適應。
靈活性訓練，通過伸展、瑜伽等方式，能增強身體柔韌性和關節靈活性。此法有助於預防傷害，提升運動表現。
平衡性訓練包括單腳站立、平板支撐等動作，能增強身體平衡性和穩定性。此法對於核心肌群的訓練與預防跌倒有重要作用。
爆發力訓練，如跳躍、快速加速等動作，能增強肌肉爆發力和速度。此法適合短時間高強度運動，如短跑、籃球等。
以上訓練方法各有特色，選擇最適合目標與體能水平的訓練方式至關重要。在開始訓練前，咨詢專業人士，量身定製訓練計劃，可確保達到最佳效果。同時，通過增加訓練強度、變換訓練方式、注意飲食等方法，也能有效提升訓練效果。