80天增肌訓練方法

Ⅰ 增肌訓練的方法有哪些

增肌訓練的方法有哪些

增肌訓練的方法有哪些？現在很多人都會通過一些運動來鍛煉身體，其中人們在運動的過程中都想要增肌的，增肌訓練不是一天兩天的事情，下面我分享增肌訓練的方法有哪些？

增肌訓練的方法有哪些1

力竭

在增肌健身中，練到力竭是經常被提起的一個話題，同時，也有很多新手朋友在力竭這個話題上面理解有一定誤區。

首先，練到力竭並不是指在訓練的時候精疲力盡了，這一點大家應該都已經清楚了。所謂練到力竭的意思是，直到最後如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反復。這里希望大家能夠閱讀上次分享的文章：鍛煉肌肉基礎原則：反復與次數，了解一下反復和次數的概念。

那麼，為什麼說力竭非常重要呢?因為重量訓練是屬於無氧運動，在訓練的時候並不是所有的肌肉纖維都參與了進來，你只用到一部分肌纖維，力竭就會讓這些肌纖維疲憊，而休息的時候身體就會讓其他的肌纖維來代替疲憊的肌纖維，反復幾次就會讓整個肌肉群得到充分的鍛煉。

當然，一般情況，新手由於體力等原因，每次都練到力竭是不可能的，所以就要記住鍛煉肌肉的基礎原則：循序漸進，堅持下來，就會讓你的身體素質突飛猛進。

次數

反復與次數是在增肌健身運動中最多被提到的，同時它也是基礎訓練原則中最重要的一部分。今天就和大家分享基礎訓練原則中的反復與次數。那麼，一次反復其實就是指的一個練習動作的一個完整的循環，也可以說是一次肌肉的有效收縮。具體的反復方式當然是更具不同的鍛煉肌肉的方法來確定的。

在這里就涉及到一個非常重要的話題，那就是重量的選擇。從理論上來說，如果一個健身者在每個聯系中使用的重量是他能夠承受的最大重量，也就是說，是他全力以赴完成一次反復時所能夠達到的最大重量，那麼這個重量就是他確定常規訓練的標准。注意，這里有個前提條件，那就是必須在正確的技術動作下完成一次反復，如果重量已經讓你的動作變形，說明已經超過了你的最大承受能力。

既然找到了這個標准，那麼常規訓練時，就應該採用這個重量的70%到75%，這個時候的效果是最好的，一般來說，在這個重量下，你能夠完成8到12次的反復。但是這也不是絕對的.，有些動作可以使用更輕的重量來確保技術動作的標准，這對於新手至關重要，因為循序漸進是我們最基礎的原則!

組數

一般來說，在肌肉訓練的基礎原則中，針對某一塊肌肉群，你應該至少做上4組動作，每組動作都要做上4組反復，這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。如果你進行的組數太多，那麼就有可能會造成訓練過的情況。當然，針對不同部位的肌肉也有一些區別。

和小肌肉相比，大肌肉或者說大肌肉群所需要的訓練量是很不同的。比如一般情況下，鍛煉背部所需要的動作比較多，因為背部的肌肉很多，包括：背闊肌，菱形肌，斜方肌，下背豎脊肌。所以你需要更多的動作才能分別鍛煉完這些肌肉。至於每個動作的組數，還要更具訓練的效果來定，比如上次我們談到肌肉訓練基礎原則：力竭，實際上就是一個效率的問題，如果你每組都達到了這種要求，那麼也許3組反復就夠了，反之你可能需要更多組。

增肌訓練的方法有哪些2

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

增肌訓練多久見效

在你開始健身的第一個月里，你只能長幾乎與0公斤的肌肉。但是第一個月里的鐵不是白舉的。在這段時間里身體會開始改變原本鬆散的肌肉質量，構建更豐富的血管網路。

這個過程是為後面的快速增肌做好鋪墊。當身體經過了這一個月的「適應期」之後，如果你依舊堅持健身，那麼身體就將進入一個增肌的「快車道」。每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉（女性為男性的三分之一左右)。

但是這種「快車道」只能持續一年左右。當你堅持健身一年之後，你會發現，在自己身材變好的同時，肌肉的生長是越發緩慢的。到這個時期，肌肉的生長就會處於一個「文火慢燉」的狀態--一個月能長200-300克的肌肉，好的能達到0.5公斤。

增肌訓練應該吃什麼好

增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤)乘以2.2克的蛋白質。

一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

增肌要多喝什麼

補充糖分和蛋白質，當體內的糖分充足時能夠保證運動中能量的需求，大腦不會開啟保護作用，不會通過分解肌肉來產生能量，其次是蛋白質的補充能夠讓肌肉處在良好的生成環境，即使有流失也能保證合成來平衡。

Ⅱ 怎樣做才能更好的增肌肉

做為當代的我們，很多人都想要一個好的身材，無論男生還是女生，都想讓自己的身材變得更好和更加的出色。那你知道，我們該怎樣做才能更好的增肌肉嗎？以下是我覺得一些比較有效的方法，希望能夠幫助到你們。

所以充分的休息，對於我們健身是很有必要了的，當我們過度訓練時還會造成很多的問題。我在以前的分享里也有提到過哦。希望我們都能適度訓練，然後能夠快速的增肌肉，變成我們所想要的身材。

Ⅲ 增肌訓練有什麼技巧

增肌訓練有什麼技巧

增肌訓練有什麼技巧，不同的運動適合在不同的時間做，運動還能幫我們甩掉贅肉，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，保持身體健康是運動的第一要義，和我一起看看增肌訓練有什麼技巧，知識。

增肌訓練有什麼技巧1

1、注重復合運動

將最經典的復合運動加入你的增肌計劃裡面吧!這些都是眾多健美明星經過多年驗證的王牌動作。如卧推，推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

碼御嘩 2、訓練量漸進

研究表明，高訓練量有利於肌肉收縮組織的生長，因此，高次數、高訓練量的「充血式」訓練方法仍保有它的地位。當你所用的重量達到一定程度，你就很通過再增大重量來增大訓練量了(做更多的功)，因此，你需要降低重量，做高次數的訓練(15-20RM)。

雖然中小重量在刺激肌肉生長方面不如大重量，但為了進一步促進肌肉生長，進行一些力竭、高次數的充血訓練也是很有必要的。建議大重量和高次數訓練的比例為80/20。

3、限制有氧運動頻率至1-2次一周

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周，你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動，如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高!

4、訓練的能量補充

力量訓練後，身體為了向肌肉組織提供能量以修復肌肉纖維，使得新陳代謝率急劇升高。如果你沒有攝入充足的熱量和蛋白質，就會缺乏身體恢復的能量來源。在訓練日里，每天額外攝入300～500千卡富含蛋白質的食物。每公斤體重攝入2克蛋白質，是肌肉生長最起碼的保證。

高強度訓練後，身體吸收率最高，此時的`肌肉組織急需能快速吸收的碳水化合物與蛋白質。因此，一份含有20～40克蛋白質以及50克碳水化合物的自製運動飲料，是最適合不過了。

5、保證睡眠時間

每天睡眠休息時間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息。

增肌訓練有什麼技巧2

做到這6件事，增肌減脂事半功倍!

1、有氧運動減肥比較快?每天都跑5公里，為何還是胖?

脂肪燃燒需要氧氣，有氧運動長久以來便被認為比無氧運動更能減肥，你可能也這么深信不疑，拚命跑步或踩飛輪，期待拆塵脂肪隨腳步被燃燒掉。偏偏，跑到天荒地老，腰間肥肉還是穩如泰山。

專家表示，那是因為用燃脂解釋減肥效果不夠全面。關於減肥的論述，有一說是透過運動分解脂肪，使體脂變少;發表在《加拿大生理葯理》期刊的最新研究則指出，運動能減肥，是因將體內的「碳資源」轉移到肌肉，使脂肪細胞獲得的營養變少，逐漸變小、死亡，進而降低體脂。

這個嶄新的說法在國外也備受討論，據專門計算科學文獻被關注程度的網站Altmetric統計，該研究在社群平台上被引用的程度為前5%。肌肉的重要性遲行也獲《科學人》雜志以封面故事大篇幅探討。

2、一定要重量訓練才能瘦?

沒錯!目前可歸納為兩大類論述，一是基於基礎代謝的觀念，如1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，對能量的利用率高，能有效減脂。另一種說法恰如上題提及：減肥得靠脂肪之外、需要碳資源的器官去搶資源。

然而，不管是哪種說法，確定的是，肌肉在減肥過程中扮演極重要的角色，想瘦，就要創造一個跟脂肪搶營養的器官─肌肉。脂肪組織的重量會受肌肉支配，也就是說，肌肉生長愈快速，脂肪的重量便會明顯降低。

在每個人的肌肉細胞總數不變的狀況下，運動時破壞的肌肉就得再生，再生過程需要大量碳資源，是跟脂肪搶營養的最好時機，此時補充對的營養來修復，肌肉合成效率最快，肌力、肌肉於是養成，也成功掠奪營養、剝奪脂肪細胞獲得資源的機會。相反地，未加修復或平時毫不撕裂、損傷肌肉組織，肌肉就沒空間茁壯、新生新細胞，養分大幅被脂肪細胞儲存。

重量訓練，或說肌力訓練，是破壞、淘汰弱的肌肉細胞最好的方式，讓更健康、強壯的肌肉生成。養成肌力，不但能預防疾病、日常活動更有力、讓身體線條變漂亮，更能讓減肥事半功倍，並提升其他運動表現。

3、運動後，吃東西會不會胖?

當肌肉被破壞，需好好修復才會增生，修復便靠正確飲食。你需要碳水化合物，即熱量，它會促進胰島素分泌來推動肌肉合成。運動後若一味吃蛋白質、避吃碳水化合物，將導致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

可挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯來補充熱量;蛋白、牛奶、豆漿的蛋白質則是供肌肉生長所需的胺基酸。

4、有氧運動如何跟重量訓練搭配?

據美國運動醫學會和美國心臟學會的運動建議，每周應做肌力訓練2天以上，伸展和有氧運動至少要150分鍾，三者不容偏廢。

肥胖、初學者、常頭暈或心臟無力者，先安排80%有氧運動+20%肌力訓練;體能建立後，增加到50%有氧運動+50%肌力訓練，之後再慢慢依專業教練意見調重肌力訓練的比例。

5、該先重訓還是有氧運動?

無氧運動以鍛煉瞬間爆發力為主，靠肝糖帶來能量，刺激生長激素分泌，減脂效果好。若先跑步耗完肝糖，再去拉彈力帶或舉啞鈴，很容易沒力，無法達到訓練效果，甚至可能受傷。

6、膝蓋需要長肌肉?我還沒中年，也要保養膝蓋?

別仗著年輕就不保養膝蓋，因為膝蓋少動或動太多都會老損。專家表示，應適度從事沖擊性運動如跑步、跳繩、騎腳踏車或負重運動，維持膝蓋的最佳狀態。因為膝蓋里有軟骨和關節液，把軟骨想像成海綿，有沖擊力道，海綿才能吸水，供關節活動使用。平時少動膝蓋，軟骨的潤滑度和強度都將不足，容易一動就受傷。

比起「膝蓋需要長肌肉」，更精確的說法是，你應該強化膝蓋周邊肌肉來提升膝蓋肌力。

肌肉會保護膝蓋里的軟組織，跳躍時，才有肌肉可以緩沖，如大腿前側的股四頭肌、大腿外側的髂脛束、大腿後側的股二頭肌、小腿的腓腸肌或臀大肌等下肢重要肌群，都是緩沖膝關節的反作用力及外力沖擊的要角。

若膝蓋正受傷或有退化性關節炎，請先找醫師評估。千萬別以爬山訓練膝關節，這是本末倒置。膝蓋在上下坡時的承重壓力是站著的數倍，應先鍛煉膝蓋肌力、活動度和耐力再爬山，而不是藉爬山訓練。

Ⅳ 女生增肌怎麼練最好的方法

女生增肌怎麼練最好的方法

女生增肌怎麼練最好的方法， 大部分的人應該都清楚女生也是可以通過健身運動來塑造良好的身材，現在也越來越多的人開始注意自身的身材條件，以下了解女生增肌怎麼練最好的方法。

女生增肌怎麼練最好的方法1

女生減脂增肌怎麼做

1、停止節食

節食會影響運動所需的營養物質的攝入,造成運動的有心無力。要知道你的身體需要燃料來維持新陳代謝和運動。營養攝入不夠,容易對身體和健康造成一定的損害,健康都沒了,要身材有何用呢?所以停止節食如此愚笨的選擇,瘦不一定就是好身材,健康的飲食方式才是你維持身材的不二法門。

2、保證蛋白質的攝取

就算你吃的再少,也要保證蛋白質的足夠攝取。蛋白質是肌肉的能源物質,同時也是肌肉的重要組成成分。運動員運動過程和運動後組織損傷的修補都需要蛋白質的參與,若蛋白質供應不足,將會使肌肉不發達,肌肉量減少,更會導致血紅蛋白下降,引發貧血等症狀。

3、隨時補充水分

補充水分,不僅可以讓女性的肌膚變的越發的水嫩。同時水分也是肌肉的重要組成部分,肌肉的組成大約百分之70到80都是水分,人體一旦缺水將可能導致肌肉分解,影響運動增肌的效果。所以為了更好的增肌減脂,提升肌肉組織的產量,你必須要隨時補充水分。

女生增肌做什麼運動

1、單腳弓箭步

右腳站穩地面,左腳往上抬至大腿與地面平行,手臂彎曲,且右手在前、左手在後,呈現自然擺動狀態,為預備動作。右腳微彎身體下壓,左腿向後側踢;雙手變成左手在前、右手在後,可鍛煉右腳肌群,重復做15回後再換邊操作15回。

2、高沖擊跳躍

站姿,手腿打開與肩同寬,雙手伸直與地面平行為預備動作。大腿向下蹲,感覺臀部往後方坐,雙手則往後側擺動。用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重復跳躍動作約15次。

3、高沖擊伏地挺身

雙眼直視地面,肩胛骨後收、手臂夾緊,腳尖點地。雙臂撐起呈一直線再下壓,不碰地,如做伏地挺身。以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空,再回步驟2重復15次。

4、深蹲

主要起到鍛煉大腿肌肉的作用,同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大,心臟足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬,大腿盡量與地面保持平行,一般時間不要太長,視個人身體條件而定。只要堅持鍛煉,還可以收獲減肥效果。

5、平板支撐

作為「俯卧撐」的小弟,後來居上,可以加強鍛煉你的核心肌群,對你的腰部、臀部等有著良好的塑身效果,美化你的背部線條,給你的背部打下堅實的基礎。

6、游泳

游泳,這個就比較有限制范圍了,家裡面有泳池的可以在家練,但沒有的話最好還是去就近的游泳池,對全身大部分肌肉都有很好的鍛煉效果,減脂效果相當不錯。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快熱量消耗,減脂增肌。

健身塑形要注意什麼

1、不宜穿高彈褲

高彈褲緊裹襠、臀和大腿,通透性差,影響血液和淋巴循環,妨礙關節伸屈和身體正常發育,且極易造成少女外陰炎,出現外陰瘙癢、疼痛、紅腫、因搔抓可使陰部表皮呈彌漫性潰瘍,排尿後痛癢更甚,腹股溝淋巴結因感染而腫大、疼痛。

2、不宜濃妝艷抹

人體全身的皮肝膽共有汗孔2000萬個以上,每天由汗孔排泄大約1.5萬檢體內廢物。少女濃妝艷抹脂粉,無疑阻塞了體內廢物的排發,這樣不僅影響體溫調節,不定期容易造成「化妝品斑疹」,影響面肌發育和健美。

3、不宜束胸

束胸會影響肋骨、胸骨和膈肌的運動,影響正常咚吸和胸部的正常發育,使胞廓狹小,肺活量胝,還會影響乳房發育和婚後的哺乳,嚴重者會引起乳房良性汪表血栓和靜脈炎等疾病。

4、不宜不戴乳罩

有的少女乳房已經發育很大仍不戴乳罩,時間長了,乳房就容易松馳下垂,妨礙乳腺內正常的血液循環,造成部分的血液瘀滯,引起乳房疾病;劇烈運動也易使乳房受到創傷而引起乳腺炎。

健身有什麼好處

1、釋放生活工作的壓力

活在現在這個高壓的社會中,每天要面對的事情實在太多,有些人就容易扛不住,出現心理抑鬱、負能量纏身等等。有個很好的方法,出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受,遇到煩心事一跑步心情就會有改變。

2、健身性感,能吸引周圍人的目光

哪個女生不喜歡有身材緊實、臂膀厚實和小腹平坦的男性呢?性感的男人反而會讓女人無法自持,比如內褲上方愛的把手、性感的腹肌,還有結實的手臂肌肉。如果某天他突然開始健身了,一定是喜歡上了身邊某個人,通過健身這樣的方式,找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。

3、增加活力

每周健身2-3次,可增加20%體力和降低65%的疲勞度,原因是因為,健身提升我們新陳代謝使體能加強,且腦中多巴胺的分泌增加,可以讓我們不會感受到那麼的勞累!

女生增肌怎麼練最好的方法2

女生先減脂還是先增肌

女生建議先減脂再進行增肌訓練，這樣有助於塑造身體線條。

建議先進行減脂的，有三種情況：

第一種：目前的體脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）

第二種：只想減脂，對肌肉線條沒有追求。

第三種：女性，因為本身肌肉量就少，所以就算想塑造線條，也是基本不存在嚴格的「增肌期」。

建議先增肌的：

很簡單，就是體脂率適中的人（男性在20%左右）。

我並不建議盲目減脂，很多人誤以為自己的肌肉足夠了，只要瘦下來有漂亮的線條，減過之後才發現，只是瘦成了面條，根本沒有想要的身材。任何一個體型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，當人體肌肉量過低，代謝水平也會很低，減脂也會變得困難；一身肌肉的人，做任何動作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

適合女生的健身項目

搏擊——快速有效減肥

搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創立，他將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動作混合在一起，要求練習者隨著音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結合，可以消耗大量的熱量，做一小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量，加強腰部和腹部的肌肉力量，持續練習3個月能讓練習者擁有很好的耐力。

瑜珈——柔軟的身體語言

瑜伽能用於預防和治療多種疾病。練習瑜伽時能使身體在某個姿勢下靜止維持一段時間，從而達到身心的統一。練習瑜伽能使內分泌平衡，身體的四肢得到均衡發展，即便睡眠時間不是很長，也能保持較好的體力。

拉丁舞——塑造完美腰臀

跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能。跳拉丁舞時的人體狀態：上半身，尤其是肩部應巍然不動，是拉丁舞中白人文化的體現;身體中部，包括腰部和胯部應盡情地扭動，彰顯了非洲文化活潑、外向的特點;下半身，腿和腳的舞蹈動作中有部分汲取印第安人的文化。

踏板操——上下律動的享受

踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習者在供氧充足的狀態下進行長時間的、中低強度的運動。因為踏板本身所具有的高度，加上運動的強度，完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結實，肌肉線條更優美，能有效地解決臀部下垂的問題。

適合女生的健身計劃

第一天：鍛煉胸部肌肉

安排：今天，我們就要針對胸部肌肉做鍛煉，最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作，現在我們要做平板杠鈴推卧、上斜啞鈴推卧、平板啞鈴飛鳥各進行4組，每組進行20個。

運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。

第二天：鍛煉背部肌肉

很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部減肥也非常關鍵。

安排：首先是俯身杠鈴劃船動作連續進行20個，並且進行5組;其次就是單臂啞鈴劃船進行4組，每組20個;再次就是直臂下壓進行3組，每組20個。

第三天：鍛煉肩膀肌肉

想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的`肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了!

安排：俯身飛鳥、杠鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進行20個。

第四天：鍛煉手臂肌肉

這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。

安排：找到適合自己的啞鈴，並且交替彎舉20個，進行4次;雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鍾。

第五天：鍛煉腿部肌肉

大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那麼趕緊行動起來!

安排：自由深蹲，蹲下起立進行50次，期間休息1分鍾，連續進行3組;蛙跳35個，進行2次。

第六天：鍛煉腰腹

小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!

安排：坐姿器械劃船20個，進行3組;上斜仰卧起立進行30個，做2組;卷側腹2組，並且用盡全力;側踢啞鈴體側彎屈20個，連續進行3組。

第七天：休息一天!

由於經過前6天的鍛煉，肌肉處在一個緊綳的狀態，今天就在家裡休息放鬆一下。不過為了身體的苗條還有減肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，確保正常的減肥餐還有休息時間，防止體重反彈，影響減肥效果。

女生增肌怎麼練最好的方法3

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

增肌訓練多久見效

在你開始健身的第一個月里,你只能長幾乎與0公斤的肌肉。但是第一個月里的鐵不是白舉的。在這段時間里身體會開始改變原本鬆散的肌肉質量,構建更豐富的血管網路。 這個過程是為後面的快速增肌做好鋪墊。當身體經過了這一個月的「適應期」之後,如果你依舊堅持健身,那麼身體就將進入一個增肌的「快車道」。

每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉(女性為男性的三分之一左右)。 但是這種「快車道」只能持續一年左右。當你堅持健身一年之後,你會發現,在自己身材變好的同時,肌肉的生長是越發緩慢的。到這個時期,肌肉的生長就會處於一個「文火慢燉」的狀態--一個月能長200-300克的肌肉,好的能達到0.5公斤。

增肌訓練應該吃什麼好

增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

增肌要多喝什麼

補充糖分和蛋白質，當體內的糖分充足時能夠保證運動中能量的需求，大腦不會開啟保護作用，不會通過分解肌肉來產生能量，其次是蛋白質的補充能夠讓肌肉處在良好的生成環境，即使有流失也能保證合成來平衡。