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體能激活訓練方法

發布時間:2024-12-21 19:12:17

1. 哪些健身動作能夠徹底激活腿部肌群

健身圈一直流傳著這樣一句話“健身不練腿,到老必後悔”我覺得這句話非常正確,首先從我們人類身體構造分析;我們的是直立行走,腿部肌肉力量支撐著整個身體,長期的肌肉疲勞得不到有效的緩解,骨骼關節的磨損,當我們進入中年以後,全身基礎代謝降低,肌肉的流失,導致我們人類身體最先老化衰老的部位就是腿部,當腿部肌肉流失以後,由於失去肌肉保護的關節處的磨損就會越來越加重,這樣就會造成中老人經常出現的關節疼痛和關節炎問題,所以“健身不練腿,到老必後悔”是非常重要的,所以我們每一個人在年輕時都應該加強腿部肌肉力量的強化,因為強化腿部力量不僅可以增強關節的保護,更提升身體整體的運動水平,腿部肌群是人體最大的肌群,也是身體最大的力量集中區域,正所謂下盤穩,全身都會充滿力量,可見腿部力量對我們的身體是多麼重要。

這次的訓練計劃是9個腿部專項訓練動作,每個動作做3組,在訓練時按照順序去做,都是使用史密斯機來完成的動作,動作的姿勢,如何正確地完成動作才能最大化的刺激到腿部肌群,都有纖細的參考,控制好動作的姿勢,這樣你才會找到真正的發力感,才能真正感覺到腿部肌群被深度刺激感覺。

訓練時每個動作的頂峰收縮也很重要,頂峰處要有非常短的停頓並且刻意收緊臀腿部肌群,這個非常的關鍵。

動作詳細分解參考

動作1,使用史密斯機負重做深蹲,使用重量遞增的方式進行訓練(所謂的重量遞增,就是在訓練時每組都會適當的增加重量,達到逐漸慢慢刺激深層肌肉纖維目的),每組做12 - 8次,要控制好動作姿勢,用心感受臀腿部肌群的發力。


動作2,使用史密斯機負重做深蹲,這個深蹲注意動作的形式,下蹲的幅度,腿之間的角度距離等,使用重量遞增,每組做12 - 8次

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