碎片化健身訓練方法

1. 沒有運動經驗的人如何開始運動

沒有運動經驗的人如何開始運動1

1、首先，沒有運動基礎的人，建議從碎片化的輕量級運動開始。具體來說，就是利用每天起床的十分鍾，睡前的十分鍾，午休的半小時這樣的碎片化時間來運動，在運動類型的選擇上可以是比較簡單而強度較低的運動。這是為養成運動習慣做准備。

2、習慣一段時間的碎片化運動後，就可以開始進行時間較長的有氧運動，所謂有氧運動就是指整個過程可以保證呼吸的順暢，不會覺得缺氧。常見的有慢跑、橢圓機、登山機、自行車、游泳等。建議每次有氧運動可以持續30分鍾以上。

3、在有氧運動堅持一段時候後，可以開始學習一些無氧運動的動作，所謂無氧運動就是在運動過程中無法保證完整呼吸、缺乏耐力的運動，最常見的就是力量訓練，例如深蹲、俯卧撐、仰卧起坐等。但要注意，在進行力量訓練時一定要先學會正確的動作模式，切不可盲目。

4、訓練一段時間後，可能會進入平台期，所謂平台期就是說肌肉的圍度、力量、甚至是耐力都不再進步。這時候就需要調整運動項目、頻率和日常飲食，甚至休息一段時間再繼續運動。

沒有運動經驗的人如何開始運動2

以下為針對初學者運動減壓的六條原則。

一、什麼運動都比不運動好

多數運動新手的首要問題就是：我該做什麼運動好呢？跑步、舉重、太極、瑜伽還是羽毛球？在我們為「選擇什麼運動」而糾結時，這本身就是一種壓力。

最好的辦法，就是利用此時現有的條件，做你所能做的運動。

如果你現在能夠出去跑步，那就去跑步；

如果你現在有時間和條件去健身房，那就去健身房；

如你現在在室內，可以做家庭健身操；

即使你現在被困在機場或計程車內，你也可以調整呼吸，輕度拉伸，甚至來一組頭頸部的瑜伽動作。

最佳的運動方式，也許能提高百分之二十的鍛煉效果；但運動與不運動的差別，是百分之百。

二、循序漸進

很多人剛開始運動時，滿懷激情，運動過於激烈，不到幾天就受傷，因此而停止了運動。

我要說，先走再跑。

「循序漸進」是做很多事應該遵循的原則，運動當然也不例外。例如，跑步是很多人喜歡的運動。對於長久不運動、體重偏重的人，可以從快走開始，然後到慢跑，慢跑適應一段時間後再快跑，最後可以做變速跑，就是慢跑和沖刺跑交替。

這樣的好處，是讓心肺功能和機體有一個適應的過程，不至於因一開始就高強度運動而疲憊或受傷。

三、多樣化

人體是一個適應力驚人的機器。很多人的身體，會在六個星期左右適應一種新的運動，持續做同一種運動會感到不再具有挑戰。

因此，該注意運動的多樣化，這樣能給身體和大腦不斷帶來新的刺激，有助於持久地減壓。

其實，要實現運動的多樣化並不難。平時一直跑步的人，可以考慮去健身房做一些力量訓練；平時經常做力量訓練的，可以練習一些瑜伽；平時練瑜伽的，可以打打羽毛球，等等。

四、注意拉伸

拉伸，是運動不可忽略的一部分。

很多剛開始運動的人常常忽視拉伸，原因可能是拉伸的好處需要通過較長的一段時間才能體現出來：拉伸能增加關節活動度、強健關節韌帶、放鬆心情、防止受傷、延長運動壽命。

最佳的拉伸時間是在運動結束後。趁身體還溫暖、肌肉充血時拉伸有助於拉長運動中緊張收縮的肌纖維，增加關節的活動度，有助機體恢復。

此外，拉伸本身就是一種放鬆。

拉伸時，注意力集中在肌肉和韌帶，有助於放鬆腦子里綳緊的神經。有些運動，比如瑜伽，本身就是一種很好的.拉伸。

五、均衡營養

俗話說：好體型三分練七分吃。

均衡的營養能讓運動更有力量，機體恢復更快，當然也有助於緩解壓力。關於運動營養，很難用簡短的幾段話概括，這里只能簡單地提些飲食原則。

1. 以粗糧作主食；

2. 盡量減少快吸收糖分的攝入；

3. 均衡攝入碳水、蔬菜、蛋白質和脂肪；

4. 少食多餐；

5. 適當補充維生素和礦物質。

六、持之以恆

雖然有時候，一次好的運動就能讓人心情舒暢，但要長期獲得運動帶來的好處，就必須持之以恆。運動就像吃飯、睡覺一樣，應該成為生活不可或缺的一部分。

雖然，不是每個人運動的目的都是有好身材，但健康與健身某種程度上是相通的，養成好的健康和運動習慣，好體型只是副產品。

放棄這些借口，去運動！

其實，運動的好處與原則很多人都知道，只是很多時候我們因為種種借口沒有去做。所以，要養成運動的好習慣，我們就必須打好針對不運動的借口的預防針。不運動的借口五花八門，舉三個簡單說說。

1. 年齡

關於「年齡」的借口多為兩種，要麼太年輕，要麼年紀太大。自古英雄出少年，哪個頂級運動員不是從很小就開始訓練的？再有，六七十歲的馬拉松選手大有人在。

只要選擇適合自己的運動，年齡不是運動的障礙。

2. 傷病

好多人不敢運動，是因為以前受過傷。但很多時候，我們大大低估了人體的修復功能。

其實那些傷，是多年以前的老傷，早已恢復。讓我們不敢運動的，只是心理的陰影。哪一個奧運冠軍沒有受到過傷病的困擾？真正受傷了，該積極治療，促進康復，康復後繼續運動。

治療傷病，最好的辦法是預防。遵循上面的六條原則，能減少運動傷病的困擾。

3. 時間

沒有時間也許是不運動最普遍的借口。很少有人有哪一天不吃飯不睡覺，但一個月也不運動的卻大有人在，歸根到底，還是對運動的重要性認識不夠。

但時間只是借口，因為每個人每天都只有 24 小時，1440 分鍾，一分不多，一分不少。關鍵不在於有多少時間，而在於怎樣利用時間。

2. 利用碎片化的時間進行「快餐式運動」有效果嗎

利用碎片化的時間進行「快餐式運動」有效果嗎？有效果，反映運動效果的最簡單方法是心率。「快餐運動」的心率波動變化不大，無法達到運動的效果。例如，如果你想達到健康減肥和減肥的效果，你的心率應該每分鍾跳動130～150次，每周至少需要連續三節課的慢跑和體能鍛煉才能達到初步效果。

當我們等待時，動作：你可以單腳站立，雙腳交替練習平衡和穩定性。動作：伸展頸部、手臂和腿部。當你下班回家帶寶寶時，你應該陪她做上腹部和臀部的填充運動。你可以一邊看電視一邊做瑜伽伸展運動。一天中有很多時間，而這些只是其中之一。我們應該充分利用這些時間，我們將有另外一個24小時的虛擬時間。

3. 無痛健身法！

什麼是小零食運動法

這兩年新推崇的一種健身方式，不管是久坐/疫情居家想保持健康，又或者太忙沒時間運動，還是覺得運動減肥太累，都可以嘗試一下這種方法是不是更適合你——國外研究員稱之為【運動零食】

就是說，你不需要專門安排半小時甚至幾個小時的鍛煉，而是可以像吃小零食一樣，把一天中的運動量分成一小塊一小塊，每次只需要活動1-10分鍾，就能達到同樣的健身效果。

碎片化運動的好處：

1、只要你活動的時間加起來夠多，同樣能改善健康水平。尤其對於久坐黨，研究表明只需要幾分鍾的活動，就能夠抵消久坐帶來的心血管疾病和糖尿病風險。

2、短時間的運動一樣能消耗熱量，提高新陳代謝，來達到保持身材和減肥的目的，跟出不出汗沒什麼關系。

3、這是一種很好地將運動融入生活的方式，可以在任何時候進行，甚至不需要換上運動服。關鍵是更容易找回運動的樂趣，不至於每次筋疲力盡大汗淋漓，又能保持愉悅和活力。

怎麼做：

很簡單，你只需要抽出一些碎片時間，去做任何能提高心率和呼吸頻率的活動。比如爬樓梯、騎自行車、跳繩、隨著喜歡的音樂跳舞或者直接《本草綱目》、深蹲等自重訓練……如果你想認真減肥，可以更有計劃地安排「運動零食」，每次幾分鍾的HIIT或者跟練視頻，少量多次即可，高效無痛～

如果你只是想保持健康和身材，做家務、在房間里走來走去、拉伸等也都是很好的「運動零食」。

4. 怎樣利用碎片化時間減脂塑形效率更高

比方說在洗澡的時候就可以去看天鵝臂，然後邊看邊鍛煉，之後出了汗再洗澡。這就是合理利用碎片化時間的方法。