背增肌訓練方法

① 哪些訓練動作能提升背部力量

背部增肌是健身者永恆的一個話題，那麼對於背部增肌對於健身者是多麼的重要嗎？首先背部力量對於每一個健身者來說都是無比重要的，背部力量關乎著健身者的整體健身“成就”和健身質量，如果健身者的背部練不好，就無法練出真正完美的身材，而且高質量的訓練動作也無法完成，因為背部力量提升不上來，對於那些增強肌肉密度的重量型訓練背部就無法支撐，如果強行訓練，就會造成各種訓練意外的發生。

嚴重甚至會出現訓練傷害，可見背部的力量對於健身者是多麼的重要。

動作4，身體依靠在健身椅利用啞鈴從單側邊開始做劃船，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次，無論是拉起過程還是放下過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 - 2秒

動圖8包括兩個動作 - 半程硬拉+聳肩

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5(圖8,前半部分)利用杠鈴做半程硬拉(最大化激到背部)12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6(圖8,後半部分)利用杠鈴做聳肩(針對斜方肌)12 - 10次為1組

② 想要背部更強壯，怎麼訓練才好呢

背部是男人最雄壯的部位之一，擁有強壯的背部人的在任何都是會顯得威猛強壯有魅力，同時強壯的背部肌肉力量也是保護身體的要處的關鍵。

背痛源於整日久坐導致的髂腰肌緊張,髂腰肌由腰大肌和髂肌組成,起自背部下方,經盆骨連於腿部.下腹部隨著髂腰肌的綳緊而受到向前和向下的牽拉,給背部下方造成壓力.此壓力就是背痛的來源，如果經常做這些康復訓練動作便可以緩解看著這些症狀。

背部增肌訓練動

熱身動作非常重要,兩個動作組成,每個動作做3組,利用繩索結合把柄和V繩完成,每組做15次

動作1杠鈴劃船,做3組,使用較大的重量完成,使用的重量逐漸遞增,每組做10-8次

動作2杠鈴硬拉,做2組,使用恆定的重量完成,每組做10次

動作3+動作4組成超級組 --- 做3組,完成動作3（圖5）繩索+三角柄做下拉10次後不休息直接去完成 --- 動作4(圖6)繩索+曲桿從低位拉伸背部10次為1組

動作5啞鈴單側劃船,做3組,方式有點意思,是這樣的 ----使用中等重量完成(恆定重量),每一邊做劃船6次,兩邊交替,一直做不休息,直到一邊不能完成為止 --- 為1組

動作6利用固定器械做劃船,做4組.使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次(最後的動作,稍微緩慢,更好的收縮背部

康復訓練動作

每個動作做5組。

動作1動作重復/每組15次

動作2,每組25-30次

動作3,每邊持續30秒

動作4,每組持續30次

③ 怎樣鍛煉才能增強自己背部肌肉的力量

背部的肌肉力量對於熱愛健身的朋友來講；背部力量就是一切訓練的力量源泉，在進行上半身訓練時，如果背部的力量不夠強大，那麼就會影響整體的訓練質量，因為背部力量不足，在訓練時很多的重量型訓練，都無法進行，所以健身者前期也一定要注重背部力量強化，只有將背部力量提升上來你的健身訓練才會得到真正的晉升，如果不進行背部力量訓練，你永遠也不可能探索到更深層次的訓練，當背部力量提升以後健身者可以安全的控制一些大重量訓練，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增長肌肉的密度。

動作2，坐姿利用繩索+直桿做下拉，這個動作超寬握距，全程並且緩慢的移動，控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作3，坐姿利用繩索+把柄做劃船，頂峰收縮，頂峰收縮，這個動作一定要在頂峰處收縮背部，才能最大化刺激，緩慢的去控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作4，利用啞鈴做劃船，這個動作從單側的一邊開始做，更多的去用你的背去拉起啞鈴的重量，全程並且緩慢的移動重量，頂峰處同樣也要停頓和收縮，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作5，利用繩索+V繩做劃船，注意這個動作的移動幅度，是劃船，不是後拉，去收縮你的背部，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作6，俯身利用繩索+直桿做直臂下拉，這個動作是一個很完美的收尾動作，一般安排在最後，不要使用特別重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成動作，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次

④ 想要寬闊雄壯的背部，怎麼練最有效

想要練成寬闊雄壯的背部，必須練習雙臂，腰部及背部的這動，堅持日日練，不惜勞累，不怕疼痛，天長日久，會如願的。