19種腿自重訓練方法

Ⅰ 自重訓練有哪些

1)下蹲 讓我能觀測訓練者的下肢力量，以及下肢協同髖部及核心是如何運動的。

2)弓箭步 讓我能觀測訓練者在難度更大的交錯站姿下的下肢力量。這同樣還展示了髖部力量和柔韌性。

3)T-穩定式俯卧撐 這是我最喜歡的觀測核心力量，其次是觀測上身力量的練習。

4)傾斜上拉 讓我能觀測訓練者對全身的控制以及上身的拉力量。

5)向前觸夠 完美的評估單腿平衡和髖部力量的練習。

6)旋轉 讓我能觀測訓練者的髖部旋轉(和軀干相關)。

自重訓練並不止是人們常認為的俯卧撐那麼簡單。這是個涵蓋范圍極廣的訓練體系 它既可以被當做獨立的體系使用，又可以被結合到其他訓練方法中。瑜伽和普拉提是兩個幫助自重訓練體系這一訓練工具流行開來的方法。自重訓練是一種對於初級訓練者和高水平健身狂人都安全高效的方法。

Ⅱ 家中沒有器械，怎樣自重練出強壯的腿部

很多朋友一提到腿部訓練，都會想到負重訓練和器械訓練，沒錯，我們的負重訓練和器械訓練，的確可以幫助我們增強腿部肌肉的能力，幫我們打造出強壯有力的雙腿。但這就並不是說，我們離開健身房就不能完成腿部訓練，我們離開健身房，沒有了負重也沒有了器械，我們依然可以完成腿部的訓練動作。

大家看這個訓練動作可能會覺得有一點不理解，那你可以看看我們給的圖片示範。在我們做這個動作的時候，我們首先需要找到一面牆，或者是一個平行的、可以依靠的物體。然後將你的背部挺直依靠在牆面上，雙腿彎曲的角度應該呈直角90度，大腿應該是與地面平行的，將這個標准姿勢靜止做30秒以上。

將我們上面給大家介紹的這些訓練動作，來來回回反復的多做幾次，你在家也可以完成你的腿部訓練目標。如果你喜歡在家進行徒手健身的話，那麼這一組動作將會成為你很好的練腿訓練動作。