肌力訓練方法

『壹』 肌力訓練是什麼

你平時都做哪些運動呢，因為也我不了解你的身體素質和數據，先給你點建議吧，俯卧撐你會做哇》？寬卧，窄卧等，也要看你想針對哪方面肌肉群了。你要是在上海我可以教你！深蹲，箭步蹲等等都可以來鍛煉肌肉力量！希望對你有所幫助。

『貳』 求嚴鏡海的肌力訓練方法

英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑 動作要領:平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10厘米,恢復原狀,再重復練習。 重點刺激部位:上腹部肌群 2、頭碰膝 動作要領:仰躺,雙手抱頸,雙膝並攏,同時抬起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。 重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動作要領:仰躺,雙腿並攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起 動作要領:平躺,雙腿離地,呈45度角,雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動作要領:雙手抱頭仰卧,上體抬起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。 重點刺激部位:腹外斜肌 6、直腿抬升 動作要領:平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側,掌心向下。雙腿伸直,腳趾綳緊,抬起雙腿,至差不多與地面垂直的位置 美國海軍戰隊腹肌訓練法 1、屈膝起坐 動作要領:仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱後頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習。 重點刺激部位:上腹部肌群 2、仰卧起坐 動作要領:雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。注意手臂不用力,腹肌發力。 重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉向提膝收腹 動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。 重點刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發力使臀部上提。 重點刺激部位:下腹部肌群 5、直角支撐 動作要領:以掌或拳撐地,盡量收腹抬腿。 重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發力上提,使膝蓋盡量靠近胸部,下放時注意不要觸地。 重點刺激部位:下腹部肌群 建議: 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習,因為徒手做動作時,更能集中精力。 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。 初級訓練:選擇一套「特種」動作練習兩次,下一周換另外一套練習,可以保持新鮮感。 中級訓練:每周三次,每次選擇一套動作。 高級訓練:每周三次,每次兩套,可以空腹時練一套,然後下午練另一套。

這上面也是不錯的練腹肌的方法

『叄』 三級肌力的鍛煉方法

三級肌力的鍛煉方法為：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學，能有效增加原本的健身難度。舉個例子假設原本可以用225磅來進行最多10RM（10次）的卧推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅，再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。

組與組之間減少重量的時間盡量縮短，兩組之間重量可以減少約20%-30%，若想更進一步增強訓練強度，在每個動作訓練里可進行2-3次的重量遞減組練習。

(3)肌力訓練方法擴展閱讀：

肌力的鍛煉方法介紹如下：

進階的健身訓練方法，可使訓練達到更深層的肌肉刺激。進行一組訓練直至力竭，縮短休息至10-15秒，接著再立即進行下一組訓練直到力竭，每組重復2-3次。

休息暫停訓練一段時間，就會發現完成比以往更多次數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論力量或肌肉量都能獲得大幅度增長。使用休息暫停訓練法時，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高。

『肆』 肌力訓練的基本原則有哪些

（一）、超負荷原則超負荷運動時肌肉對抗大於平時已經適應的負荷，稱為超負荷。
肌肉或肌群超負荷時，對抗最大或接近最大阻力，能有效地發展肌肉力量。
超負荷可使肌肉得到極大刺激，並產生一定生理適應，使肌肉力量增加。
應當注意的是，超負荷並不是超過本人的最大負荷能力，而是指這種負荷應超過平時的一般負荷阻力。或超過自己過去已經適應的負荷。
（二）、漸增阻力原則超負荷訓練使肌力增加，使原來的超負荷變成了已經適應的負荷，而不是超負荷了。這時如果不增加訓練負荷量，使之達到新的超負荷，就不能使力量繼續增加了。只有逐漸增加負荷量，使負荷重新成為超負荷，訓練效果才能不斷地增進。
在進行力量訓練時，如何確定負荷以及何時增加負荷是人們經常關心的問題。
Fox指出：以8-RM負荷為例，當隨著力量的增加8-RM的負荷逐步變成可重復8次以上，直至受訓練者能使8-RM負荷重復12次，即這一負荷變成12-RM時，就要考慮增加訓練的負荷。使新增加的負荷又成為8-RM。這就是所謂的「負荷到8，訓練到12」。當然，漸增負荷的標准也要區別對待，如在訓練的開始階段，或是力量較弱者，可以採用「負荷到10，訓練到15」，或「負荷到15，訓練到20」等。為了發展絕對肌肉力量，也可採用「負荷到1，訓練到5」的訓練原則。

（三）、由大到小原則所謂由大到小原則是指在負重抗阻訓練中，先進行主要由大肌肉群參與的練習，然後進行小肌肉群的練習。
由大到小原則的生理機制是：
①當一塊肌肉受到訓練而增加力量時，身體其它肌肉的力量也會在一定程度上有所增加。因此先練習大肌肉群，這種相互影響會更加明顯；②小肌肉群容易疲勞，一塊肌肉的疲勞在一定的程度上也可能對其它肌肉的工作能力有所影響。因此，先練習大肌肉群可推遲肌肉疲勞的出現。
（四）、專門性原則力量訓練的專門性原則包括：
①進行力量練習的身體部位的專門性②練習動作的專門性。
即：進行負重抗阻練習時，應包含直接用來完成動作的肌肉群，並盡可能地模擬其實際的動作結構及動作的節奏與速度。身體部位的專門性和動作結構的專門性，有利於神經系統的協調調節能力，以及肌肉內一系列適應性生理、生化變化。
男子投擲鐵餅成績與各肌群的相關系數分別為：肩帶肌r=0。735軀干肌r=0．629腿肌r=0．680根據這一關系，對力量訓練的部位比例按排應為：
肩帶肌力量練習佔45%下肢肌的力量練習佔25%軀干肌的力量練習佔15%全面力量練習佔15%運動技術的專門性有時顯得更為重要。在一些情況下，兩類運動中使用的肌群是相同的，但運動的形式卻是不同的。專門訓練的重要性，甚至在一些參與工作的肌群和動作結構基本一致的同類運動項目中也可以見到。
例如：卓越的短跑運動員，往往不是優秀的馬拉松運動員。反之亦然。短跑和長跑只是跑步的速度不同。顯然，訓練中動作的節奏和速度是非常重要的。
因此，在進行專門訓練時，練習的動作節奏與速度也要和正式的運動相一致。

『伍』 在肌力訓練中TENS方法內容

利用 CYBEX 進行的等速練習 基本特點是由儀器使受訓練的肢體在運動全過程中始終保持角速度相等 。 在關節活動范圍內的每一點上都能向肌肉提供合適的阻力 。 另外 , 當肌肉疲勞時 , 肌力將逐漸減弱 , 阻力也將隨之下降 不會過度負荷導致肌肉的損傷。 四、肌力訓練注意事項 合理選擇訓練方法 合理調整運動強度，避免過度訓練： 防止代償性運動： 注意心血管反應 運動三步曲：准備、強度、放鬆 避免過度訓練： 每次訓練均要引起一定程度的肌肉疲勞 , 才能通過超量恢復達到增強肌力的目的 , 但原則上以訓練後的第二天患者不感到疲勞和疼痛為宜。 肌力訓練方法的選擇 肌力 訓練方法 0-1 被動活動、肌電刺激 1-2 肌電反饋、助力活動 3 主動活動 4-5 抗阻練習：等張抗阻、等長抗阻、等速抗阻 圖15 髖關節的屈曲動作 A 做髖關節的屈曲動作 , 當髂腰肌、股四頭肌肌力較弱時 , 縫匠肌可出現代償動作 , 即髖部屈曲時將出現下肢外展、外旋 B 控制大腿外展外旋 , 從正前方做屈髖訓練,防止縫匠肌的代償動作 圖 16 髖關節的外展動作 A 臀中肌肌力弱時 , 腰大肌、髂肌出現代償 , 在外展的同時將引起大腿的外旋 b 訓練臀中肌時要將大腿置於內外旋的中間位置 , 然後再進行外展動作 五、中樞神經損傷與外周性損傷肌力練習的區別 中樞性損傷的肌力訓練 腦血管意外引起的癱瘓不單是肌力的問題，主要涉及的是中樞神經系統對低級中樞及周圍神經協調控制能力的失調 有學者認為單純的肌力訓練會干擾運動控制的協調，特別是痙攣期 但肢體的偏癱在不同程度上總會造成肌力的減退 因此，肌力的訓練在偏癱患者的康復治療中仍不可缺少，尤其是在偏癱的早期和恢復期 中樞性損傷的肌力訓練要點 重點是加強軟弱無力肌群的力量訓練 痙攣期患者應避開會加重痙攣肌群的肌力訓練 以多軸位、多關節、多組肌群參與的綜合肌力練習，即PNF技術

『陸』 肌力訓練的基本方法

1.等張收縮：肌肉產生收縮時張力不變，是一種主動運動法，可增加肌肉的耐力。常用直接或間接舉重物練習的方法，如啞鈴、沙袋、杠鈴等，對損傷早期和石膏固定的肢體禁用此法。

2.等長收縮：訓練時用近於全力使肌肉產生收縮而長度不變醫|學教育網搜集整理，持續5～10秒。適用於關節不能或不宜活動時的肌力練習。

肌力訓練主要包括五種：第一、徒手抗阻訓練，就是通過治療師施加一定的阻力以後進行了肌力訓練；第二、器械的抗阻訓練，器械抗阻訓練大家都會很熟悉，比如在健身房都會進行一個啞鈴、沙袋等負重的訓練；第三、等長肌力訓練，等長肌力訓練就是肌肉的長度不發生改變，但是肌肉的力量發生改變，這種訓練方式是經常是姿勢控制的訓練方式；第四、等張肌力訓練。

（1）肌力鍛煉的主要目標在於改善體型，增強體質，需要較長時期鍛煉才能達到目的。因此，切忌「急功近利」。當鍛煉一段時間後效果不大時，不要灰心，堅持下去就能獲得效果。

（2）科學地確定鍛煉的負荷。生理學研究表明，只有當負重練習為本人最大負荷的30% ～60% ，重復次數較多時，肌纖維變粗大的效果才較好。因此，開始宜以30% 負荷練起，待機體適應後，再逐漸增加直至最大負荷的50%.

（3）安排好鍛煉時間及間隔。發達肌肉的鍛煉並不一定要每天進行。一些研究表明，隔天鍛煉效果更好。

（4）局部鍛煉與全身鍛煉相結合，力量鍛煉與耐力鍛煉相配合，使全身各部肌肉都得到鍛煉，這樣效果會更好。對於中年機關幹部來說，不僅要鍛煉腹肌，而且黨政軍應對腿部、背部肌肉及斜方肌進行重點鍛煉。這骨個部位的肌肉得到增強，有助於改善體型、減少脂肪蓄積。

（5）注意飲食營養、休息及睡眠充足。

『柒』 肌力訓練的基本原則

肌肉力量訓練的一些基本的方法以及各方面的原則，是按照自己身體素質以及各方面的能力進行要求性的決定，相關的動作只是一個輔助。

1、拉力器「伐木者」式

側腹肌的鍛煉需要的是阻力訓練，側卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛煉的效果從長期來看並不明顯。

額外的阻力能夠幫助你持續刺激你側腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然後往身體的另外一側發力，拉至兩手所能達到的最高位置。

2、懸掛式收腹

一般懸掛的動作相對來說難度都比較大，但是其鍛煉的結果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側腹肌得到鍛煉。

3，蹬車式收腹

這項動作並不需要你很快地完成，反而你應該是把動作給慢下來。背躺在墊子上，兩手放在腦後，利用手指微微支撐自己。

蹬車動作時，注意在一條腿靠近自己胸部時心裡默數一個數作為停頓，整個過程保持腿離地。嘗試3-4組，每組10-12個。

根據每個人肌肉力量鍛煉的不同都是會有自己的一套方案，但是大部分的動作都是差不多的，所以是可以按照自己的標准進行鍛煉。

『捌』 如何進行肌力訓練

各種肌肉骨骼系統病損、以及周圍神經病損常導致患者的肌力減弱，肌肉功能障礙等，影響肢體運動功能。肌力訓練的目的是運用各種康復訓練的方法逐步增強肌肉力量和肌肉耐力，改善肢體運動功能；同時肌力訓練具有預防各種骨關節疾病及術後患者的肌肉萎縮、促進肌肉功能恢復有作用。
肌力訓練方法有徒手訓練和器械訓練。徒手肌力訓練時一般不需要儀器設備。
1.器械訓練物品准備 器械訓練時，有啞鈴、沙袋、實心球；彈性阻力裝置；滑輪系統；等張力矩臂組件，如股四頭肌訓練器等；可變阻力裝置；等長肌力訓練裝置；等速肌力訓練裝置等。
通常可根據患者不同肌肉功能障礙情況選用不同訓練方法和訓練儀器。
2.要向患者說明治療目的、方法和注意事項，以充分取得患者的合作。