發展無氧耐力訓練的主要方法

㈠ 無氧耐力訓練有什麼方法

（1）無氧耐力訓練的方法，發展非乳酸性無氧耐力訓練一般採用95％左右的強度，心率可達180次/分以上。這種仍可造成運動員機體供氧，供能發生很大困難，心舒張期的縮短現狀動永供血不足，以而提高運動員承受養債的能力。在採用方法時，多採用大強度的間歇，目的在發展運動員的ATP。有的有氧再合成水平和提高肌肉中肌紅蛋白的含量。訓練不採用100％強度的原因在於能使運動員保持一定的訓練次數與組合同時還可避免」速度障礙」的產生，也有力於運動員對技術的掌握與改進。

發展非乳酸性無氧耐力一次負荷的持續時間一般為3~8秒（20~70米的賽跑、8~20米的游泳等）。負荷時間超過8秒，代謝性質就要發生改變，達不到發展非乳酸性無氧耐力的目的。

進行非乳酸性無氧耐力訓練，養債的償還速度相對快，待機體養債基本得到償還時，就可進行下一次的訓練了。所以練習與練習之間的休息可以相對短一些。如2~3分鍾。但是組於組之間的間些時間相對長一些，如7~10分鍾，這是因為磷酸機酸在肌肉中的儲存量有限，在第3～4次重復練習中差不多已消耗盡了，可依靠組於組之間較長時間的間歇來促進能源物質的恢復。但間歇不要太長，以免神經系統的興奮性有本質的下降。

練習重復次數與組數，是以不降低運動員中樞神經系統的興奮性和工作的強度力為原則。一般的說重復練習次數比組數少些為宜。如重復練習次數3~4次，重復組數可達5~6次。

（2）乳酸無氧耐力訓練。運動員機體是以糖酵解方式供能，在糖酵解過程中產生乳酸。由於乳酸的產生改變了血液的酸鹼度，使血液間偏向酸方向變化，這樣刺激著機體特別是神經系統，以而提高無氧耐力水平。為此目的的負荷強度應低於非乳酸無氧耐力，高於有氧耐力訓練的強度。這個界線大約處於本人可以承受的最大強度的85~95％。心率處於160次~180次/分之間。

由於人體產生乳酸的時間，大約是處於機體劇烈活動的35秒中以後。所以負荷時間應多於35秒。為了使產生的乳酸達到一定值，應該有一定的保持時間，使機體處於糖酵解方式供能，刺激機體能力的提高，這樣負荷時間能控制在1分~2分鍾之間

（3）肌肉耐力訓練的方法。發展肌肉耐力多用負重法，及讓運動員承受一定的負荷物，進行多次重復練習。如手持啞鈴上舉的練習。引體、俯卧撐等。影響肌肉耐力發展的基本因素是運動員完成練習的重復次數，即使是較小的負荷強度，只要能堅持較多的重復練習次數也可以使機肉耐力得到發展。

發展肌肉耐力的原則是堅持！堅持！再堅持！直到運動員再也不能做了，達到極限次數為止。肌肉耐力的發展似乎與負荷強度大小的關系不大，而與堅持練習的重復次數及時間有著密切的關系。但是，在運動訓練中，應有一定的負荷強度要求，這是因為有一定的負荷強度，可以避免由於負荷強度較長時間的練習，而浪費時間。在訓練實踐中，往往是安排中等負荷的強度，即能堅持重復13~18次練習的負荷。

運動員在承受某一負荷強度的重復次數，在某些情況下雨本人力量有關。如用較大的負荷強度訓練時，力量較大的運動員一般是要比力量較小的運動員能完成較多的重復次數。但是，再用力較小的負荷強度訓練時，就很難說那個運動員可以完成較多的重復練習的次數了，這又與本人關系不大了。

㈡ 試述無氧耐力的生理基礎及發展無氧耐力的訓練方法

一、無氧耐力的生理基礎

1、肌肉內無氧酵解供能能力（肌糖原含量與無氧酵解酶系的活性）；

2、血液中緩沖體系的緩沖作用（碳酸氫鈉含量）；

3、腦細胞對血液酸鹼度變化的耐受能力。

二、無氧耐力訓練方法

即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練，經常使用以下幾種辦法：

1、30米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑。

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力素質的作用

在競技體育領域中，耐力素質在不同的競技運動項目中有著不同的作用。

對於長距離走、跑、騎、游、滑、劃等競速項目來說，耐力素質是決定運動員競技能力高低的主導素質，對運動員總體競技水平起著決定性的影響；對足球、羽毛球、水球、拳擊、摔跤等持續競技時間較長的運動項目來說，耐力素質對運動員比賽結果也有重大影響。

對比賽時間很短的競技項目來說，盡管在比賽現場通常無法直接感受到耐力素質對運動員競技水平的重要影響，但不容置疑的是，短距離競速選手、遠度競技選手及舉重、體操、技巧等選手也都需要發展相應的耐力素質，以便堅持和承受不斷加大的訓練負荷，並保證以充沛的體力參與競技比賽。

㈢ 如何提高無氧運動能力

提高無氧運動能力分為3個階段：准備期，賽前期，賽前調整期。各個時期的訓練周期以一周為單位。
一、准備期
這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。
下午：速度訓練，訓練內容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。
素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的卧推，腰腹肌練習。
(二)周二
專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組x3～6次。
跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鍾)。
(四)周四
專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組卧推40％～60％X12～15次X3～5組。
跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。
負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放鬆。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。
(六)周六
專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鍾)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鍾)(註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。
二、賽前訓練
訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。
下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。
擺臂練習，腰腹肌練習。
(二)周二
200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鍾。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。
(三)周三
專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。
跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。
(四)周四
400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。
(五)周五
200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。
(六)周六
專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鍾)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鍾。註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。
三、賽前調整
一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節奏跑)。
(三)周三
力量訓練，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習。
(四)周四
早操20分鍾自由跑，下午休息。
(五)周五
200米變速X6次X2組(強度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一個賽前的准備活動。
(七)周日
休息

㈣ 怎麼鍛煉自己的無氧耐力

無氧耐力又稱專項耐力，是體能類、技能對抗類竟技體育的基礎。如最近中國足球協會規定參加全國甲級聯賽的隊員，必須通過12分鍾跑（3100米）和5×25米（34秒）折返跑測驗，合格者才能參賽。
發展無氧耐力的方法，有如下幾種。
1.原地間歇高抬腿跑。原地做快速高抬腿練習。如發展非乳酸性無氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鍾快速高抬腿練習，做6～8組，間歇2～3分鍾。強度為90～95%。要求越快越好。為發展乳酸性無氧耐力，則可做1分鍾練習，或100～150次為一組，6～8組，每組間歇2～4分鍾。強度為80%，要求動作規范。也可前支撐做高抬腿跑練習。
2.高抬腿跑轉加速跑。行進間高抬腿跑20米左右轉加速跑80米。重復5～8次，間歇2～4分鍾。強度為80～85%。
3.原地或行進間間歇車輪跑。原地或行進間做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鍾。強度為75～80%。
4.間歇後蹬跑行進間做後蹬跑，每組30～40次或60～80米，重復6～8次，間歇2～3分鍾。強度為80%。
5.反復起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每組3～4次，重復3～4組，每次間歇1分鍾，組間歇3分鍾。
6.反復跑跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復次數應根據距離的長短及運動員水平而定。一般每組3～5次，重復4～6組，組間歇3～5分鍾。強度一般的心率控制，如短於專項的距離，練習時心率應達180次／分鍾，間歇恢復至120次／分鍾時，就可時進行下次練習。如發展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。
7.間歇行進間跑行進間跑距為30米、60米、80米、100米等。計時進行。每組2～3次，重復3～4組，每一次間歇2分鍾，組間歇3～5分鍾，強度為80～90%。
8.計時跑可做短於專項距離的重復計時跑或長於專項距離的計時跑。重復次數4～8次（根據距離而定)，間歇3～5分鍾。強度為70～90%，根據運動員水平及跑距而定，距離短，強度大些。
9.間歇接力跑跑道上，四人成兩組，相距200米站立，聽口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重復8～10次，要求每棒跑的時間。
10.迎面拉力反復跑跑道上，兩隊相距100米，每隊4～5人，迎面接力跑，每人重復5～7次，要求每棒時間。強度為70～80%。
專項耐力訓練常用的方法和手段
1.體能主導類快速力量性項群的專項耐力訓練。體能主導類快速力量性項群運動員的專項能力，主要表現為以最大強度重復完成完整比賽動作的能力。如優秀撐桿跳高運動員要在長達數小時的比賽中多次越過5米以上的橫桿；標槍選手要力求在6次試投中都達到理想的遠度；舉重選手則試圖在三次試舉中，一次比一次舉起更重的杠鈴。因此，其發展專項耐力的訓練內容手段應以多次重復完成比賽動作或接近比賽要求的專項練習為主。實踐中，多採用極限或極限下強度完成此類練習。
如奧運會女子鐵餅冠軍德國選手韋魯達，1991/1992年度准備第四個中周期（6周）專門力量練習重復次數達2620次，轉向投擲練習為938次，賽前准備期（5.5周）專門力量練習重復次數為1345次，專門投擲練習達1005次。
2.體能主導類周期競速項群的專項耐力訓練。體能主導類周期競速項目有耐力性和速度型兩個項群。耐力性項目運動員專項耐力的要求是用盡可能高的平均速度通過全程。除超長距離之外，專項耐力的重要供能形式為糖酵解無氧代謝供能，其主要訓練方法為大強度的間歇訓練法及比賽訓練法。其負荷的主要特徵為：
（1）採用超乳酸閾強度直至在較短段落中超比賽強度進行訓練。
（2）中距離運動員訓練課負荷總量達到比賽距離的3～6倍，長距離為1～3倍。
（3）兩次練習之間的間歇相對略長。採用大強度間歇訓練時，應待心率恢復至20～24次/10秒時再次練習；進行重復訓練時則要求恢復到20次或20次以下/10秒。
（4）練習採用的段落長度，中距離為比賽距離的1/4～3/4；長距離也不超過3/4，但常採用比1/4專項距離短的練習段落。如長跑選手常採用400米段落進行間歇訓練。
速度性項目運動的主要供能形式為磷酸鹽無氧代謝供能，多採用1/2至全程段落練習，負荷總量為比賽距離的3～10倍，負荷強度為95%～100%。