李小龍訓練指力方法

❶ 李小龍如何鍛煉體能

李小龍，原名李振藩，鍛煉體能的方法流傳下來的有：

1、一家人吃飯時，常聽到有古怪聲響，原來年幼的李小龍一邊吃飯一邊捶打凳子，他解釋道外面有很多挑戰者故此要盡快把拳頭變硬。

2、李小龍成年後在接受采訪時曾經介紹過自己鍛煉體能的方法（視頻已附後面）：他時常跳繩、跑步、騎自行車，或者到健身室做不同程度的心肺運動、器械運動（每天兩個循環），並每天特別鍛煉不同部位。

(1)李小龍訓練指力方法擴展閱讀：

李小龍的墓地位於美國西雅圖湖景墓地，那裡被全世界武術愛好者視為聖地。李小龍的墓碑是絳紅色的，上面有他的照片、英文名字「BruceLee」以及中文原名李振藩。墓碑上面還註明，他是截拳道的創始人。

在他墓碑的下方是一塊黑色的類似一本翻開的書的石雕。左面一頁刻著道家的黑白太極圖。圖兩側用中文刻著這樣兩句話：「以無法為有法，以無限為有限」。

李小龍英年早逝，1993年他兒子李國豪在美國北卡羅萊那州拍攝影片《烏鴉》時意外身亡，李國豪的墓碑就在李小龍的右側。

參考資料：

李小龍——網路

李小龍鍛煉體能的視頻

❷ 李小龍訓練

李小龍的鍛煉主要是力量鍛煉和有氧運動，有氧運動通常是跑步變速跑45分鍾，騎固定自行車45分鍾。

李小龍堅信前臂訓練能夠增強抓握力量與出拳力量。「他是前臂訓練的狂熱者，」琳達笑著回憶道，「只要有任何人推出新的前臂訓練方法，小龍就一定會去了解它。」

前臂部分訓練方法

腕力棒

❸ 李小龍的訓練方法

http://hi..com/samefeel/blog/item/f3b1fe1f1cc1940a314e1533.html

你在網上搜李小龍訓練計劃就會有很多，但這些信息有的都不一樣，不知道究竟哪個對，建議你買關於他的書，比較權威。
李小龍的訓練方法其實並不特殊，但是由於他訓練刻苦，所以功夫出眾。但由於他走的是演藝路線，所以現在對他真正實力的爭論很多，但個人感覺以他的苦練精神和對格鬥的熱誠，如果走職業鬥士路線的話在他的量級應該很強。

❹ 李小龍每天怎麼鍛煉具體實施法

李小龍的訓練計劃19:30/19:50 1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防禦的兇狠殺招。 2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。 21:00/21:30 1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。 2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。 總計：2小時59分。 1968年1月2日，星期二 09:20/09:25 熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。 09:27/09:41 跑步練習：14分鍾。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。 11:30/12:35 1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。 2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。 15:00/15:45 生物修煉：45分鍾，也就是進行有關內功心法的修煉。 16:00/16:40 重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。 1．杠鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力，不過在這里以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。 2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。 3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。 17:15/17:45 1．起蹲練習：5組。 2．腰部練習：5組。 3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。 20:20/20:24 靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。 總計：2小時23分 截拳道訓練方法 及計劃 課堂一 １、基本腳力（由准備好的位置） （１）向前移動與落回：用以練習前進的步法與移後的步法。如前滑步、沖刺步與後側步等等。 （２）向左右移動與落回：用以練習側移的步法，如側閃步與斜進步等等。 ２、側踢（放鬆腿部性質的動作） ３、熱身：熱身是身體各組織在做劇烈運動前，欲使身體適應狀況，產生敏銳的生理改變時所必需的過程，但此 過程通常未能引起足夠重視，這跟汽車剛起動時直接加到五檔一般，對你的車將是一種極大的損害。 ４、踢擊：重點發展你的特踢法。 ５、移動踢擊：練習步法與腿法的協調一致，例如前移踢擊、側閃踢擊與移後踢擊等等。 ６、指戳攻擊：亦即標指，這是武道中最兇狠的一招。 （１）在發出「嘶」聲的同時進行准確攻擊。 （２）前移的同時進行攻擊並回復戒備式。 （３）移後的同時進行插擊並連接其它連續的反擊手段。 裝備需要： １、空氣腳靶：用以練習腿擊的勁力，且不會挫傷持靶人。 ２、紙片：用拳打或腳踢紙片來練習攻擊的准確度與自控能力。 ３、拳腳靶：用以磨煉攻擊的力度、速度與准確性及連續攻擊能力。 挑選測驗： １、敏捷性。 ２、腿法攻擊的多面性：測踢、勾踢、前踢及弧度較大的旋踢。 ３、用拳猛擊：直拳的各種用法，鉤拳的各種用法。 防守的解釋： 放鬆，防守的同時進行反擊，防守後移的同時進行反擊。 步法的意義： 是否已將此作為一項犀利的武器去運用。 課堂二 １、基本的健康：身體健康及充滿自信方可發揮出應有的戰鬥力。 ２、熱身。 ３、練習「滑動攻擊」：如墊步接側踢或後移步接側踢等等。 ４、重點練習側踢：因為它是既安全又有效的踢法。 ５、勾踢：（1）用吊起的紙片去練習。（2）由戒備式直接發出勾踢。（3）由移動中去施展勾踢。 ６、右手重拳練習： （１）學會利用腳蹬地的反作用力去猛擊。 （２）學會利用強勁的腰力去重擊。 （３）學會在移動中發重拳。 課堂三 １、基本的健康。 ２、重溫第二堂課中的勾踢。（1）前移的同時勾踢。（2）後移的同時勾踢。（3）側移的同時勾踢。 ３、重溫第二堂課中的「右拳重擊」。 ４、向後移動的同時去反擊對方的側踢，而且已方的反擊武器則是勾踢。 ５、用指插去反擊對手的「右拳重擊」（或者用勾踢去反擊，以及用側踢去反擊）。 ６、練習左手拳法：由於左手距離目標較遠，故可在擊中目標之前不斷地增加打擊的沖力： （１）利用杠桿原理去充分發揮身體的內在潛力。 （２）在前手的配合下突發左拳去重創對手。 （３）練習在移動中用左拳去狠擊對 課堂四 １、基本的健康。 ２、重溫「左手拳法」（有步法移動）。 ３、練習低位踢法：用以對付猛攻的對手（可利用木人樁前伸的腿去練習或踢擊在某一特定位置上的小沙包）。 ４、練習阻止打擊法：用以對付對手的高位踢法，亦即截擊性腿法。 ５、介紹並練習旋踢： （１）由戒備式開始做基本動作。 （２）配合手法假動作做旋踢。 （３）跨步並旋轉攻擊。 攻擊：如鞭子抽擊般去猛擊對手。 課堂五 １、基本的健康。 ２、重溫「旋踢」。 （１）作為一種攻擊手段。 （２）對付側踢（作為一種反擊手段）。 （３）對付對手的「腿法阻擊」（作為反擊手段）。 ３、後拳攻擊： （１）用以對抗對手的踢擊。 （２）在假動作引誘下去重擊對手（可閃至對手右邊再去打擊）。 ４、「阻止踢法（攻擊）：（1）勾踢。（2）用側踢去追擊對手的快速後移。（3）用旋踢。 課堂六一般重溫第一課的內容 １、低位側踢 （１）攻擊（對手在右和左兩邊） ①直接踢②作為阻礙③可以是直線④可打破對手的節奏」 （２）防禦（對手來自左右兩邊） ①作為防止踢②作為一個阻礙踢 ２、後拳攻擊 （１）低位踢接後拳攻擊。（２）由對手右側攻入。（３）由對手左側攻入。 ３、側踢 （１）右到左。（２）左到右。（３）腿阻擊之後（對手在右左）。 ４、跑步練習練習腿的適應性。 ５、仰卧起坐與躺地前舉腿（練習腹肌）。 ６、阻止對手的側踢。 ７、阻止對手的勾踢。（１）側踢側跨步。（２）阻上旋踢。 ８、阻止左刺（直）踢 ９、左拳猛擊 （１）阻止對手的右直擊（踢）。（２）阻止對手的右鉤拳。（３）阻止對手的右後拳（對手此 時左手居前）。（４）阻止對手的左交*拳。（５）阻止對手的左擺拳。 課堂七 一般重溫第二課內容 １、勾踢 （１）攻擊。（２）對抗直刺踢。（３）對抗側踢。（４）對抗低位截擊。 ２、直（前）踢（１）右到右攻擊。（２）右到左攻擊。（３）防禦（或迎擊）。 ３、旋踢 （１）作為攻擊手段。（２）作為反擊手段：①側踢②低防禦 課堂八 組合腿法 １、前踢攻擊引路，側踢實踢。 ２、前踢攻擊，後面的腿發起連續攻擊。 ３、前腿勾踢，旋踢（後腿）連擊。 ４、前腿側踢攻擊，前腿勾腿連擊。 ５、低側踢佯攻，高位側踢實擊。 課堂九 黍手練習 這是截拳道中的核心技術，它可大大提高你在近距離搏擊上的能力。 課堂十 黍手練習，基本的武器訓練。 基本的武器訓練：可根據情況去練習雙節棍或短棍。

❺ 李小龍如何強身健體

猛龍鐵臂

李小龍對前臂訓練訥訥感提高他的纏斗及拳打能力是深信不疑的。「他是一個前臂訓練狂」，琳達曾大笑著說，「一旦有人出台新的前臂訓練方案，他都會千方百計要看到它。」
李小龍曾經委託其老友舊金山的喬治.李（George Lee）為他特製了幾個「夾具」，用此來增加訓練時所需的額外力量。這樣做的目的在於提高他自身的持久力。「李小龍過去常讓我為他製作訓練器具」，喬治. 李說，「我按照李小龍的設計進行製作，但我可不傻」，喬治笑著說，「我知道李小龍使用的器械一定是高效率的，所以我做了給他後，又做些留給自己用」。
鮑勃.沃爾（Bob Wall）----李小龍的另一位親密朋友，他曾在李小龍的三部影片中擔任過角色。他回憶：「李小龍非常注重對前臂的訓練，它佔了整個肌肉力量訓練的很大比重。他所擁有的無比粗壯、均勻的前臂是我從未見到的。我的意思是指李小龍的前臂不是小塊頭！他具有令人難以置信的力量----腕力、指力乃至整條手臂都是無與倫比的優秀。」
1965年李小龍出演CBS系列劇《青蜂俠》中加滕這一角色，李與該劇主角范.威廉姆斯（Van Willianms）很快成了好朋友。他們都有一雙粗壯異常、發達的前臂，不同的是李的大塊頭前臂出自長期有針對性的健美及武術訓練，而威廉姆斯的大前臂是其多年參加訓牛競賽表演及摩托車越野比賽的結果。
威廉姆斯身高約1.85米（6英尺1英寸），體重約95公斤（210磅），他是唯一為人知曉的腕力大於李小龍的人。他倆曾經有過一次腕力較量，雙方兩臂充分伸展，手腕相互纏繞在一起，然後同時逆時針方向用力，當然結果是威廉姆斯搬動了李小龍的手腕。「但是存在一個明顯的問題，即我的體重要超過李小龍近40 磅（約合18公斤），所以他仍是我前所未見的擁有大塊頭前臂的超級人物」，威廉姆斯不無感慨地說。
除威廉姆斯外，其他向李小龍挑戰腕力者均在其手下稱臣，傑克遜說，有一次李小龍開玩笑說想當腕力比賽的「世界冠軍」。
「若你曾抓觸過李小龍的前臂，那種感覺簡直就象抓到了棒球球拍」，木村武之說。
李小龍對前臂增力訓練相當著迷，以致於對其前臂的磨練每日不斷。「李小龍說其前臂相當、相當地遲鈍，所以不得不每日鍛煉不止，才能使之更加強壯。」依諾山度說。
威廉姆斯回憶說：「在周末，李小龍經常帶琳達、國豪到我家，而且也常帶些用以增進身體這部分或那部分力量而設計的小玩意，他從不吸煙、狂飲，是個舉止高雅，有著良好驕陽極受人歡迎的人物。大約是其去世前一個，我見了他最後一面，那時他狀態看起來十分不錯，肌肉象岩石般結實！」
李小龍對威廉姆斯也同樣很尊重，有一個笑話就是李小龍在其車子的後窗上貼了一張寫有「此車受青蜂俠保護」的張貼物。
當《青蜂俠》按部就班拍攝之時，李小龍把自己的全部精力用在訓練之上。改變整體健身計劃，減少每次鍛煉的器械數目，增加同期鍛煉次數。

龍腹之肌

在李小龍鍛煉發展成型的體魄上，其腹部也是較引人注目的位置。「李小龍經常認為如果腹部不夠發達，那麼就不要急於參加實戰，」《黑帶》雜志的出版商米托.烏耶哈拉（Mito Uhera）回憶說。
「李小龍對腹肌訓練也很迷戀」琳達說，「他經常做能使腹肌發展的仰卧起坐、騎車、舉腿、V型伸展等系列運動訓練。」
查克.羅禮士回憶說，有一次他去李小龍家造訪，看見他正在做健美運動中的舉腿飛燕勢，同時以其腹部反彈李國豪。
「李經常做大量的仰卧起坐來強壯難題那健壯發達的腹部，」赫伯.傑克遜講，「他告訴我說仰卧起坐的正確方法，不但需要上身的起落，更須身體彎曲與伸展，就如同捲曲一張紙那樣。」李小龍認為這樣做對發展腹肌很有效果，當其進行該動作時，他能令其雙肘在全身彎曲時與相對的膝關節接觸在一起。
李小龍也曾經發明了一種被其稱為「扯旗」的艱苦練習。李仰卧在長凳上，雙手抓住附於凳子上的垂直把柄，以雙肩做為支點，全身同時用力，背、膝、足上升，脫離長凳懸於半空。
在電影《龍爭虎鬥》中充任配角的伯路.楊格（Bolo Yeung）曾親眼目睹李的扯旗之姿：他的肩胛骨支在凳子的一端，雙腿及上身水平懸離凳子。「他能在半空中保持自身的水平，」伯路解釋說，「他真讓我信服，我想100年也不會出現一個象他這樣的人物。」
據琳達講，李小龍的腰圍直接得益於其腹肌的項目鍛煉，他的腰圍最粗時達到28英寸（約合0.711米），最細時也有26英寸（約合0.710米）。

肌群極限----基本鍛煉

李小龍身上每一平方英寸看起來都未曾有一盎司的脂肪。其中的原因是被他的訓練所「限定」。然而他卻又不象許多健美運動員那樣用通過做大量的啞鈴動作來消耗身體上的脂肪。他認識到身體較大肌群鍛煉更能夠提高「限定」的層次。
做為另一種結果，李小龍是心血管鍛煉的熱情倡導者。很久以來這種鍛煉在強身方面很具有普遍性，李小龍類似的鍛煉程序由15-45分鍾跑6-12英里（約合10-20公里）組成。
鮑勃.沃爾說：「李小龍是個相當不錯的5英里（約合8公里）跑的「運動員」，但他自己仍是一個不斷向自己挑戰的人。他能做逆向跑，他能風一般跑上1英里（約合1.609公里），然後走上1英里，接下來再猛跑1英里；我無論如何同李小龍一起跑步都感覺這是種困難鍛煉，因為李小龍是一個全能運動者，與其共同訓練絕不容易！」
曾參與過基本訓練的賈巴爾說：「1970年夏天我們在一起訓練時，我常個他在貝爾（Bel-Air）的Roscomare街來回跑動，那是一段多坡的路面，但李小龍卻非常喜歡。我們在每次正式訓練前都進行這項跑的運動。」
李小龍經常把跑的鍛煉與固定自行車蹬踏做交替進行，據米托.烏耶哈拉講，「李小龍一般在45分鍾內完成10英里（約16.09公里）的蹬踏自行車鍛煉，直到汗水在其下方的地面滴注成一個個的小坑。」
赫伯.傑克遜回憶李小龍進行固定自行車鍛煉時說李在進行該項鍛煉之時長配帶一種被稱之為Weider Waist的桑拿蒸汽浴腰帶，這種腰帶是由氯丁二烯橡膠做成的，在每次上車前，他都圍上該帶，來增加困難程度以此來提高其自身耐力，然後就是拚命的蹬踏，直至全身汗水四溢。他大約進行10分鍾光景時，桑拿浴帶就會把腰腹肌肉緊束在一起。以此來幫助脂肪的燃燒分解。這種去除脂肪的方法是否起作用還有待研究，但在李小龍身上，無論如何也不會找到任何多餘的脂肪！」
據依諾山度說：「李小龍經常通過相關的肌肉雜志閱讀來獲取能變得「精疲」的新方法。一旦發現有關條目，他就會通讀全文並做以標記，然後進行試練檢驗。若有發現所說並非與結果相一致時，他就會放棄這個項目，再進行其它的研究。」
李小龍另外喜歡的心血管鍛煉方法就是跳繩運動，他經常做3局1分鍾跳繩鍛煉。

本能的聯系

試驗是李小龍訓練所有方式方法的基礎所在。他曾經說過：「尋找自己的經驗，吸收有用的，剔除無用的，增加特別適合自己的東西。」
在20世紀60年代後期，李小龍體魄已初具雛型。而在70年代初期李小龍則變成了被我們稱之為「本能的鍛煉者」，做為本能原理的闡述是：「每次訓練都要依自己身體所需進行鍛煉。」
70年代早期李小龍實際上是較為折衷發展的。依據鮑勃.沃爾說，在李小龍逝世前，我多次去其香港家中造訪，「他家中每個房間都有些訓練設備，無論何時他一有興致就進行訓練。喔！他的車褲沒有任何車子，裡面也盡是些訓練器材。他所去的任何地方甚至包括他的辦公室，也有啞鈴、杠鈴等，不誇張地講，李小龍的訓練是無時無刻無處不在的！」
沃爾說，到那時為止，李小龍的強身內容主要：「兩天訓練，連天休息」的舉重內容是，然而我也知道李小龍也經常做些變化。一般情況下，訓練內容由三部分組成，進行15個項目。同時他也做大量的跳繩運動，他通常做完一種方式再做另外的，他絕不會在單一的鍛煉時段中做角度一直的兩次訓練，他總是努力在不同的方式上做大量的摸索訓練。
黃錦銘說：「李小龍願意嘗試做各種不同方式的仰卧起坐、仰卧推舉（杠鈴），他在此也用到了韋德輕/重原理這樣的技術。即在大運動量訓練日子中做10組種組的160磅（約合72.5公斤）杠鈴的仰卧推舉；而在小運動量訓練日子則做20~30組次的100磅（約合45.4公斤）杠鈴的仰卧推舉。」
黃錦銘也承認李小龍推舉只在動作猛烈范疇上取得了部分實驗的成功。「他喜歡這種非常劇烈的方面，」黃錦銘講：「有時候，做推舉只用到動作最後3英寸距離，同樣該距離也被其用到其它立體訓練中。」
非常不幸的是李小龍訓練變得夜來越自發之時，他的鍛煉記錄也越來越少。在他生命最後幾年中其訓練內容給我們的只能是模糊概念！
據琳達.李講，李小龍的體格在1971年的後半年已變得相當消瘦！「在1973年我認為他的身體很不錯，只不過他的訓練從1972年開始已幾乎無法實施」，她在回憶中說，「我們在香港聲時，他的片子一部接一部，所以他沒有時間來做他曾喜歡做的訓練。」

「真力」中的柔韌--伸展性

在李小龍的強身內容中柔韌性也是必不可少的訓練因素，否則他把300磅（約合136公斤）重沙袋踢向天花板時一定會折斷肌腱。李小龍認為在其訓練中熱身與伸展內容是絕對重要的，為此他長久以來在該方面進行刻苦訓練。
在1970年令人難過的是，踢腿、沖拳、跑步乃至舉重對於李小龍來講變得並非簡單易行，原因是李小龍一次在早上完成135磅杠鈴鍛煉在通過肩部時，由於事前沒有做良好的而傷及背後第四骶骨神經，其結果是他不得不在床上呆了3個月。
後來李小龍被醫生告知他將不能再從事武術訓練。當然李小龍是不屈服於這種結論的，並最終證明對他而言，專家的論斷是錯誤的。但有一點卻非常值得一提，既此後李小龍對於訓練中的熱身和伸展性內容不再輕視。

可觀的遺產
羅馬Seneca曾說過：「生命，你知道如何去用，那麼它就相當長遠了」若是如此，李小龍短暫之一生則可謂長久。而對於我們來講能做到的則很少。

❻ 李小龍怎樣練指力

練單指觸地俯卧撐、在手指上掛重物

❼ 李小龍力量訓練方法

按：截拳道中的寸拳技術是李小龍宗師在吸收詠春拳寸拳秘傳基礎上發展而來的，此文整理的即為寸拳訓練方法1、外力訓練：可採用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯卧撐、深蹲跳等徒手練力，在這里我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。（1）擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴於胸前直臂做擴胸運動，擴胸時（手分開）鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。（2）曲小臂運動：端坐於凳子上，一手握啞鈴，肘部放置於膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而後做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：發展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。（3）俯身側平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線，而後還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。功效：發展背肌等。（4）負鈴仰卧起坐：雙手握啞鈴於腦後，身體仰卧於板凳上，做仰卧起坐動作，起時呼氣動作快，卧時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：發腹肌力及腰力。（5）負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。功效：發展全身各部位功力。（6）握鈴快速沖拳：雙手握啞鈴於胸前，快速向前做沖拳動作，出拳時噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：增強出拳的爆發力。做完上述動作後應深呼吸，拍打按摩全身進行放鬆。 注意事項：①呼吸：用力時吸氣，放鬆時呼（噴）氣，切記這很重要。②放鬆：不管是訓練時還是訓練後，均要放鬆肌肉。絕對閉免練僵肌肉，尤其是練完力量後要迅速放鬆，方法有「拍打、按摩、熱水浴、意念放鬆（可參照大成拳樁功意念放鬆）。③要量力而行，有條件平時多加強營養。

❽ 請問李小龍是怎麼練習指力的

記得一視頻介紹里有：

練單指觸地俯卧撐、在手指上掛重物

❾ 李小龍訓練方法

寸拳訓練器(一個啞鈴除去一邊的啞鈴片)
牆靶(沒有可以用"千層紙"即用報紙疊成厚厚的紙)
卷腕訓練器(用大約與肩同寬長度的棒子然後用一條繩系著棒子和一塊重物)
沙包(這不用解析了)
啞鈴
胸靶
每天鍛煉一小時,鍛煉之前一定要做准備運動
後用15-30分鍾來"修煉",即盤膝坐下閉山眼睛,前提是要周圍安靜

❿ 李小龍的訓練方式及安排能說一下嗎

一.訓練計劃
經過鑽研大量資料和信息，李小龍匯編了一套適合自己並能最大限度地發展力量，又相對
不增長體重的訓練計劃。它包括每周3次的訓練內容，恢復手段和營養等，尤其是把素質練
習和武功練習有機地結合起來，使得其本已很高深的武功升華至幾乎完美的程度。
結果證明這樣做的效果是驚人的。李小龍的訓練模式包括人體素質所需用的三個核心原則
——發展柔韌素質的伸展拉長練習，發展力量素質的負重器械練習，以及發展循環呼吸系
統的有氧訓練。他的訓練計劃幾乎是完美無缺的。
赫伯．傑克森說，李從不在訓練館內練習，李認為他在自己的天地練習時更能集中注意力
。他的健身器材都是最「新型」的。李小龍安排的力量訓練比重很大，彷彿是要把失去的
時間彌補回來，而且改變了過去對力量訓練的看法。
事實上，他從中受益匪淺，並把這計劃傳授給最常來館訓練的學生之一——卡里姆．阿布
杜爾．賈巴爾。賈巴爾對《肌肉與健美》雜志記者說：「布魯斯是在1970年夏讓我進行力
量訓練的，那是每周3次的計劃，大多數內容都是布魯斯經常練習的，雖然我當時只能做每
項兩組各12次，但是它的確有效！」
李小龍對力量練習簡直到了「瘋狂」的地步。據伊魯山度回憶，除每周3次力量訓練外，李
還在武功練習中滲入很多相似的練習。他說：「李小龍在武功練習喲常手持啞鈴進行拳擊
練習，每次練習進行12組，每組100次，雙手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅啞鈴進行『
金字塔形』遞增6組，然後再依次遞減重量，進行6組拳擊模仿。李曾讓我和他一起練過一
次，哇，練習後三角肌和手臂是如此酸痛！」
但還不僅僅是這些。李小龍在那三天的力量訓練日和未負重練功以外的時間里，就會用啞
鈴「發泄」多餘能量。「他就是那副啞鈴。」琳達說道。他從來不閑著。當電視里有拳擊
賽時，他經常是邊看邊持鈴「模仿」，即使是在看書時，也是一隻手拿著書而另一隻手做
著啞鈴練習，真是不可思議。
二.力大無比的前臂
李小龍尤其注重前臂訓練，以增強他的握力和擊拳力量。他的妻子琳達說他對前臂練習幾
乎到了「入迷」的地步，只要有人採用任何一種新的前臂練習方法，他一定要想辦法得到
它，他甚至讓他的一位在舊金山的老朋友李鴻新（英文名George Lee，喬治．李）給他制
造幾種握力練習器。
李鴻新說：「小龍經常把設計草圖給我，然後讓我按照要求和規格去完成，當然了，我也
不傻。」他笑笑後接著說，「我知道小龍設計的這些器械對練習肌肉是很有效的，所以我
往往給他寄一個的同時也留一個在家自己練。」
鮑勃．沃爾（Bob WaLL）是李小龍的另一位朋友，他還在李小龍主演的《猛龍過江》《龍
爭虎鬥》《死亡游戲》等3部影片中扮演過角色。他說李小龍力大無比的前臂在他的功夫中
佔有很突出的位置。他說：「布魯斯的前臂和身體的比例是我所見的人中最大的，他不但
前臂異常發達，而且還擁有一雙鐵拳和十隻鋼指，真是太可怕了。」
奧林匹亞健美先生多里安．耶茨這樣評價李小龍：「他渾身每塊肌肉是如此結實，擊出的
力量是如此可怕，他是一個令人難以置信的人。」李小龍的拳頭是令人生畏的，他曾將一
個由鋼絲條編制的頭盔一拳擊個「坑」，而這個頭盔事實上已經經受住了好幾次砸擊！
1965年，李小龍在哥倫比亞廣播公司的系列電視劇《青蜂俠》中扮演二號男主角加藤時，
與「青蜂俠」的扮演者、好萊塢影視明星范．威廉姆斯（Van Williams）成了好朋友。兩
人都擁有粗壯的前臂，但取得的方式不同，李是通過練功有目的的訓練獲得，而後者則通
過多年「騎野牛」的競技表演和越野摩托而練就。這位身高1.86米（6英尺1英寸）、體重
95公斤（210磅）的大漢是當時惟一能和李小龍「掰手腕」較量的人，現在想起這些事來他
還不好意思地說：「他（李）真是不可思議，我們之間不是一個級別的較量，我超過他有
40磅，但是他的前臂是我所見同等體重的人中最粗壯的。」
李小龍在「掰手腕」比賽中總是獲勝。據赫伯．傑克森回憶說，李曾開玩笑說，准備當「
此項目的世界冠軍」。李的另一位好朋友木村武之說，你如果抓住李的前臂，感覺就像抓
住了「一根結實的棒球棒」。李小龍每天堅持練習前臂，他認為前臂的密度很大，所以必
須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強壯。
范．威廉姆斯回憶說：「布魯斯那時總是開車帶上琳達和布蘭頓（李國豪）到我家來度周
末，即使來我這里他也不忘練習，總是隨身帶著練習的用的小玩意。他從不沾煙酒，是名
真正潔身自好很不錯的人。當我在他死前約一個月看到他們時，他看上去真是棒極了，他
的身體就像岩石一樣堅硬。」他說：「布魯斯很尊重我，只要我們在一起，氣氛就會馬上
活躍起來，他還經常開玩笑，有一次他將一張粘貼物粘在我車子後窗上，上面寫著『《青
蜂俠》保護此車』」。
當電視連續劇《青蜂俠》播出後，李小龍名聲大震，他訓練更加刻苦，並修改了計劃的部
分內容，增加了器械重量，減少了次數，並在每項練習中相應增加兩組練習。
龍的腹肌
在李小龍身體各部分肌肉中，腹肌最結實，線條最清晰。
《黑帶》雜志社經理三戶上原（Meto Uyehara）回憶說，李小龍特別注意腹肌力量訓練，
他說如果沒有強有力的腹肌，那麼干一切事情都「沒門兒」。琳達說，李練習腹肌簡直到
了「入魔」的程度——仰卧起坐、羅馬練習椅、懸垂舉腿、倒掛起身……查克．羅禮士說
，有一次到李家時，看見他把獨子李國豪放在腿上練習舉腿，同時雙手持啞鈴擴胸。
赫伯．傑克森說，李還告訴過他正確的倒掛起身方法不僅要向上「卷縮」，而且在到達上
邊時身體扭轉，使深層腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龍還自己創造了一種難度
很大的腹肌練習法，他稱其為「升旗」。當他躺在長凳上時，雙手握住頭上的固定物，肩
部支撐凳面，腰腹和下肢筆直懸空，即使這樣，他還能做舉腿練習。
影片《龍爭虎鬥》的演員楊斯回憶說，在影片拍攝期間，他曾目睹了布魯斯的這一「升旗
」絕活，真是驚呆了。他說李居然能把身體和下肢筆直懸在半空而且還能舉腿，真是不可
思議！他說一個世界內不會再出現第二個這樣的能人了。
三.有氧訓練計劃
李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃
都是以改進肌肉線條為目的。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的
方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。
李小龍是有氧練習的積極倡導者，在健美界還未認識到有氧練習益處之前，他就熟知並積
極採用，有時還在力量練習後進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是15~45分鍾內跑3~1
0公里。
鮑勃．沃爾回憶說：「布魯斯的8公里跑得還不錯，有時他會給自己出難題，有時會後退跑
；有時會在大風天時跑；有時跑一公里，走一段，再跑一公里。」鮑勃說：「每次和我和
他跑步都是一種受罪，布魯斯是名全能運動員，和他一起練習容易，他在任何練習中都好
強。」
另一名曾和李小龍一起進行過有氧訓練的是卡里姆．阿布杜爾．賈巴爾，這位美國NBA前超
級明星回憶說：「當我們在1970年夏天一起訓練時，我們經常在李小龍家附近的洛杉磯貝
爾空港羅絲蒙德大街頭跑步，有時我也跑山路，然後進行健美練習，有時他也採用騎45分
鍾固定自行車，直到渾身大汗為止。」
赫伯．傑克森回憶說，布魯斯在騎固定自行車時會繫上一根韋德腰帶（類似於一種桑拿帶
），他說：「那是氯汀橡膠製作的黑色腰帶，他在練習前把它系在腰上，練習後不久開始
加壓，只看到汗水像溪流一般淌下來，李感覺到這種腰帶對減少腰腹部脂肪很有效，不管
他這種方法是否真的有效，他身上的確一點脂肪也沒有。另一項布魯斯喜歡的練習是跳繩
。」
丹．伊魯山度也說：「布魯斯非常喜歡閱讀健美雜志，除收集健美練習計劃外，還不斷地
尋找適合他的運動營養補給品，如果發現一種新的品種，他就會馬上買來，嘗試是否有效
，如果不適合他的話，他就立刻選用另外的品種，他永遠都在進行實驗。」
四.一名本能訓練者
李小龍所有的訓練方法都是通過自己實踐得出的。他曾經說過：「反思自己的經歷，吸取
精華，棄掉糟粕，這就是我獨特的訓練方法。」
他在60年代末初步形成自己的訓練體系，為日後的深厚功底打下了基礎。所以在70年代初
期他已在為一名「本能訓練者」。正如喬．韋德說的：「一個人在一個訓練階段或訓練日
，本能地感覺到自己該練什麼，自己的身體需要什麼，身心達到一種入境的程度，這就是
走向完美的開始。」
李小龍在70年代初的訓練完全是一種「本能」的訓練。鮑勃．沃爾在李小龍死後數次去過
李在香港的家，他說：「李的每個房間都有幾種健身器械，他一有空就練幾下，他的車庫
，對了，他從來就沒有在車庫里停過車，因為裡面全都是健身器材，到處都是杠鈴和啞鈴
，他時刻都在練習。」
沃爾說，那個時候李採用的是「兩練兩休」方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每
項練習3~6組，每組15次左右，這個時期他的環索練習較多，每次練習都包括各種角度的環
索練習，他一直在探索著不同的方法。
曾拜李小龍學過武藝的黃錦銘（Ted Wang，泰德．黃）回憶說，李經常進行不同角度的腹
肌和上肢力量練習。他的卧推練習很像韋德「輕重訓練原則」的應用——用72公斤重量進
行3組，每組10次卧推，再用45公斤重量進行20~30次卧推，然後調高或調低卧推凳進行不
同角度的練習。
黃錦銘還補充說，李還有一種獨特的「短距力法」，如在卧推時手臂只彎曲8厘米，然後再
爆發用力推直，有時還做一些等長收縮練習。
遺憾的是，雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗的確具有寶貴的價值，但是現存的記錄卻少
得可憐，大多數資料和記錄都只限於他逝世前幾年。
琳達．李說，布魯斯的體格在1971年下半年已達到最佳狀態，她說李小龍從1972年以後因
片約太多和其他事情，訓練時間相對少了。她想了一下又說，那期間是一部片子緊接一部
片子，回到香港後更是如此，在很大程度上影響了他的健美鍛煉。
五.柔韌——武術家必備的熱身訓練
李小龍另外一項健身計劃的基本要素是柔韌性練習，李堅信訓練前的熱身和柔韌練習是全
部計劃中最重要的一環，他的柔韌練習始終都堅持進行，這項練習從他年少練功時就開始
並取得了很好的效果。
然而，後來一次意外使他永遠記住了那次教訓，那是在1970年。有一次他想「偷懶」，在
未作任何准備和利展活動的情況下練習杠鈴，導致第四腰椎受傷，神經受壓，這是李小龍
生平所受的最為嚴重的運動傷害。
這次教訓對李小龍來講是深刻的，他在醫院里足足躺了3個月，再糟的是，醫生告訴他今後
不能再做踢打動作和練習，雖然李小龍後來經過實踐否定了醫生的「判決」，但是他永遠
不會再忽視准備活動的重要性了。
六.一代永恆的功夫傳奇
盡管人們在評價體質時總是習慣以肌肉的發達度為標准，但是沒人能夠否認李小龍那精幹
發達的身軀和出神入化的武功，他不愧為一代「武功傳奇」，盡管他英年早逝，但是他神
化般的故事將永存人間。
古羅馬哲學家西涅卡說過：「生命，如果你知道如何去度過她有價值的時光，那將是永恆
的。」李小龍給我們留下了珍貴的遺產的敬業精神，他充滿艱辛拼搏的一生是短暫的，然
而卻是充實的，他留給後人很多，很多……李小龍的身材並不是簡單的健身就可以鍛煉出來的，首先我們看看李小龍的身材，看看他的肌肉。線條清晰，這里的線條不是肌肉群與肌肉群之間的線條，而是單獨肌肉的線條，特別的是李小龍的胳膊，三角肌、前臂及胸肌，當李小龍用勁的時候可以非常清晰的看見三角肌整個肌肉的隆起並且全部都是線條，還有就是前臂和胸肌。很多人欣賞李小龍的腹肌和背闊肌，而我最喜歡李小龍的三角肌。線條明顯的人和肌肉塊明顯的人同等重量下我認為絕對是線條清晰的人力量大，這點可以從李小龍身上看出來，我想能用2個指頭作俯卧撐的人應該屈指可數了。他單手可以前平舉30多公斤的杠鈴。記得當年的海燈法師用一個指頭支撐整個身體，後來據說是假的。我們健身房的教練及一些大塊頭在不鍛煉的情況下，胸部胳膊全部都是下垂的肉塊，只有在鍛煉完或者發力的時候才會變大變的結實。曾經和教練聊過天，他90年在廣州見到當時的世界級健美冠軍，據說當時看見老外的三角肌沒有用力的時候肉也是非常鬆弛的耷拉在胳膊上，當一用力就如兩個大腕扣在肩膀上一樣，沒幾天我在健身房見到一個健身5、6年的壯漢，他的胸肌基本上快耷拉到肚皮上了，甚至肱二頭肌都耷拉著，當他做了幾組動作後才慢慢隆起膨脹，我在想如果他去游泳前可能還需要來幾組俯卧撐吧！在我當兵的三年中基本上屬於純勞力，第一年和第二年每天都在戈壁灘上挖樹，種樹，再挖再種，戈壁灘上挖坑非常的吃力，都是沙石，一十字鎬下去也就5-10厘米的深度，要是挖在石頭上馬上十字鎬就斷，不記得弄斷短多少個十字鎬了，2年下來，雖然身體看上去不是很強壯，但是胳膊和胸肌全部都是線條，非常清晰，力量也很大。第三年揉了一年的饅頭，前臂肌更是線條清晰。復員後就沒有干過體力活，坐了6年，線條已經完全看不見，肚子也大了，甚至椎間盤都膨出了。但是身材還不是很難看。（說這些是想說明線條的鍛煉對保持身材是非常重要的，後面詳細介紹）直到今年一月份開始健身，用了5個月，力量已經完全恢復，胸肌、三角、肱二、肱三、前臂、背闊、腿部肌群全部都起來了，效果很明顯，以前修長的腿由於肌肉的隆起已經變形，唯一就是腹部肌肉，由於肚子脂肪較多，而唯一能減掉肚子脂肪的辦法就是強烈的有氧運動，每次我在跑步時腿總是疼（去年夏天跑步出了問題，一直不知道是什麼原因），基本上都是跑15分鍾就跑不成了。所以腹部的肌肉只有在沒吃飯的情況下才能明顯的看見6塊，通常隱約可以看見4塊，吃飽了就一大塊！我曾仔細看過李小龍的健身計劃，在網上亂七八糟什麼樣的李小龍健身計劃都有，不知道哪個是真是假，不過有一點都是一致的，就是李小龍的健身計劃是連著6天或者7天，而我們在健身房教練是不允許我們連著6天練習的，但是也有6天的健身計劃，通常每天30分鍾，運動量比較小，而李小龍的健身計劃我估計30分鍾是完不成的，所以我想這就是鍛煉肌肉線條的最大原因，正如我在當兵期間每天干8個小時的體力活，沒有人會讓我第一天挖完樹，第二天吃點蛋白粉睡一覺的！現在健身房的健身計劃基本上都是以增大肌肉塊為主，雖然非常強壯，但是在不運動的情況那個身材我是絕對不喜歡的。後來我曾和我的教練探討李小龍的健身方法，教練對我說想練成李小龍可以啊，輕重量多次數，每天有氧運動加上器械鍛煉4個小時，聽教練這么說我就打消了這個念頭，我沒有那麼多時間。在我鍛煉到5月份的時候，我感覺自己的肌肉已經和身高體重比較協調的時候，通常鍛煉完肌肉群當天酸痛的利害，第二天就沒什麼感覺了，有一天我想試試輕重量，多次數的練習方法，於是我卧推60公斤三組後，又卧推30公斤三組，每組30下，然後又卧推20公斤每組25下，胸肌疼了4、5天，實在是吃不消，看來這樣的鍛煉方法和當兵挖樹差不多。李小龍卧推杠鈴不僅重量重，組數也更多，並且採取各種角度，曾經在電視上看見李小龍卧推時速度是很快的，沒有健身法則中的停頓，快推慢放。凡是健身的朋友應該明白，如果李小龍按照正規健身計劃那麼他的身材決不會是這樣的，他也應該是個非常強壯的壯漢，在60年代李小龍就對健身有非常深入的研究，他健身的同時大量補充營養，我們還不知道什麼是蛋白粉的時候，李小龍已經在吃了。可是由於李小龍不願意連成大塊頭，他認為大塊頭是影響出拳的速度的，所以他完全是按照自己的方式在練習，最後的結果就是強大的力量，靈活的身軀和特有的肌肉線條，奧運會體操隊員在玩雙環的時候，我們可以看見他們的三角肌非常發達，線條和李小龍不相上下的，他們是天天在用三頭的力量鍛煉而成的，是專業的，所以我們是做不到的。最可惜的就是李小龍死的太倉促，沒有留下他研究多年的健身方法，我個人認為他的健身計劃是一套更復雜更系統的計劃，想要成為他的身材很難啊。怎麼才能鍛煉成李小龍的身材，其實很久以前我就想寫這個文章，但是自己也不是李小龍的身材就一直沒有好意思寫，想等自己鍛煉出來以後再結合自身的經驗寫出來，6月到7月份一個月沒有去健身，本身工作忙，再加上迷失了一段時間，所以耽誤了，本人計劃8月開始按照李小龍的計劃去健身，慢慢和大家切磋！現在先將自身的健身心得在此寫出來，又興趣的朋友一起探討。還有一點，還是關於李小龍的健身，很少有人提到李小龍的有氧運動，實際李小龍非常注重有氧運動的，他經常跑步1-2個小時，在他健身期間每天都堅持的，跑完後練習器械，李小龍曾說絕對不允許有一點贅肉，我想他肯定做到了！所以想減肥的朋友一定要多跑步和玩動感快車，這2項運動本人是認為最有效的！說了這么多也沒有說出鍛煉成李小龍身材的健身計劃，其實我也不知道：）從8月開始到年底，爭取鍛煉出來，然後將計劃告訴大家，不過我已經准備好接受失敗了！