雙臀力的訓練方法

1. 如何鍛煉臀部肌肉力量

很多人都想進行臀部肌肉的鍛煉，這樣會讓自己的臀部看的比較好看點，下面就是我為您收集整理的如何鍛煉臀部肌肉力量的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！

如何鍛煉臀部肌肉力量

不少人因為經常久坐的緣故就有了一個又大又圓的臀部，整個人看上去有點下垂的感覺讓人感覺很不舒服，因為平時我們不經常能鍛煉到我們的臀部所以一定要加強對臀部的鍛煉。但是臀部的訓練方法一定要科學合理不然很容易變成一個大屁股，那麼究竟我們該如何制定一個科學合理的訓練區鍛煉我們的臀部呢？

在我們的生活中有許多女士臀部比較大而鬆弛，這對於許多想要穿的衣服都不能很好的穿上女士來說無疑是很大的折磨。那麼有沒有什麼比較好的方法能瘦臀呢？

擁有傲人的「S」型的曲線一直是許多愛美的'女士們所追求的。但是由於各種原因大多數的女性的臀部都比較鬆弛，那麼我們有沒有什麼比較好的方法能瘦臀提臀呢？下面我們一起來看看吧。

減臀肥肉

據介紹，這個運動可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

1、俯卧，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鍾。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15次~20次。

注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

強化腰臀

這個簡單的運動對收腰、臀都有好處。

1、仰卧，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫效果才會明顯。持續做15次~20次。

注意：每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不接觸地面，這樣效果會更好。

美化臀形

這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。對消除大腿兩側的肥肉尤其有效，能創造有弧度的美腿。

1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1，換腿跨出，動作相同，左右腳重復做15次~20次。

3、躺身推舉

這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前，雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸，慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次。

雙拉臂

雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴；注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側站立，雙臂適當彎曲然後上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。

超人

這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌。

面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展；提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米；保持住5秒，回到起始位，做12次。

2. 假期五套女生練臀腿詳細訓練計劃

五套練臀腿詳細訓練計劃

五套女生練臀腿詳細訓練計劃入門中階高階

臀腿訓練計劃

①新手入門級臀部計劃

①靠牆半蹲

·雙腿分開臀後坐

·背部貼近牆壁

·每組15秒*4組

②自重臀橋

·平躺雙腿與髖同寬

·呼氣臀部頂起

·每組12次*4組

③仰卧交替抬腿

·平躺一側腿抬起

·吸氣慢落控制

·每組12次*4組

④側卧一側抬腿

·平躺一側腿抬起

·吸氣慢落控制

·每組12次*4組

⑤跪姿後側踢腿

·跪姿一側腿向後蹬

·吸氣控制慢落

·每組12次*4組

⑥跪姿抬腿畫圈

·跪姿一側腿向後畫圈

·吸氣控制慢落

·每組12次*4組

臀腿訓練計劃

②初級臀腿訓練計劃

①相撲深蹲

·雙腿比肩寬兩倍

·呼氣下蹲吸氣起

·每組15次*4組

②站姿繩索後踢

·彈力帶綁與腳腕處

·呼氣一側腿後抬

·每組15次*4組

③站姿提腿

·彈力帶綁與腳腕處

·呼氣一側腿向上抬

·每組15次*4組

④平行左右移動

·雙腿微屈於肩同寬

·左右邁步走

·每組15次*4組

⑤平躺仰卧提腿

·平躺於地面

·呼氣一側腿腿抬起

·每組15次*4組

⑥平板支撐交替抬腿

·肘支撐腳尖支撐

·呼氣抬起一側腿

·每組15次*4組

臀腿訓練計劃

③中級臀孤立訓練

①箭步蹲

·前側腿與地面平行

·呼氣一側膝蓋向下蹲

·每組16次*4組

②高腳杯深蹲

·手舉起啞鈴與胸前

·呼氣下蹲吸氣起

·每組16次*4組

③啞鈴直腿硬拉

·手持啞鈴腰背收緊

·呼氣向下屈

·每組16次*4組

④自重臀橋

·平躺雙腿與髖同寬

·呼氣臀部頂起

·每組16次*4組

⑤單腿臀橋

·平躺一側腿抬起

·呼氣臀部頂起

·每組20次*5組

⑥蚌式開合

·側卧髖腿腳一條線

·呼氣膝蓋抬起

·每組20次*5組

臀腿訓練計劃

④中高階臀腿刺激訓練

①啞鈴保加利亞蹲

·雙手持啞鈴一側腳墊起

·呼氣下蹲

·每組18次*4組

②啞鈴相撲深蹲

·雙手持啞鈴與前側

·雙腿比肩寬兩倍

·每組18次*4組

③啞鈴單腿硬拉

·手持啞鈴一側腿抬起

·呼氣向下屈

·每組18次*4組

④啞鈴臀橋

·啞鈴放於髖部上方

·平躺雙腿與髖同寬

·每組18次*4組

⑤平行左右移動

·雙腿微屈於肩同寬

·左右邁步走

·每組20次*5組

⑥站姿繩索後踢

·彈力帶綁與腳腕處

·呼氣一側腿後抬

·每組20次*5組

臀腿訓練計劃

⑤高階臀腿訓練

①史密斯坐蹲

·杠鈴放於頸後雙腳前站

·呼氣臀向後坐

·每組20次*4組

②杠鈴相撲深蹲

·雙手持杠鈴與前側

·雙腿比肩寬兩倍

·每組20次*4組

③杠鈴直腿硬拉

·手持杠鈴腰背收緊

·呼氣向下屈

·每組20次*4組

④啞鈴單腿硬拉

·手持啞鈴一側腿抬起

·呼氣向下屈

·每組20次*4組

⑤坐姿髖內收

·坐與器械背部靠緊

·呼氣雙腿分開

·每組20次*4組

⑥俯卧腿彎舉

·俯卧雙腿伸直

·呼氣腿完全屈曲

·每組20次*4組