① 上肢肌力訓練
?鍛煉好我們的上肢肌肉力量，對於我們每個人來說都是非常有必要的，尤其是男性朋友們，現在男性朋友們比較流行去健身房進行鍛煉，這樣可以讓我們的身體一是得到更充分的活動，加速血液循環，促進新陳代謝，對於肥胖的朋友還可以起到減肥的作用，對於瘦弱的朋友可以起到強身健體的作用，現在我們就來給大家介紹一下上肢肌力訓練的方法。
?第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
?第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
?第三種方法，做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
?第四種方法，平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
?第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
?第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
?第七種方法，多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
?以上為大家介紹了幾種鍛煉上肢肌肉力量的訓練方法，還有一種方法就是使用折臂力棒，這個方法可以非常好的鍛煉我們的雙臂的力量，同時對於肱二頭肌的訓練也可以起到很好的作用，做這個動作的時候一定要注意的雙手同時用力下折，然後要放開時的速度要緩慢，否則會彈傷。
② 上肢力量弱怎麼練
很多上肢力量弱的人選擇去健身房健身，但不清楚如何鍛煉上肢力量，那麼如何鍛煉呢?下面我將為你詳細介紹一下上肢力量弱怎麼練呢?看看吧。
1、舉啞鈴訓練上肢力量
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上訓練上肢力量
引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、俯卧撐訓練上肢力量
做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、揮動手臂的運動訓練上肢力量
平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
5、用拉力繩鍛煉上肢力量
將拉力繩的一端固定住,然後單臂交替拉動鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛煉。
6、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法
選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。
1、訓練前熱身、訓練後拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鍾的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。
2、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規范的重要性,其目的是保持軀乾的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或卧姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
4、肌肉大小和運動量的關系
某塊肌肉應該採用多大的運動量,和肌肉本身的大小有密切關系。胸部、背部和腿部等大肌群,運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應選擇較小的運動量。
1、啞鈴
在健身房中啞鈴隨處可見,如果你是一個力量訓練的新手,啞鈴是最好的開始選擇。大多數健身房都配備了1-100磅的啞鈴,啞鈴對於力量的建設者來說是最靈活的訓練器械,因為啞鈴並非需要去固定位置使用,它可以跟隨身體做各種自然動作。
2、杠鈴
很多人看到杠鈴就會立刻聯想到奧運會的舉重項目,其實杠鈴對於力量訓練者來說是一項非常有效的運動器械,杠鈴深蹲、硬拉、推舉單項訓練啞鈴片靈活不斷加重突破,反應的是我們真真切切力量訓練出的成效。
3、壺鈴
用壺鈴進行健身鍛煉時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於,壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效,因此壺鈴與石鎖自始就受到格鬥士和武術家的喜愛。
4、阻力帶
它們看起來像巨大的彩色橡皮帶,但是可別小瞧了這色彩艷麗的彈力帶,訓練效果也是驚人的,它會迫使你的身體保持運動時的穩定。
③ 怎樣用啞鈴快速增加上肢力量
1. 仰卧屈臂上拉：鍛煉下胸部和背部。仰卧在平凳或硬板床上，肩胛上部和頭部懸空，以背中部支撐，兩腿分開踏地。雙手虎口相交，共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。將啞鈴沿弧線拉至頭頂上方，再緩慢下放至起始位置。
2. 啞鈴交替彎舉：鍛煉上臂前部。站立，兩腳並攏，軀干挺直，雙手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂靜止，彎曲左肘將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。慢慢還原至起始位置，同時彎曲右肘重復動作。
3. 坐姿啞鈴腕屈伸：鍛煉前臂內側。坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴，前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使其下落，前臂始終貼在大腿上。完成指定次數後，換另一側進行。
4. 啞鈴支撐彎舉：鍛煉肱二頭肌。坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹略微前傾。彎曲右肘進行彎舉，頂峰收縮，然後慢慢還原至起始位置。完成指定次數後，換另一側進行。
力量訓練可以通過多次、多組有節奏的負重練習來增強肌肉群的力量和耐力。不同的訓練次數、組數和負重會產生不同的效果。力量訓練有助於增強肌肉，而肌肉能夠消耗大量能量，加速新陳代謝，有助於減肥。每增長1公斤肌肉，一年可以多消耗36500大卡熱量，相當於消耗四五公斤脂肪。因此，要想增加肌肉量，需要有規律、集中的訓練。沒有肌肉訓練，就無法實現長期減肥，肌肉是減肥的重要武器。肌肉在靜止狀態下也在消耗能量。
參考資料來源：鳳凰網、《怎麼用啞鈴增強手臂肌肉》、《如何鍛煉手臂肌肉？男人增肌飲食需注意6點》、《減肥還需增加肌肉力量訓練》。