A. 杠鈴健身的幾種方法,請詳細講解!
站立彎舉
兩腳開立，兩臂自然下垂，兩手反握杠鈴，拳心向前，握距與肩同寬；然後兩臂用力彎曲，兩手用力將杠鈴舉到與肩齊平。這個練習主要發展肱二頭肌的力量。練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加重量。兩臂彎舉時，兩上臂要緊貼身體兩側，上體不能前後擺動借力。
彎舉時吸氣，還原時呼氣。
2．直立頸後推舉
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握杠鈴，手距寬於肩；然後兩臂用力上舉杠鈴至手臂完全伸直。這個練習主要發展三角肌、斜方肌和肱三頭肌的力量。練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。
將杠鈴由頸後上舉時，頭可向前稍低垂，杠鈴的運行路線應保持垂直。上舉時吸氣，還原時呼氣。
3．窄握提舉
兩腳開立，兩手窄握杠鈴，拳眼相對，兩臂垂直於體前；然後兩臂用力上提杠鈴至與肩齊平，或者繼續舉至頭上位置。這個練習主要發展三角肌的力量。
練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加杠鈴的重量。在提舉過程中不要藉助腰和臀的擺動來完成動作。由肩部繼續提舉至頭上過程中，手腕不能翻動。提舉時吸氣，還原時呼氣。
4．卧推
仰卧在卧推架上或長凳上，兩手正握杠鈴，兩臂彎曲，將杠鈴置於胸前；然後兩臂用力伸直將杠鈴推起。
這個練習可以發展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前鋸肌和肱三頭肌的力量。練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後逐漸增加杠鈴的重量。卧推練習應以快速有力的節奏完成，還原時要稍慢，防止重量突然壓在胸上。如果練習中沒有卧推架而使用長凳，就必須有同伴在身後保護。
推舉時吸氣，還原時呼氣。
5．頸後臂屈伸
兩腳開立，兩手反握杠鈴，握距同肩寬，兩臂伸直將杠鈴舉至頭上；然後兩臂彎曲，將杠鈴置於頸後，隨即快速上舉杠鈴至兩臂充分伸直。這個練習也可以採用仰卧姿勢來做，所不同的是將杠鈴由頭後舉至胸上方。頸後臂屈伸練習主要發展肱三頭肌和三角肌的力量。
練習時，可以每組做8次左右，做4組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。在做動作中，兩臂始終固定在頭的兩側，兩肘向上，盡量後屈。上體保持不動，主要依靠兩臂的力量將杠鈴上舉。兩臂伸時吸氣，屈時呼氣。
6．負杠鈴片的俯卧撐
俯撐姿勢，肩背負一杠鈴片；然後做雙臂的屈伸動作。
這個練習主要發展肱三頭肌、三角肌和胸大肌等肌群力量。練習時，可以每組做10次左右，做4組。做俯卧撐時，身體要正直，不能出現塌腰或提臀現象。兩臂撐時要快而有力，屈時稍慢。兩臂伸時吸氣，屈時呼氣。
7．腕屈伸
兩手正握杠鈴橫杠，拳心向下，握距同肩寬，前臂固定在桌子上並支撐住上體，腕關節超出桌沿。
開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將杠鈴橫杠向上提起使腕關節充分伸展開。這個練習主要發展屈手肌群和伸手肌群的力量。練習時，每組做15次，做4組。以後可以逐漸增加到每組20次左右或增加杠鈴重量。這個練習主要增加腕力，所以練習中要完全靠手腕力量將杠鈴翻上，不得借力。
8．仰卧直臂上舉
仰卧長凳上，兩腿彎曲夾緊長凳兩側，兩腳踏實地面；兩手正握杠鈴，握距稍寬於肩，兩臂伸直將杠鈴置於大腿處；然後兩手直臂用力將杠鈴上舉，經胸上方後舉至頭後，隨即再由上舉經胸上方將杠鈴還原至大腿處。這個練習可以發展三角肌、背闊肌和胸大肌的力量。
同時也發展肩關節的柔韌性。練習時，每組做6～8次，做4組。以後可以逐漸增加至每組10次左右。做這個練習時的動作節奏要慢些，初次練習時的重量稍輕些。上舉時吸氣，還原時呼氣。9．負重體側屈伸直立姿勢，肩負杠鈴，兩手扶杠鈴片；然後身體以腰為軸，向左右兩側做彎曲與伸直動作。
這個練習主要發展腰部肌群力量。練習時，可以每組做15～20次，做4組。做體側屈伸時，身體不能轉動，動作節奏稍慢。
10．負重弓身
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握杠鈴，握距寬於肩；然後上體慢速前屈，臀部後移，當上體前屈至水平時，迅速挺直成直立姿勢。
這個練習也可用坐姿進行。負重弓身練習主要發展軀干肌群、臀大肌和髖關節伸肌的力量。練習時，可以每組做10次，做4組。以後逐漸增加杠鈴重量。初次練習時，重量選擇要適當輕些，以後逐漸增加。上挺杠鈴時可稍屈膝，隨著練習水平的增長，以後上挺時腿要伸直。
上挺吸氣，前屈呼氣。
11．直腿硬拉
兩腳開立，兩手正握杠鈴，握距同肩寬，兩臂伸直，上體前屈；然後兩直臂用力，同時伸髖、展體將杠鈴由地上拉起至身體挺直。這個練習主要發展腰背肌群的力量。練習時，每組可以做6～8次，做4組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。
在整個動作中，上體始終正直；身體前屈時，膝關節不能彎曲；向下提拉杠鈴時，要用腰背肌力量使身體充分伸展開；向下拉杠鈴時吸氣，還原時呼氣。
12．弓身拉杠鈴
兩腳開立，上體前屈至水平部位，兩臂下垂伸直正握杠鈴；然後兩臂用力彎曲將杠鈴拉至靠近胸部。
這個練習也可以俯卧在長凳上進行。弓身拉杠鈴練習主要發展背闊肌、斜方肌、三角肌、肱二頭肌和肱肌的力量。練習時，每組可以做10次左右，做4～6組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。在做動作時，腰部要伸直，胸部挺出，抬頭前視。整個動作節奏感強。上拉時吸氣，還原時呼氣。
13．負重仰卧起坐
仰卧，兩腳固定，兩手握杠鈴片置於頸後；然後用腹肌的力量將上體前屈成坐姿。這個練習也可以在跳箱上、床上來完成，雙腳可由同伴幫助固定住，髖關節與跳箱一端或床沿齊平，做法同前。負重仰卧起坐練習主要發展腰腹肌，特別是腹直肌的力量。
練習時，每組做10次左右，做4組。以後可以逐漸增加至每組15次左右。對於初次進行這一練習者來說，應該先進行不負重的徒手仰卧起坐練習，然後逐步過渡到負重練習。練習此動作後可能會出現腹肌酸疼的現象，甚至彎腰和說笑均感到腹肌疼，這是一種正常現象，應繼續練習，但要適當減少運動量。
如果腹肌出現痙攣，可以適當休息幾天，並用按摩方法來消除肌肉疲勞。
14．負重俯卧展體
俯卧在長凳上，髖關節與長凳一端齊平，上體自然下垂，兩手屈肘握杠鈴片置於頸後，兩腿並攏固定在凳上；然後抬頭，挺胸使上體充分伸展。這個練習主要發展腰肌和背肌的力量。
練習時，每組可以做10次左右，做4組。以後可以逐漸增加到每組15次左右。對於初學者來講，這一練習應先從徒手做起，以後逐漸增加負重。在展體時，上體要充分伸展開。前屈還原時要慢些，並注意背部肌肉的放鬆。展體時吸氣，還原時呼氣。
15．負重轉體
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手扶杠鈴片；然後上體向左右兩側做轉體動作。
這個練習主要發展腹內斜肌和腹外斜肌的力量。練習時，每組做10～15次，做4組。做左右轉體時，應轉至最大限度，稍停後再轉向另一側。兩腳要保持不動。
16．深蹲
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握，握距寬於肩；然後兩腿屈膝下蹲，臀部後移，胸部挺出，蹲至最低點時，隨即雙腿用力伸直，呈直立姿勢。
這個練習主要發展腿部肌群力量，特別是股四頭肌的力量及軀乾的支撐力量。練習時，每組可以做6～8次，做4組。以後可以逐漸增加杠鈴的重量。下蹲時，挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直姿勢，大小腿角度應小於90度。下蹲時，如感腰部難挺直，可在兩腳後跟墊兩個小杠鈴片，這樣重心較穩，容易挺直腰部。
下蹲時吸氣，還原時呼氣。
17．蹲跳
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握，握距寬於肩；然後屈膝半蹲，隨即迅速伸髖蹬腿向上跳起。這個練習主要發展大腿肌群和足肌群的力量，對提高彈跳力效果較好。練習時，每組可以做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。
跳起時應使杠鈴固定，並緊腰、抬頭、挺胸，身體保持正直姿勢。落地時要屈膝緩沖，起跳時吸氣，還原時呼氣。
18．背後硬拉
兩腳開立，兩手正握杠鈴置於腳後，拳眼相對，屈膝半蹲；然後挺胸、抬頭、伸腰，直臂將杠鈴拉起，使身體呈直立姿勢。這個練習主要發展股四頭肌和臀大肌的力量。
練習時，每組可以做8～10次，做4組。以後可以逐漸增加杠鈴的重量。直臂將杠鈴拉至身體呈直立姿勢時，髖關節可以稍向前挺出。上拉時吸氣，下蹲時呼氣。
19．箭步蹲
直立，肩負杠鈴，兩手正握，握距寬於肩；然後稍屈膝，隨即向上跳起成弓箭步分腿姿勢；兩腿交替做。
這個練習主要發展伸膝肌群和屈足肌群的力量，也同時發展軀乾的支撐力量和髖關節及踝關節的柔韌性。練習時每組可以做10～15次，做2～4組。初次練習時，弓箭步分腿幅度可以小一些，有一定基礎後，再加大，重心再盡量降低。在整個練習中，上體應保持正直姿勢。
20．單腿蹲
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握，握距寬於肩；然後一腿側屈下蹲，另一腿向另側伸直；稍停後起立，兩腿交替做。這個練習主要發展腿部和踝關節的力量以及柔韌性。練習時，每組做10次左右，做2～4組。做動作時，腰部要挺直以保持身體平衡。
下蹲時動作稍慢，起立時動作要快。
21．靜蹲
兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握，握距寬於肩；然後屈膝成半蹲姿勢靜止不動，待一定時間後還原。這個練習主要發展股四頭肌和小腿三頭肌的力量。練習時，每次靜蹲時間為30秒左右，做4次。以後可以逐漸增至每次靜蹲1分鍾左右。
初次練習者，最好先進行徒手的靜蹲練習，待有一定基礎後再逐漸增加負重。挺胸、抬頭、緊腰、呼吸自然。
杠鈴仰卧推舉
A。重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B。開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。 C。動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重復做。 D。訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
上斜杠鈴卧推
A。重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B。開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C。動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。
當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D。訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
仰卧屈臂上拉
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開始位置：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。
兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復做。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。
窄握推舉
A。重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B。開始位置：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C。動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。
然後向上推起至開始位置，重復練習。 D。訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
杠鈴俯立劃船
A。重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。 B。
開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C。動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重復做。 D:訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。
在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
站姿負重俯身彎起
A。重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B。開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。 C。動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。
再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重復練習。 D。訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
俯立正握上拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形劃船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。 C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持杠緩慢放下還原。 D、訓練要點：提拉「T」杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。
放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」杠不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
杠鈴彎舉
A。重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 B。開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。
C。動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向後仰起會、 更有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。
每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。
坐姿斜托雙臂反握彎舉
A。重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B。開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。C。動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重復練習。
D。訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
立正推舉
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
立正劃船
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。
重復做。D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
聳肩
A。重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B。開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C。動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。
重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
頸後深蹲
A。重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
B。開始位置：把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C。動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。
當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
斜卧負重腿舉
A。重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
B。開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的$&*背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 C。動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鍾。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。
重復練習。D。訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。
。
B. 杠鈴的健身方法
杠鈴的健身方法包括杠鈴彎舉、立正推舉和頸後深蹲等。杠鈴彎舉能鍛煉肱二頭肌和前臂肌，立正推舉能鍛煉肱三頭肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，頸後深蹲能鍛煉大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所鍛煉的位置也不同。
1、杠鈴彎舉
杠鈴彎舉是指將拿起杠鈴以肘關節為支點，前臂由腿前彎曲向上抬起至肩膀，然後慢慢放回原位，重復操作。這個方法主要鍛煉了肱二頭肌和前臂肌。
2、立正推舉
將杠鈴放在肩上，兩手握住杠鈴與肩同寬的距離，掌心向上，把杠鈴貼臉向上舉起至頭頂，然後慢慢放下。這個方法主要鍛煉了三角肌，肱三頭肌，胸大肌，和斜方肌。
3、頸後深蹲
把杠鈴放在頸後肩，兩手握住杠鈴兩端，兩腳與肩同寬，目視前方，雙腿慢慢彎曲下蹲到全蹲的位置，再慢慢恢復站直，這個方法主要鍛煉了大腿肌群、臂大肌和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、背部、小腿和肩部。
C. 健身杠鈴正確方法
杠鈴健身可以通過深蹲、硬拉、卧推三種方法進行。深蹲是利用深蹲動作加上杠鈴負重運動，能夠鍛煉全身多塊肌肉，硬拉是指通過上肢拉起杠鈴，主要能鍛煉上半身的肌肉，卧推是指身體平躺或者半躺，靠胸背部發力，主要鍛煉胸肌及附近肌群。
1、深蹲法
把杠鈴架在肩上，兩手固定在杠鈴軸兩端，兩腳距離與肩同寬，腳尖微向外斜，目視前方，腰背挺直，肩打開，雙腿慢慢彎曲下蹲至大小腿折疊，然後慢慢站起，這個方法能鍛煉幾乎全身的肌肉。
2、硬拉法
將杠鈴放在身體前方腳下，雙臂自然下垂，依照深蹲的標准動作下蹲，直到雙手能夠握住杠鈴桿，蹬地，臀部前移使勁將杠鈴貼身拉起，直至身體站直，再下蹲，到能把杠鈴放到地上，重復動作，這個動作主要鍛煉的是上半身的肌肉。
3、卧推法
身體仰卧在躺椅上，雙腿自然下垂放在地面上，腰部和背部緊靠訓練椅，選擇適合重量的杠鈴，雙手抓住杠鈴放在胸前5cm處，雙臂用力將杠鈴撐起，撐到最高點後，停留3秒，然後慢慢放下，重復動作。