彈力帶後腿訓練方法

1. 鍛煉臀部肌肉的動作有哪些

鍛煉臀部肌肉的動作有哪些

鍛煉臀部肌肉的動作有哪些。臀部肌肉是人們身體中很重要的一部分肌肉，很多女性，都想要擁有一個完美的臀部。下面，就讓我們一起來看看鍛煉臀部肌肉的動作有哪些。

鍛煉臀部肌肉的動作有哪些1

1、繩索拉力器前拉

首先我們需要找到一個合適自己的訓練重點，然後雙手握住拉力器把手，將繩索放置在我們雙腿中間，轉身背對拉力器架。

在我們做這個動作的時候，你需要向下蹲做一個蓄力，然後起身的時候用我們的臀部發力去帶動拉力器的前拉。

2、靠椅彈力帶臀橋

在我們做這個動作的時候，需要找到一張高度合適的椅子，然後將我們的上背部依靠在椅子上，隨後我們的腿部需要套住一個彈力帶。

3、俯身支撐啞鈴腿部彎舉

首先我們需要保持一個俯身支撐的姿勢，將我們的胸部抬離地面，然後腿部彎曲成90度。

在雙腿中間我們需要夾放一個重量合適的啞鈴，然後你就可以來完成這個腿部彎曲動作了。在你做這個動作的時候，盡量將你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的`發力，帶動啞鈴的彎舉。

4、器械擴腿

需要選擇一個自己可以控制的訓練重量。然後保持坐姿，將我們的雙腿放在器械中間。隨後用你的臀腿部發力，帶動這個器械的運動。

鍛煉臀部肌肉的動作有哪些2

臀肌怎麼練最快

1.深蹲

在做深蹲時，盡可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。

2.騎馬站姿

騎馬的姿勢鍛煉部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該盡量與地面平行，盡管會感到酸疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鍾。

3.站姿拉伸

左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。

4.臀橋

首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上盡量抬起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發勁。

5.後腿升降

雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後抬平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反復運動即可。

臀肌的訓練動作

1、下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

2、窄站距負重

下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

3、俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

4、俯身負重屈小腿

雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能「甩」，只有這樣做才能真正鍛煉到你的臀肌!

練好臀肌的重要性

臀肌是跑步的「發動機+穩定器」

我們把臀部所有肌肉統稱為臀肌，其實臀部肌肉是由好幾塊構成的，最為明顯的那塊大肌肉是臀大肌。還有兩塊不大明顯，功能卻不能忽視的肌肉，分別是臀中肌和臀小肌。

這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋，它們雖然不如臀大肌發達，但卻能夠上維持軀干穩定，使得跑步時骨盆不會上下晃動，下維持膝蓋的穩定，減少跑步導致的膝痛。

2. 用彈力帶進行訓練的方法，你了解哪些

用彈力帶開展訓練的情況下，有下列幾層面必須特別注意。

最終一點便是彈力帶的固定不動，有些人喜愛拿手握緊彈力帶，但是最好是在手心處盤繞一圈，彈力帶自身就具備很好的滑動摩擦力，可以更快的緊抓。但假如固定不動在一些傢具上，就需要充分考慮傢具的承受力，假如不足堅固很容易將傢具帶倒，而在捆縛的過程中也盡可能用專業的扣鎖，不必把彈力帶當做繩索一樣捆縛，那般很容易擺脫開。

3. 成人室內運動有哪些 成年人居家鍛煉方案

第一步：上拉
在彈力帶上打一個結，右腿踏著彈力帶的一端，彎腰手提彈力帶的另一端。挺起上身，兩手用力拉起彈力帶到胸前。左右腿交替練習40次。
第二步：劃腿
身體坐在椅子上，小腿穿上彈力圈（彈力帶首尾相連打結）。雙腿用力往外劃，反復進行20~25次。
第三步：蹬腿
身體坐在椅子上，右腳踏著彈力帶，雙手各拿彈力帶的一端。右腿用力往前蹬，雙手緊握彈力帶往上提。左右腿交替各20次。
第四步：扭臂
身體直立，手臂彎曲穿上彈力帶。臂彎不動，手肘往外扭，反復進行20~25次。
第五步：提臂
身體站立，右腳踏著彈力帶的一端，右手提著彈力帶另一端；右手手臂用力向上提。左右手與左右腳交替練習40次。
第六步：擴胸
身體站立，雙手緊握彈力帶放在胸前；雙手用力往外拉，在拉近極限時停留3秒。反復練習20次。
第七步：拉手
雙手緊握彈力帶在身體的前面和後面，然後再把彈力帶拉直。反復練習各20次。
第三部分：親子
熱身運動
進行3-5分鍾准備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。
1.擴胸振臂
2.體轉運動
3.弓步壓腿
4.側壓腿
5.原地高抬腿跑
6.繞踝腕關節
第二部分
練習內容
力量性練習
1.和家人比賽扳手腕
2.站立推牆
3.半蹲起
4.平板支撐
柔韌性練習
1.雙腳站立式壓腿
2.單腳支撐壓腿
3.坐位體前屈
平衡性練習
1.單腳支撐平衡
2.燕式平衡
3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走
多種形式的跳短繩
趣味游戲
1.套圈
2.跳房子
3.打「保齡球」
彈跳練習
1.弓步跳
（1）先從一個標準的弓箭步開始，一腳在前，一腳在後，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋接近地面。
（2）然後向上跳起，雙腿交換位置，前腿向後，後腿向前，同時擺臂。最後以弓箭步的姿勢落地。
2.收腹跳
3.深蹲跳
（1）挺胸收腹，收緊臀部
（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖
（3）落地時大腿與地面平行
力量練習
1.仰卧舉腿
2.平板支撐
3.站立推牆
4.單腳提蹱練習
扶牆或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習。
平衡練習
單腿平衡練習（20-30秒/組，2-3組）
柔韌練習
1.立位體前屈
2.坐位體前屈
第三部分
放鬆活動
1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）
2.左、右體側屈拉伸（4x8拍,左右手交換）

4. 青少年腿部力量訓練

青少年腿部力量訓練

青少年腿部力量訓練有哪些方式呢？在訓練當中有很多種方式，有些訓練不是很適合青少年，哪些訓練比較適合青少年的訓練呢？下面我給大家整理了青少年腿部力量訓練的文章，希望對大家有所幫助。

青少年腿部力量訓練1

阻力式抬腿。在大腿束帶和下脛骨束帶上分別繫上訓練帶。強化訓練外展肌和內收肌。

踢腿訓練。單腳站在平衡板上保持平衡，另一隻腳抵抗訓練帶作踢腿運動。

正踢腿，前腿。持搏擊馬步(預備姿勢，雙手上舉，保持平衡)，迅速屈膝屈臀彈震式快速伸展前腿的膝蓋，直到前腳的球狀部分擊中目標。

側踢腿。持搏擊馬步，支撐腿繞軸轉動外展臀關節緊接著在額狀面鏈廳快速彈震式伸展臀部、伸展膝蓋，直到腳後跟擊中目標。

騰空踢腿。持搏擊馬步，兩步上前作垂直跳躍。雙手作好搏擊姿勢，後腿的小腿屈曲於膝蓋處，屈曲臀部快速彈震式伸展前腿的膝蓋直到足的球狀部分擊中目標。

正踢腿(抬膝蓋)。持搏擊馬步，迅速彎曲臀部伸展膝蓋(抬膝)。

側踢。持搏擊馬步，支撐腿繞軸轉動外展臀關節緊接著在額狀面快速彈震式向心伸展臀部、伸展膝蓋，直到腳後跟擊中目標。使用彈力帶時，由於可以改變阻力負荷，從而允許放慢運動速度進行力量訓練或是加快運動速度進行速度反應訓練。此外，還可選擇小范圍關節運動或是全范圍關節活動。

正踢腿。持搏擊馬步，迅速屈膝屈臀彈震式快速伸展前腿的膝蓋直到擊中目標。可放慢或加快運動的速度。

迴旋踢(結束姿勢)。持搏擊馬步，支撐腿繞軸轉動迅速在額狀面外展臀關節彎曲膝蓋，緊接著快速彈震式伸展前腿的膝蓋直到腳背擊中目標。臀關節的位置決定了膝蓋的伸展運動以及小腿的運動實際上是發生在橫切面。圖中所示為運動的結束姿勢(腳背擊中目標)。

迴旋踢(中間運動)。持搏擊馬步，支撐腿繞軸轉動迅速在額狀面外展臀關節彎曲膝蓋，緊接著快速彈震式伸展前腿的膝蓋直到螞神擊中目標。臀關節的位置決定了膝蓋的伸展運動以及小腿的運動實際上是發生在橫切面。圖中所示為運動的中間環節。

迴旋踢(抬膝准備踢腿)。持搏擊馬步，支撐腿繞軸轉動，快速在額狀面外展臀關節彎曲膝蓋。

離心正踢腿，前腿。持搏擊馬步，支撐腿支撐身體，使臀和膝處於近似屈曲90

的位置，然後保持臀部屈曲90

不變離心伸展腿直到充分伸直。最初的離心訓練應以較慢的速度進行以便使得離心訓練引發的延遲性肌肉酸痛發生的幾率降低到最小。

超速迴旋踢(抬膝准備踢腿)。持搏擊馬步，支撐腿繞軸轉動，前腿臀外展膝屈曲近似90。被拉緊的彈力帶給前腿施以向前的拉力使前腿作迴旋踢。彈力帶的應用加快了迴旋踢的速度。

離心正踢腿，前腿。前腿繼續保持離心，向前方踢腿使膝蓋離心拉長從屈曲變為伸展。

超速迴旋踢。從抬膝准備踢腿的姿勢開始繼續超速迴旋踢訓練直到膝蓋拉長從屈曲變為完全伸展。

側踢(Chamberposition即抬膝准備踢腿)。Chamberposition是踢腿前的預備姿勢，類似於增強式運動的預伸展階段。持搏擊馬步，支撐腿繞軸轉動，向心外展臀關節同時彎曲膝蓋直到擺好Chamberposition姿勢。

轉身勾踢腿(即抬膝准備踢腿)。從初始姿勢出發，外展臀關節彎曲膝蓋繼續進行轉身勾踢腿。

轉身勾踢腿(初始姿勢)。持搏擊馬步，攻擊者繞中央旋轉軸轉動整個身體。這個旋轉運動目的就是使腿為作勾踢腿而做好准備。

轉身勾踢腿(結束姿勢)。外展臀並屈膝後繼續進行轉身勾踢腿動作直到攻擊者的腳接觸到對手的頭。盡管我們分三步來演示這個動作，但實際上該動作發生在毫秒間並且是致命的。

青少年腿部力量訓練2

一，熱身准備

有句話是這么說的.，那就是好的開始是成功的一半，這句話對於我們的腿部肌肉強化訓練來說也是如此。

這也就是說，我們在開始練腿之前，需要去做好所必需的准備活動的，所謂的准備活動也就是全身肌肉的熱身，以及目標腿部肌肉的熱身准備。

一般來說，我們在練腿之前的熱身活動可以分為兩個部分，其一是全身的熱身，在這個部分中，我們可以去進行一些跑步或者徒手操什麼的運動。

而第二個部分則是我們腿部肌肉的熱身，在這個部分中，我們所需要去進行的，就是一些徒手的腿部訓練動作，比如徒手深蹲什麼的。

二，力量訓練

在這個部分中，我們就需要去進行一些力量訓練去達到強化自己的腿部肌肉的目標了，悶喚虧一般來說，我們在進行練腿的第一個訓練動作都會是杠鈴深蹲。

我們之所以要第一個去進行杠鈴深蹲這個訓練動作，是因為不僅杠鈴深蹲這個訓練動作的訓練效果比較好，並且我們在做完杠鈴深蹲以後，自己的腿部肌肉就能夠得到一個很好的激活。

在我們做完了杠鈴深蹲以後，我們可以根據自己的情況，再去選擇2到4個其他的腿部肌肉訓練動作，比如倒蹬和腿屈伸等等。

三，拉伸放鬆

有句話是這么說的，那就是練完不放鬆，到頭一場空，由此可見，對於我們的健身訓練來說，放鬆是一件較為重要的事情，所以說我們在練完腿以後，千萬不能忘記腿部肌肉的拉伸與放鬆活動。