周三上午訓練方法

Ⅰ 短跑周訓練計劃（詳細）

星期一

一、早晨訓練時間（6：30——：30)

1、准備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿舞台欄桿上活動關節練習）

3、專門性練習

擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前後擺幅大）。

二、下午訓練時間（5：30—6：30)

1、一般性准備活動10分鍾；

2、專項訓練（徑賽項目）：

（1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2)行進間60米×3，注意到體會後的途中跑動作，爭取盡量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑；積極與准備活動的技術練習相結軌；

（3)100米×2，400米×2請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的＇動作要領。

3、結束部分15分鍾（)

（1)放鬆跑200米；（400/)

（2)墊上互相磕打放鬆；

（3)上下肢相互間放鬆。

星期二

一、早晨訓練時間（6：30---7：30)

1、准備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿舞台欄桿上活動關節練習）

3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、後蹬跑、車輪跑等

4、換物折返跑：5米三向

二、下午訓練時間5:30——6：30

1、一般性准備活動10分鍾；

2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地並快速瞪離地面）。然後200米×4

3、結束部分20分鍾

（1)放鬆跑200米；

（2)墊上互相磕打放鬆。；

（3)上下肢相互間放鬆

星期三

一、早晨訓練時間（6：30——7：30)

1、一般性准備活動10分鍾；

2、柔韌性練習：

（1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；

（2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；

（3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放鬆跑400米。

二、下午訓練時間5：30——6：30

1、一般性准備活動10分鍾；

2、彈跳力和力量練習：

（1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；

（2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；

（3)橡皮條（牽引練習）；(練習400/200各3個）

（4)扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放鬆跑200米。

3、結束部分15分鍾（墊上磕打放鬆）。

星期四

一、早晨訓練時間（6：30——7：30)

1、准備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿舞台欄桿上活動關節練習）

3、彎道跑練習4組

4、傳接棒練習：上挑式、下壓式

二、下午訓練時間5：30——6：30

1、一般性准備活動

（1)慢跑3×200米；

（2)稍微活動各關節。

2、力量性練習

（1)如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習；（200米×3)

（2)各種短距離往返跑比賽。（400×4)

3、結束部分15分鍾

（1)放鬆跑200米；

（2)墊上互相磕打放鬆。；

（4)上下肢相互間放鬆；

星期五

早晨訓練時間（6：30——7：30 )

1、一般性准備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。

（1)各種快速反應練習；

（2)站立式起跑30-40米；

（3)30米、60米計時跑，各三次。（100 200 400 ×400 200 100)

3、結束部分15分鍾

（1)放鬆跑200米；

（2)墊上放鬆。

Ⅱ 減脂期怎麼訓練

周一：引體向上/雙臂屈伸/杠鈴炮筒蹲推，三個動作循環，做6組。然後做反手引體向上/俯卧撐兩組，垂懸舉腿2組。把上半身全部都練到了，而且是輕重量多組數，休息時間短的方式進行的，這樣的好處在於減脂效果超級好。

因為你在減脂期，用增肌的訓練方法肯定效果不好啊。

周二：先做10分鍾的Tabata,手肘平板支撐+高抬腿+拳擊出拳+蹲跳+burpee跳+開合跳+快速出拳+俯身小碎步，8個動作，每個動作20秒，循環2次。

然後再去做一個小時的瑜伽，瑜伽的好處在於讓你的肌肉伸展，對於關節的恢復效果很好。

周三：10分鍾的tabata; 訓練和周一一樣，不過強度略低。

周四：騎自行車上班來回，大概35公里，2個小時左右。

周五：和周一訓練一樣。

周六，休息，欺騙餐。

周日，出去走走。