㈠ 怎麼運動才能快速的全身塑形
怎麼運動才能快速的全身塑形
怎麼運動才能快速的全身塑形，消耗身體裡面多餘的熱量，我們才能達到塑形、減肥的目的，而運動無疑是一個非常不錯的方法，下面為大家分享怎麼運動才能快速的全身塑形。
塑身塑形運動方法之一：跳繩運動
跳繩是一種有利於塑身塑形的運動方式，而且減肥的效果非常好，因為人在做跳繩的時候，全身各個部位都會運動起來，手臂會不停的會動手術，描述需要控制身體的平衡，腿和腳需要用力的蹬地控制起跳和落地，只要能夠每次做跳繩的時間不低於20~30分鍾，就能起到非常不錯的減肥瘦身塑形效果。
塑身塑形運動方法之二：呼啦圈運動
呼啦圈運動的塑身塑形效果也是很不錯的，因為人在做呼啦圈的時候，腰部和腹部需要來回的扭動，這樣對於燃燒腰腹部的脂肪和臀部的脂肪以及大腿部位的脂肪都有一定的作用，而且呼啦圈在轉動的過程中會壓過人的腰腹部，這樣就對腰腹部的脂肪形成了按壓的作用，被按壓過的脂肪燃燒起來會比較快，經常做這樣的運動，人的腰看起來會比較柔軟，能夠使形體美感更加凸顯。
塑身塑形運動方法之三：平板支撐運動
平板支撐運動也是一種塑身塑形效果，非常好的運動方式，人在做平板支撐的時候，用小臂和腳尖撐地，從腳踝，小腿，大腿，臀部，一直到腰腹和後背都要綳緊，不能放鬆，如果放鬆，身體就會垮下來，而堅持這樣的動作，10分鍾左右就能起到非常好的燃脂和塑形效果。
張弛有致的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。
美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳。傑克遜博士指出：「如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。」
騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鍾，然後左腿著重發力，高強度蹬踏板。30秒之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。
然後，兩腿一起以中速蹬4分鍾，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鍾單腿用力蹬1分鍾，一共鍛煉30分鍾。紐約切爾西。派爾斯運動中心的健身教練教育經理邁克爾。於瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
拆分運動時間
於瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習慣於每天跑5公里，那麼可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：「當鍛煉時間縮短之後，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。」
負重走
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西。史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裡。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。
為了安全起見，負重的.重量不要超過體重的20%（例如，體重為60公斤的女性，負重不應超過12公斤）。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20至25%的熱量，且沒有任何副作用。
科學運動健康瘦身塑形
一、健康合理的飲食
1、三餐都要吃，可以少食多餐，上下午不餓不加餐；
2、每天主食至少一半換成粗糧，例如：土豆、紅薯等，不吃多油的主食，例如：燒餅、油條等；
3、保證蛋白質攝入（有飽腹感），例如：蝦、雞蛋、奶製品、豆製品，少吃脂肪和熱量高的食物；
4、多吃蔬菜，每天半斤綠葉菜；
5、多蒸煮涼拌，少煎炒烹炸；
6、每天1個水果，少吃糖分高的水果；
7、加餐可以選擇無糖酸奶、水果等；
二、健康合理的運動：力量+有氧運動結合
1、腰腹：腰腹的話推薦你進行跑步這樣的有氧運動，然後搭配仰卧起坐、卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體一起做！這樣在瘦肚子的同時進行適當的增肌塑形，為刻畫馬甲線！
2、肩背：肩背的話主要就是一些器械訓練，比如啞鈴劃船、硬拉等
3、大臂：大臂的話做簡單粗暴的方式就是徒手俯卧撐、倒立俯卧撐，簡單有效，順便還能練練胸。
4、大腿外側：大腿的話就去自重深蹲、負重深蹲，但是要特別注意運動過後大腿的拉伸，不然容易粗腿！
以上的方案都是可以塑形減脂的，做好在是力量+有氧結合起來，這樣比較高效！
三、科學健身你需要知道的幾個問題
1、運動前需要做哪些准備活動？
首先要說的是，拉伸不是運動前的准備活動，而且，拉伸還會讓你在運動中的表現降低。
我個人建議是採取慢跑這樣的運動將體溫升上來。現在比較主流的熱身標准，是要將體溫升到 37.2 度以上，就是你額頭微微有汗的狀態。其次可以做一些專項部位的准備活動，比如要練胸，可以先用啞鈴推一下。
2、女生在生理期時不能運動？
可以運動的。
經期正確運動，不但不會對身體造成傷害，相反，對緩解痛經和促進身體健康都有積極的作用，因為正確運動可以促進血液循環，減輕盆腔充血；此外，盆地肌的收縮和舒張交替進行，可促進經血排出，減少不適感的持續時間。
3、天天做仰卧起坐，可以練出腹肌？
不是的，腹肌的出現和你腹肌的訓練無關，而是跟體脂有關。你不如去做 HIIT 或者跑步，消耗脂肪後，才會見到腹肌和馬甲線。天天練腹肌，對腹肌出來沒什麼用，只是對腹肌出來後，修飾它的形態有幫助。
四、健身誤區
誤區一：催吐、吃減肥葯
健康提醒：節食，要減量不減質
即便想減肥也要吃三餐，只是適當地控制主食和肉類，循序漸進地進行。建議水果和蔬菜不要減，牛奶不要減，牛奶的含鈣量比較高，對女性非常重要。
誤區二：三餐只吃蘋果
病患危機：營養不良
不吃肉和主食，只吃蔬果或香蕉，減肥雖然有效，但長期下去會導致營養不良等身體健康問題，進而破壞身體健康。
誤區三：只吃素不吃葷
病患危機：骨質疏鬆症，年輕女性如果過度盲目減肥，很容易導致將來患骨質疏鬆症。
健康提醒：預防骨質疏鬆越早越好。預防骨質疏鬆症，首先，多吃含鈣量較高的食物，如牛奶、大豆等。其次，平時還應注意去除喝咖啡和可樂等危險因素。
誤區四：只吃肉不吃飯
專家認為，人們要想減肥，不能依靠一味拒絕肉類來進行，反而應該多攝入脂肪和蛋白質，少吃碳水化合物。
㈡ 身體塑形的運動方法
身體塑形的運動方法
身體塑形的運動方法，現在很多女性都一味追求瘦，但其實瘦不等於身材好，完美的身材需要女性去慢慢的塑身，不瘦不胖才是非常好的，下面為大家分享身體塑形的運動方法。
1、下蹲
下蹲是一種非常全面，也是能運動到全身肌肉的動作。燃脂、翹臀，通通不在話下。如果想要效果來得更猛烈一些，倒是可以嘗試深蹲跳，這樣的身體消耗卡路里掉數值就會蹭蹭地往上漲。終日坐著的人，經常做一做下蹲，對身體健康也是有好處的。
2、跳繩
還記得你上一回跳繩是什麼時間嗎?我猜是小時候。但是，跳繩並不是小孩子的專利。它是一種我們也可以經常鍛煉的運動。經濟，又隨時隨地可以開始，不需要發愁附近是否有健身房。一條跳繩就能開啟你的有氧運動之旅。
3、俯卧撐
俯 卧撐能讓你的手臂又瘦又有型。而且，常常練習，對你的心臟和心血管健康很有好處，各位佳人想必並不知道吧!?因為，一開始聽到俯卧撐，覺得這可能是非常需 要力量的運動，怕自己的身體勝任不了。或是覺得單純練習俯卧撐挺無聊的，遠不像瑜伽有變換的體式，來的有意思。大可不必，建議佳人們可以多嘗試。
4、弓步
想瘦腿，塑造大腿和小腿的線條，可以多多練習弓步。如果你平時比較忙，我建議，一天做3組，每組10個，左右腿來回變換為1個。
5、游泳
享受在水下的樂趣，享受水按摩身體的舒服，據說游泳是最最高效的塑形運動。整個頸椎和脊椎也在游泳中得到充分放鬆。長期伏案的人，每周去一次也是可以的啦。
6、跑步
跑步也有相當多的好處。燃脂、減壓、心臟健康、降低患上抑鬱症的風險、提升身體的總體健康水平。而且，每次跑完步都會有滿滿的成就感，就算慢跑也可以。
7、瑜伽
有人說瑜伽能減肥，有人說瑜伽只會把你變成一個美麗優雅的胖子。無論如何，練瑜伽是瘦了或是美了，你都賺到了。它和跳繩、下蹲等等一樣，可以在室內完成，沒有游泳、跑步等等的場地和天氣限制。
什麼時間點運動最好？
早上起來之後，人體從代謝率最低的睡眠狀態中醒來，如果能適當活動一下，有利於提升代謝率，改善血液循環。早上運動，就意味著要早起，而早起的前提是早睡。早睡早起，生活規律，本來就有利於健康。但是，這些並不能證明，其他時間運動就一定有害。因為即便下午或晚上運動，對控制血脂來說，也比不運動好。
增加身體活動，哪怕是在晚上，和成天坐著不動比，必然有利於減少肥胖，有利於控制血糖和血脂。晚間鍛煉最佳時間是晚餐後2小時至睡前。有關專家提出黃昏：17：00～19：00，特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升，是晚間鍛煉的最佳時段。
1、臀部運動，腿部抬起動作時，注意准備一個依靠物保持雙膝平行，推胸腔往前往後抬起腿，吸氣，保持再緩慢身體往上。
2、腿腹運動，雙膝跪地動作時，注意調整呼吸，拉長脊柱和側腰，吸氣時保持雙手推地，吸氣時把兩臂兩側腰緩慢推到高點。
3、腿部塑形運動，雙腳向兩側打開運動時，將右手放在右腿前側，保持手臂向上打開，緩慢落回再呼氣往下。
4、拉伸腰腹股溝運動，仰卧在墊子上時，注意把腳抬高與墊子垂直狀態，手抓住腳趾位置停留，再保持腿部伸直。
5、跨部動作，延展腹股溝姿勢時，注意左腳在前，後腳在後轉頭往後看，身體往下停留1分鍾，保持腹股溝練習。
6、減脂運動，雙腳打開運動時，注意將身體往右平移，下巴肩膀放鬆推寬往前，保持再慢慢伸直腿，屈膝右臂往上。
塑形的方法
1、有氧運動
跑步是一項非常好的塑身運動，在運動中跑步屬於有氧運動，如果半個小時，在跑步中掌握好強弱的節奏，就是快跑一段再慢跑一段，是運動強度的間隔中加入平緩的恢復運動，同樣是半小時的有氧運動，由於這種節奏有強有弱，就可以多消耗一倍的熱量達到瘦身的效果，所以塑身運動中有氧運動，是一項非常好的運動。
2、負重走
利用有氧運動做減肥塑身的時候，如果覺得自己的身體能量可以，可以做一個負重走的運動，負重的體積，不要超過身體的20%，如果感覺負重走不是很舒服，你可以嘗試在手中握兩根長竿，雖然這個長個兒的重量不重，也就一斤左右，但是它可以幫助你多燃燒20%的熱量，並且沒有任何的副作用，這也屬於負重走的一種。
在塑形運動中，騎單車也是一項非常好的運動，但是騎單車的時候要注意，讓一條腿更加用力的，蹬腳踏板，這也可以加強運動的強度，剛開始的時候用兩條腿一起以中等的速度來等車，差不多5分鍾左右，然後左腿著重發力高強度等車，一分鍾後再換右腿，作為主發的腿，再等一分鍾，這樣連續不斷的循環，同樣的距離同樣的時間，你騎單車運動，可以幫助你多燃燒20%的熱量。
哪些運動適合女生減脂塑形
1、跑步
跑步屬於有氧運動之一，是一項不錯的塑身運動，戶外跑或者去健身房都可以
2、跳繩
跳繩可以鍛煉全身肌肉，是一項非常鍛煉人的運動，它對空間沒有特別的要求，在家、小區里或者廣場上都可以，只要隨身攜帶一根跳繩隨時隨地都可以開展的運動
3、側壓腿
這屬於拉伸動作，但減脂塑形效果很不錯，堅持做會達到瘦腿和美腿的效果哦，不過在做這個動作的時候一定要讓腿部跟身體保持直行，不然沒有多大效果
4、深蹲
深蹲屬於局部塑型運動，但如果能長期堅持絕對能給你帶來意外驚喜
5、平板支撐
平板支撐雖屬於瑜伽類項目，但剛開始練的時候還是有點難度的，不過對於塑型卻是個好方法，娛樂圈很多明星都在做的一項運動哦！
適合女生減脂塑形的方法
1、胸部訓練
胸部訓練既可以燃燒手上的脂肪，又可以幫助女生在胸部脂肪下練出薄薄的肌肉，墊起一定的厚度，視覺效果也會更好。胸肌練得好的話，對防止外散也有很好的效果。推薦的動作，拉索夾胸，蝴蝶機夾胸。
2、背部訓練
女生訓練背部可以讓背部的線條看起來更優美，讓身體更加挺拔。給大家推薦幾個動作，可以很好的鍛煉背部肌肉。大家可以看看下面的動作。
3、肩部訓練
女生的肩部其實是氣質和魅力的關鍵，打開肩部可以讓女生整體身姿更好，更挺拔優雅。給大家推薦幾個鍛煉動作，站姿啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉。
4、臀和腿訓練
臀部和腿是女生身材的亮點，所以在減肥的過程中，對這兩個部位的鍛煉也是必不可少的。另外臀和腿的肌群對全身的燃脂貢獻也是非常大的，鍛煉這兩個部位是減脂的最主要的部分。
女生減脂塑形的運動量多少適合
身體感覺：鍛煉過後感到些許疲累是正常的。假如鍛煉後有疲勞感，但是精神狀態良好，感到體力充沛，睡眠好，食慾佳，則說明你的運動量是合適的。若是鍛煉後感到十分疲乏，四肢酸軟沉重，到第二天早晨還感到疲勞甚至頭暈、無力，外帶食慾欠佳，那就說明運動量過大了，需要及時調整。
測量脈搏：一般來說，脈搏的頻率與身體的生理負擔量成正比。也就是說，身體負擔量越大，脈搏頻率就越快。脈搏是反映身體機能狀態的靈敏指標，通過測量鍛煉前後的脈搏來掌握運動量大小是比較科學的。
消耗脂肪的運動有哪些
1、跳繩
跳繩是一項信手拈來的運動，只要有根繩子就可以達到瘦身的效果。跳繩每小時消耗的熱量是800卡，最能燃燒我們的脂肪。同時跳繩是一項健美運動，不僅可能加速脂肪的燃燒還能改善我們的姿態。如此好的運動誰不想來嘗試呢，但是需要注意的是35歲以上的人跳繩不可過於激烈。
2、走跑交替
走跑交替最能燃燒脂肪。在走跑交替過程中，發揮跑與走兩種運動形式的長處，它不僅能節省時間，還能最好的燃燒脂肪。同時走跑交替能更好地調節呼吸，增強心肺功能。
3、騎單車
踩單車運動可天天進行練習，簡單，方便。騎單車每小時消耗的能量是660卡，踩單車能進一步擴張心肺功能，加速身體代謝，加速燃燒脂肪，對心肺十分有利，同時還能鍛煉我們的腿。
㈢ 練出小蠻腰的方法
練出小蠻腰的方法
練出小蠻腰的方法？現在因為生活所迫大部分人都沒有時間去運動，從而導致了腰部的變粗，沒有以前的狀態，那可以練出小蠻腰的方法都有哪些呢？我已經為大家搜集和整理好了練出小蠻腰的方法的相關信息，一起來了解一下吧。
呼啦圈塑身：每天選擇在吃飯前一個小時進行呼啦圈鍛煉，選擇最適合自己的呼啦圈，一般能搖晃呼啦圈半個小時才會出成果，在搖晃的時候，腰腹盡量大動作。
扭胯：我們都知道扭胯能夠有效的運動到要不肌肉，將雙腿叉開，深吸一口氣，臀部聯動其腹部向後伸，再反彈回來，當感覺到腹部有熱量的'時候就證明運動到位。
仰卧起坐：因為鍛煉的是腰腹，因此仰卧撐不一定要十分規范，每天做二十個仰卧起坐，能夠有效的減少肚腩肉。
左反轉與右反轉：雙手平行放開，上半身最大限度的朝左邊扭轉，下半身不懂，維持三秒後換至右半身，連續做20次。
坐在瑜伽墊上，雙腿像上伸直，以腰部盡量向腿部靠攏，背部可靠在牆上作為支撐。連續做20次，可以達到減小肚腩的作用
跪在瑜伽墊上，雙手向前撐直，左腳往後伸，與整個身體一致，越往上效果越好，此舉不僅能夠讓小腹更緊實，還能預防腰間盤突出。
注意事項
腰腹部的鍛煉如果掌握不好，容易拉傷，因此要注意。
勞逸結合，以自己能夠接受的時間為最佳，不過一般鍛煉半個小時才會有效果
第1步，運動前需注意。
第一點一定要適當地進行熱身運動，健身前的熱身是必不可少的。
熱身運動可以避免因為肢體交易哦，導致運動不靈活，減少拉傷損傷情況的出現。
熱身運動的宗旨是讓自己身體感覺到發熱就可以，要靈活靈活自己的手腕，腳腕以及腰背部。
第二點，需要放鬆自己，深呼吸。
運動前需要進行情緒的放鬆與調節，深呼吸能夠幫助大腦氧氣含量充足，同時保持比較好的清醒頭腦，能夠提高專注度，提高凝聚力，達到最佳的運動前的狀態。
第2步，運動中的准備。
第1點，需要注意進行適當的有氧運動。有氧運動可以瘦全身，當然可以瘦肚子，進行適當的有氧運動，可以幫助促進脂肪燃燒。
長期堅持必然會幫助你減掉腰腹贅肉，讓你的腰腹部的脂肪一天天下降。
第2點，搭配上一定量的力量訓練，同時掌握好運動的頻率和強度。
力量訓練同樣幫助你提升肌肉含量，提升靜息代謝率，促進脂肪更加的快速燃燒。
運動量大，強度高，效果自然顯著，但是也要注意適度，每個周需要堅持做3~4次訓練，運動時間控制在一個小時左右差不多。
第3步，運動結束後的准備。
第1點，運動結束之後需要進行適當的拉伸，這與前面的熱身動作相輔相成，拉伸可以幫助避免你就變得僵硬，肌肉過於緊張，放鬆自己。
第2點，運動結束之後，一定要控制熱量的攝入，可以適當飲用一些水。
運動結束之後不要喝功能性飲料，不要喝一些能量過高的飲品，避免影響自己的健身效果，可以喝一點白開水。
注意以上三步方能夠幫助你練出小蠻腰，在進行腰腹部的局部訓練，效果會更加顯著。