長跑運動員訓練方法

Ⅰ 長跑運動員訓練量

長跑需要運動員有良好的耐力素質；包括兩方面：一、一般耐力訓練；二、專項耐力訓練；一般來講，長跑以多長時間來定跑多長距離來評定運動員的耐力和速度耐力；即跑多長距離一般由跑多長時間而定，也就是說你每天有多長時間訓練來定你跑的距離，一般水平每天可進行45'--1：30'的持續跑；一、一般耐力訓練：中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎。耐力通常是衡量身體健康水平的一個標志。因此，在全年的不同訓練階段，根據不同的任務，應有所側重的不間斷的進行耐力訓練。一般耐力練習的方法是採用走、跑相結合，強度較小的越野跑、爬山、騎自行車、球類活動、滑冰、滑雪以及其他體力練習和長時間持續跑。上述練習，以長時間持續跑（固定的跑速較長的距離）效果最好，它不但提供了逐漸改善與提高呼吸系統與心血管系統能力的訓練環境，而且教會跑著如何分配體力。總結出少消耗體力和適合個人跑姿的練習方法。初學者可進行30分鍾以上的持續跑：男子，1km，跑速為5'--6'；女子，1km，跑速為6'--7'。有一定訓練水平的可進行45'--1：30'的持續跑；男子每公里跑速為4'--4：30"；女子每公里跑速為5'--6'。長時間持續跑應以適合個人運動量的均勻速度跑完全程。以固定的跑速跑完規定的距離或預定的時間才算基本完成一般耐力的訓練。發展一般耐力首先從增加量開始，在美洲訓練課次數不多的情況下，可在准備活動中增加跑的時間或早操跑30'--40'。二、專項耐力訓練：要重視速度感的訓練。運動員有了速度感，就能較好的分配體力，實現比賽計劃。因此在專項耐力訓練時應注意培養速度感，同時要結合戰術進行訓練。發展專項耐力、速度感和跑的節奏的方法，一般用「速度游戲」、間歇跑、重復跑、較長時間的快跑和一定距離的快跑、定期的檢查跑與參加接近專項專項超專項距離的比賽等。較長時間的快速跑，跑速一般是最好成績的85-90%。這種練習對身體的影響比較激烈，要求是很高的，一般次數不能過多。比賽能力的訓練不僅是增強生理機能與體力的訓練，也是心理與意志品質的訓練。目前，優秀的中長跑運動員多採用一天兩次或三次的訓練（包括早操）方法。堅持每天早晨跑，日益成為基本訓練方法之一，但不能認為跑的越多效果就越好。特別是連續訓練一段時間後，要仔細觀察與分析自己的情況，防止產生過度疲勞。更有利於專項運動成績的提高。願上述的方法能給你提供較好的幫助，祝你運動愉快！取得理想成績！！

Ⅱ 想要成為長跑運動員，應該如何去訓練

中長跑是以體能為主的周期性耐力項目，其特點是長距離、亞最大強度做功、克服自身重量、長時間重復同一動作。目前，隨著競技水平的提高和競爭的激烈，對運動員速度水平的要求越來越高。身體素質水平在競技能力的構成中起著主導和核心作用，中長跑運動員能否在激烈的競爭中獲勝主要取決於身體素質。中長跑的身體特徵身體素質是以人體三大供能系統的能量代謝活動為基礎，通過骨骼肌系統來論證。身體素質包括身體素質、形態和功能。這三個因素都有各自相對獨立的作用，但也有密切的聯系，相互制約和影響。其中一個因素的水平會影響身體素質的整體水平。其中，形態和功能的變化是體能變化的物質基礎，運動素質是體能的外在表現。在運動訓練中，各種運動素質的發展是體育訓練的基本內容。

中跑項目運動質量的具體指標包括:立定跳、縱跳、速度100米、400米、力量挺舉、1500米、柔韌性。運動員在訓練中要注意各項身體素質的均衡發展，以速度為核心，速度耐力為基礎，力量耐力為保證。運動員的力量、速度和耐力被比作與中心點平衡的三角形的三個角。當一個角抬起時，另外兩個角會處於較低的位置，如果其中兩個角同時抬起，另一個角也會處於較低的位置。總之，三個角度同時提升很難，但是很有必要。通過保持力量、速度和速度耐力的平衡發展，運動員可以加速身體素質整體水平的提高。

Ⅲ 中國田徑隊訓練方法

田徑隊訓練方法
短跑的訓練方法
(一)學習掌握直道途中跑技術
(1)集體原地弓步擺臂練習。
要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。
(2)兩人一組的擺臂練習。
要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。
(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。
(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。
(6)站立式起跑60～80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。
(7)加速跑20～30米後接不減速的輕松慣性跑練習。要求隊員體會放鬆跑的效果，並通過反復跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後，用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。
(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識， 又要動作放鬆自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀乾的姿勢和動作正確。
(9)讓距離跑。分成前後兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在後排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令後迅速跑出，後排學生追趕前排的。
(10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，後加快節奏的方法進行。
(11)接力游戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。
(二)學習掌握起跑後加速跑技術教學方法
(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，並幫助糾正。
(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，後蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節。
(3)直體前倒接加速跑20～30米後做不減速慣性跑練習。 要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。
(4)由體前屈開始，加速跑20～30米後接不減速的慣性跑。 要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放鬆，一臂屈臂在後。然後前移，至身體失去平衡時迅速跑出。
(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法
(1)游戲，提高快速反應的能力。
①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可採用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。 當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令後互相追拍。
②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站於圓心，游戲開始時，教師將球拋起後喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。
(2)採用各種姿勢聽不同信號起跑。
(3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。
(4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，並且同學之間互相糾正錯誤(動作)。
(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為准。
(6)在斜桿下做起跑和起跑後加速跑練習。 要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。
(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。
(8)聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，並注意體會正確技術。
(9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習， 要求對起跑信號做出快速反應。
(10)蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。
(11)改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑後腳落在標志上。
(四)學習掌握彎道跑技術教學方法
(1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。
(2)原地擺臂練習。
(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。
(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術。
(5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道後快跑40～50米。
(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然後加速跑20～30米。
(7)直道→彎道→直道跑150～200米。
(8)學習彎道起跑器的安裝方法。
(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。
(五)學習掌握終點跑技術教學方法
(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂後擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，分組練習。
(2)中速跑30米後的撞線動作。
(3)加速跑40～60米。跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。
(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最後一步做撞線動作。
(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。
(6)100米全程跑終點撞線練習。
(7)150米全速跑終點撞線練習。
中長跑訓練
專項訓練
（一）一般耐力練習
中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。
發展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分鍾左右的長距離跑5～10公里。②強度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
（二）速度耐力練習
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：
①持續跑的方法
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4～6公里。②重復跑的方法如5×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鍾，採用重復跑練習，選擇的段落應短於專項距離。體育新課程@版權所有@
③間歇跑的方法間歇跑與持續跑、重復跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
（三）速度訓練速度素質是徑賽運動員的基本素質。速度訓練的方法有以下幾種：
①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。
②藉助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿於在整個訓練過程中。（四）身體訓練
1、力量練習中長跑運動員的力量練習在初中階段可採用長時間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可採用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。
2、協調性、柔韌性練習
在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發展運動員的協調性和柔韌性。
（五）技術訓練
運動員跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，因此合理的技術是非常關鍵的。在技術練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據運動員的技術情況利用跑的各種專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，完善動作技術。
（六）戰術訓練
中長跑比賽時的戰術非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰術是取勝的關鍵。
戰術訓練的內容：①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節奏感。
②通過平時的測試來豐富戰術實踐經驗。
③在比賽中能保持清醒頭腦，根據比賽情況和自身能力靈活運用戰術。
七）恢復訓練
恢復訓練的主要任務是盡快消除運動員因訓練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復體力和精神，以迎接新的訓練和比賽。
恢復訓練的內容：①拉伸韌帶。
②放鬆跑、球類活動。
③積極的休息或聽音樂。
④各種按摩。
⑤及時適當調節運動負荷量。

Ⅳ 中長跑合理的訓練方法

運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。
另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強.

Ⅳ 中長跑運動員需要怎樣的訓練

中長跑訓練是多因素的組合，其中運動技術、運動素質、專項能力、戰術、心理等對發展與提高運動成績水平起到重要作用，也是訓練過程中的主要訓練內容。在訓練過程中要根據青少年生長發育規律、項目特徵、運動員的個性以及不同訓練階段，正確選擇具體的訓練內容和方法，有針對性的加強訓練，才能獲得良好的訓練效益。

技術訓練

在訓練初期如不重視跑的合理技術的掌握，一旦形成錯誤技術定型，在

以後訓練中就很難改正，將成為繼續提高運動成績的障礙。

(1)建立正確的技術概念

講解技術原理，看技術錄像、圖片和優秀運動員訓練和比賽等。使運動員有

初步的印象，再根據運動員技術問題，進一步分析改進，建立起肌肉感覺。

跑的正確技術：後蹬結束後續動作應該是：以髖為軸，髖帶動大腿，膝蓋領

先大腿積極前擺下壓，小腿放鬆形成腳腕前扒，身體重心快移轉入後蹬。

(2)提高相關運動素質

要掌握好合理技術必須有良好的運動素質做基礎。有的技術改進不了，很大

程度是由於所需的運動素質不夠。

A、重視協調能力的培養。例如：倒著跑、兩腿交叉跑、球類活動及各種游戲等

B、加強肌肉力量。例如：擺髖與著地關鍵環節，加強髖腰肌及單腿支撐的力量

C、提高柔韌性與關節的靈活性。例如：加大步幅，重要的是加大騰空時兩大腿夾角，這主要取決於髖關節的柔韌性與靈活性。有資料表明：騰空時兩大腿夾角大5度—7度，可加大步長10—12CM。

D、結合個人特點掌握技術。

(3)分解與完整技術訓練相結合

（4）訓練方法手段：跑的專門練習；欄上練習；仰卧挺髖；負重單腿支撐前擺腿；慣性跑、節奏跑。

2、素質訓練

提高運動素質是為了增強運動員的體質，掌握合理技術和提高專項能力。

（1）一般運動素質

是指耐力、力量、速率、柔韌及協調能力等。是少年兒童主要的訓練內

容，應貫穿始終。

（2）作用

A、增強運動員的體質和發育。

B、促進心肺功能提高。

C、促進支撐器官工作能力的提高及防止傷病。

D、延長運動壽命，為達到高水平打下堅實的基礎。

E、專項素質的提高，要以一般素質為基礎。

F、無氧代謝能力的提高，要以一般有氧代謝能力為基礎。

G、移動速度提高，要以一般速率為前提。

（3）訓練方法手段

A、耐力素質訓練

從解剖學分析：世界優秀中長跑選手心臟結構：心容積大、心壁不厚。

從解剖學分析：世界優秀短跑選手心臟結構：心容積不大、心壁厚。

心容積大充盈血量大，心臟攝血量多，主要有氧耐力訓練結果。早期訓練

強度大，導致心壁增厚，影響心容積增大，影響發展前途。拔苗助長，早期專

門化，曇花一現。

（A）持續跑30分鍾以上，心率130次—140次每分，跑速約：男5分—女6分每公里。訓練量一次課可達8公里—15公里，取無氧閾速度70%—80%

（B）持續跑30分鍾以上，心率140次—150次每分，跑速約：4分30秒—5分30秒每公里。一次課6公里—12公里，取無氧閾速度80%—90%

（C）持續跑20分—40分，心率150次—160次每分，接近混氧，取無氧閾速度90%—95%，一次課4公里—10公里，跑速約：4分—4分20秒每公里。

無氧閾速度：是指運動員能夠最有效地利用氧氣，並能維持最大乳酸穩態

，可以較長時間較高速度持續跑的能力。血乳酸在4毫摩爾左右。

以上三種手段隨著訓練的深入和能力的提高，逐漸增加跑量和提高強度，

但心率不要超過每分鍾180次。

B、速率、速度素質訓練

（7歲—13歲為速率速度發展的敏感期）

(A)提高中樞神經系統的興奮程度

訓練手段多樣化、運動員有興趣及興奮性高對提高速度有利。游戲式訓練，如接力跑、追逐跑，不斷去改變訓練環境等。

(B)多採用助力性手段。如下坡跑，順風跑，牽引跑。

速度訓練要安排在體力好的時候進行。

(D)有氧耐力訓練後，可安排短距離沖跑，提高沖刺能力。

(E)提高肌肉快速收縮力量及協調放鬆的能力。（見力量訓練）

(F)速度訓練的例子：一次課總量不超過1000M，但要保證質量。

6—10次100M間歇跑

20M—60M大強度跑×2

100M+150+200M+150M+100M的重復跑

C、力量素質訓練

（A）少年兒童力量訓練以發展小腿、腳踝、腳趾關節力量為主，不做大力量。

（B）選擇手段要符合跑的技術發力順序，以動力練習為主。

（C）一次課不易負荷過多，少吃多餐，常年堅持，不斷提高數量和強度。

（D）重點要求動作標准，肌肉快速收縮。

（E）准確選擇訓練手段，編組成套。

（F）方法手段

組合核心力量+挺髖+單足跳50M—100M+平衡墊單、雙腿支撐或傳接球。

沙坑或軟道單、雙足前扒腳腕跳+負輕杠鈴快挺+提鍾+縱左右跳+單腿支撐過

障礙物+皮帶擺腿

立定二級、三級、五級、十級跳，跳深，欄上正測過，負重或徒手快擺臂。

上坡跑、阻力跑、等。（沙灘跑、崎嶇不平的土道跑）

D、柔韌、協調素質訓練

（A）很重要，不可忽視防傷、恢復。

（B）課前一般拉伸，課後專門拉伸。

3、專項能力訓練（青年、成年運動員）（略）

專項段落：

中跑：800M：2—4×600M 2—3×1000M

1500M:3—6×800M 4—6×1000M 2—3×1200M

長跑：5000M:4—6×1000M 2—4×2000M 2—3×3000M

10000M:6—10×1000M 4—6×2000M 4000M+3000M+2000M+1000M×1

專項段落每周最多兩次課，賽前5—6周進行，總課次不超過8次。

4、掌握好訓練節奏和重視恢復措施

（1）訓練節奏

訓練節奏安排妥與否是能否保證運動員系統訓練的重要一環。

A、青少年運動員全年以大周期訓練安排為宜。（因為訓練水平低、負荷能力差，基本技術、耐力訓練需要的時間長，一種能力的提高短時間不能奏效）

B、8周左右為一個循環，有氧能力的提高及鞏固最少需要兩個循環。

C、練3周調2天至4天，練一個循環調3天至5天。女運動員可以按例假周期安排節奏。

D、建立相對穩定的周訓練結構，圍繞解決主要任務反復刺激。

E、負荷量和強度的推進一定要循序漸進，強度訓練要留有餘地。

F、兒童少年運動員訓練的大前提是以促進其正常健康發育為原則，切勿冒進！青春發育期更需要慎重，預防受傷，特別是少兒運動員。此階段可不出早操。（因為人體生長素分泌在睡眠中）

（2）恢復措施

訓練的藝術是恢復的藝術，沒有恢復就沒有訓練。

A、重視訓練監控及醫務監督。

測：安靜心率（早、晚）；訓練即刻及恢復心率。

測：體重。定期測：血紅蛋白、白細胞、血清肌酸激酶（CK)、血尿素

（恢復重要指標）

B、重視運動員飲食結構（運動員每天吃什麼？）

糖的補充至關重要；維生素（善存片）、白瓜子、紅棗、水果、海苔

C、重視肌肉牽拉練習

練前一般牽拉，練後重點牽拉。天天定時間，睡前相互按摩泡腳等。

D、重視改變訓練環境

公路及硬地不宜多跑，選擇：公園、田野、草地、沙灘等。

Ⅵ 國家中長跑運動員都是怎麼訓練的

1、首先，黑人長跑運動員一般是會進行一般耐力訓練的，這個一般耐心訓練是跑15公里左右，這個一般耐心訓練注重的是距離和長度，確保自己能夠完成這樣的距離的訓練。
2 其次，黑人長跑運動員還會進行專項耐力訓練，這個一般是需要注重速度的，因為光有耐力是不行的，那樣無法獲得冠軍，所以還需要對速度進行訓練
3 之後，黑人長跑運動員的話還會進行力量方面的訓練，一般會選擇用自行車來訓練，這樣可以增加腿部的肌肉力量，效果是非常好的，騎自行車的話，也是需要有一定的距離設定的。
4 然後，黑人長跑運動員還會進行沖刺單獨訓練，這個是為了在沖刺階段的一個訓練，需要確保自己在最後一段里程進行身體的調整，然後在關鍵的沖刺階段進行沖刺

Ⅶ 中長跑運動員一般是怎麼訓練的

准備工作：
跑前（准備活動）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
賽前飲食
1、上午8點30開始，你一定要在7點30之前吃完易於消化的早點，麵包、鮮奶等。
2、賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！紅牛不好說，我不讓我的隊員喝。
3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鍾。
技術要領
中長跑的動作要領
一、起跑和起跑後的加速跑
二、中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑，長距離採用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：兩臂一前一後，一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後，另一臂在體側，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到「各就位」口令後，先做一兩次深呼吸，然後走或慢跑到起跑線後，兩腳前後開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的後沿，前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，後腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲或「跑」的口令。
聽到槍聲或「跑」的口令時，兩腿用力蹬地。後腿蹬地後迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內獲得較快的跑速。

二、中長距離跑的呼吸
初參加中長跑練習的人，應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，並有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出。
三、途中跑
上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放鬆。
腿部動作：跑的速度大小決定於步長和步頻。
後蹬與前擺：在一個跑的周期中，當身體重心移過支撐點後，開始後蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節要迅速蹬伸，首先伸展髖關節，再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。後蹬結束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿。
騰空：後蹬腿蹬離地面後，身體進入騰空時期。當後蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關節彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。
腳的著地與緩沖：當擺動腿的大腿開始下落時，膝關節亦隨之自然伸直，並用前腳掌著地。擺臂動作：中長跑時，兩臂稍微離開軀干，肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動，擺幅要適當。
途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。
四、終點跑
終點跑是臨近終點的一段加速跑，進入最後的直道時，要竭盡全力進行沖刺跑。什麼時間加速跑，要根據比賽的距離、個人訓練水平和戰術決定。
最後強調幾點注意事項：
第1 、要注意的是「極點」它是中長跑中的術語，它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。
第2、要注意的是長跑前的准備運動和鍛煉後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的准備運動，把身體充分的調動起來（我們通常所說的熱身），把身體各關節韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆，這樣肌肉得到放鬆，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產生的代謝產物運走，使身體更加的健康。
第3、長跑要注意體育衛生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病（傷）蠻練，及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急於求成，以免產生不良的反應。

Ⅷ 長跑運動員平時都是如何訓練的

要重視速度感的訓練.運動員有了速度感,就能較好的分配體力,實現比賽計劃.因此在專項耐力訓練時應注意培養速度感,同時要結合戰術進行訓練.發展專項耐力、速度感和跑的節奏的方法,一般用「速度游戲」、間歇跑、重復跑、較長時間的快跑和一定距離的快跑、定期的檢查跑與參加接近專項專項超專項距離的比賽等.較長時間的快速跑,跑速一般是最好成績的85-90%.這種練習對身體的影響比較激烈,要求是很高的,一般次數不能過多.比賽能力的訓練不僅是增強生理機能與體力的訓練,也是心理與意志品質的訓練.目前,優秀的中長跑運動員多採用一天兩次或三次的訓練（包括早操）方法.堅持每天早晨跑,日益成為基本訓練方法之一,但不能認為跑的越多效果就越好.特別是連續訓練一段時間後,要仔細觀察與分析自己的情況,防止產生過度疲勞.更有利於專項運動成績的提高.

Ⅸ 長跑很考驗耐力，運動員是怎麼訓練的呢

對於長跑運動員來說，耐力是很重要的，但其實耐力的訓練非常簡單，就是積少成多。很多人在進行長跑的時候會感覺很累，在長跑的途中，會無數次想要放棄，跑到最後的時候也會感覺雙腿很沉重，在整個跑步的過程中都會感覺比較難受。

在長跑的最後階段就是沖刺，運動員也需要訓練沖刺階段，在最後一段長跑里程當中需要調整自己，加快速度。這樣可以使自己更加的輕松，也可以提高一下自己的成績。所以看似簡簡單單的一段長跑，背後運動員付出的努力，所要進行的鍛煉都是非常繁雜且辛苦的，這些鍛煉也是我們看不見的，所以無論長跑結果是怎麼樣的我們都應該為他們喝彩。

Ⅹ 作為長跑運動員訓練太累有什麼能夠緩解的方法

用興奮劑就行了，訓練的那種