有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。那麼有氧運動的訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了有氧運動的訓練方法有哪些,供大家參考!
耐力訓練
有氧耐力訓練的一般內容:耐力可分為兩種,一是力量耐力,二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和強度。
1、擊打沙袋在充分做好准備活動之後,要保持一定速度和力量,連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。
2、變速跑3000米至10000米距離中,快跑50米,慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鍾150次左右,負荷時間保持在30分鍾以上。
4、五公里越野跑。跑步時,要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅,可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5、跳繩3分鍾,休息1分鍾,再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時,可去掉中間的休息時間,連續跳3分鍾。
6、空擊3分鍾為一組,做3~5組。
7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。
掌指練習
方法:兩掌胸前合攏,五指分開,指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進,兩掌緩張,呈「爪」形靜態抗力10~12秒,重復7~8次。
效應:增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。
提示:指腹互推時,均需適量抗力,遞增抗衡強度。
肩臂練習
方法:分腿站立,兩手胸前合掌,手指向上。右掌推力超過左掌的抗力,用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力,將右臂推回右體側,重復10~12次。
效應:提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。
提示:兩掌推移時,被推移的`腕掌需有抗衡力,以遞增抗力力度。
頭頸練習
方法:分腿站立,兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力,將頭按壓至胸鎖骨部位,呼氣。然後頸部用力抗回兩手的下扳力,將頭部向上豎抬成預備姿勢,吸氣。重復7~8次。
效應:增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。
提示:兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢,扳力宜適中。
腰背練習
方法:分腿站立,兩手叉腰,虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力,作順向環繞旋轉,呈靜態抗力6~8秒。然後反方向重復。間歇30~40秒。
效應:促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力,提高腰椎靈活性。
提示:腰背部繞旋時,頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。
胸腹練習
方法:並腿仰卧,兩掌位於腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5~6秒,重復7~8次。
效應:增強腹直肌和胸大肌肌力。
提示:仰卧呈起坐時,深吸氣;仰卧躺下時,呼氣。
腿膝練習
方法:蹲位,兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力,用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒,做7~8次。
效應:增進股四頭肌和內收肌群的肌力。
提示:腿部作反抗力蹬起時,上體與腿位呈90度,體位不可前傾。
健身價值
英文「AEROBICS」意為「有氧」或「有氧參與的」。其實,有氧運動除了主要由氧氣參與供能外,還要求全身主要肌群參與,運動持續較長並且是有韻律。有氧運動能鍛煉心、肺功能,使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。
通過有規律的有氧運動鍛煉,人體心臟功能更強,脈搏輸出量更多,則供氧能力更強,脈搏數會適當減少。一個心肺功能好的人可以參加較長時間的有氧運動,且運動恢復也較快。
有氧操(有氧健身操)就是具有「有氧運動」特點的健身操,即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動,運動連續時間至少12分鍾以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操),只能算健身操,因此其鍛煉效果遠沒有有氧操的效果顯著。
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