肌群訓練方法

A. 如何鍛煉大肌肉群

「大肌肉群通常指的是胸大肌、背闊肌、股四頭肌、臀大肌。
幾乎所有的基本訓練都是練大肌肉群。」這是很正確的。
要鍛煉大肌肉群，就得分開練個塊肌肉，但不是說長時間練哪一塊，再去練另一塊，要基本上各個輪著練。。且雖說是分開練，但基本上練哪一塊的時候同時也在練其他的，只是效果沒有特別去練的時候明顯。

B. 如何鍛煉小肌肉群

當然是啞鈴啦了 ！！！ 下面指出幾點 1大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

C. 大肌肉群和小肌肉群鍛煉計劃！！！

這個方法很合理，大多數都是這樣練的，有些極限一點的會把2個大肌肉群一天來練，然後多出一天時間著重鍛煉腿部肌肉。下面我把我的訓練計劃發你，希望有幫助
我說我的計劃，周一，杠鈴卧推8組，每組8-15下，前面4組每組之後一邊加10公斤（適合自己的量）。第二個杠鈴斜躺著卧推上斜胸肌，4組，每組8-15下，第三個動作啞鈴平躺卧推，4組，每組20-25下，第四個動作啞鈴飛鳥，4組，每組20下， 第5個動作，拉力器4組，每組20下。之
後腹肌。這是第一天的 我還練散打，一般還會跑半小時，再練一小時左右沙包
周二背部，硬拉，6組，每組10-20下， 劃船4組，每組20下左右，引體向上，或者啞鈴單手劃船，4組每組20下，還有2個器械我不知道名字，你問下教練就知道了。
周三肩部，杠鈴推舉，4組，每組10-20，啞鈴坐著推舉4組每組20下，啞鈴站立飛鳥4組每組15-20下，（這個動作是精華，痛不欲生，但是效果很好），啞鈴聳肩。
基本就是這樣無限循環，期間你換點動作，基本你練一個月，其他動作你看別人練你也會了。沒次練完都要練腹肌，每周最少4次，腿的話你自己看辦吧，我這計劃練了3年了，是我自己總結的比較系統了。

D. 健美訓練中最佳肌肉群的訓練順序

每周練六次 A—— 適合有一定基礎的狂熱健美愛好者:

星期一：練胸部 平板杠鈴卧推3 組--10次 (訓練整個胸)
星期二：背部 引體向上 3 組--10次 (上背部) 杠鈴劃船 3 組--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 組--10次 (上背部) 坐姿劃船 3 組--10次 (下背部)

星期五：肱二頭肌 杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌) 啞鈴彎舉 3 組--10次 托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌) 星期六：腿部 杠鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌) 器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌) 腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌) 腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌) 器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)

E. 請問大腿後部大肌肉群的訓練方法

大腿後部肌肉群為股二頭肌：期鍛煉方法有一些幾點
一.鍛煉方法
股二頭肌位於大腿後側,有長短二個頭,基本功能是 便小腿後屈. 鍛煉有復合動作深蹲.硬拉.孤立動作俯卧腿彎舉.坐姿腿彎舉,輔助動用腿舉.斜蹲機練習等.

二.動作選擇
很多健美愛好者練股二頭肌 的方法是 [在]深蹲之後進行俯卧腿,彎舉或者坐姿腿彎舉練習. 雖然有效,但不理想. 發展股二頭肌必須採用針對性 的訓練方法,我選擇俯卧腿彎舉,坐姿腿彎舉或者直腿硬拉中 的 一個作為鍛煉股二頭肌 的第 一個動作,訓練方法是 逐組加重減少次數. 接下來是 做深蹲或者腿舉等輔助練習動作,這樣練 的優點是 訓練剛開始時精力充沛,注意力集中,能充分發揮股二頭肌 的力量,有利於發展股二頭肌 的圍度,同時也為後面 的深蹲等練習做好熱身准備,使股二頭肌得到更強烈.更徹底 的刺激,對增大其圍度與分離度均大有助益,可謂兩全其美.

1.俯卧腿彎舉,發展股二頭肌.

動作:俯卧練習器上,兩腿勾住橫杠,兩手握手柄,上體不動,向上屈小腿,至最高點時股二頭肌用力收緊.稍停,然後緩慢下放還原.
要點:勾起重量時小腿不宜超過垂直面,還原時股二頭肌要用力控制,兩腿不完全伸直,保持張緊狀態. 此外,股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起,避免借力.

2.啞鈴俯卧腿彎舉:孤立動作,臂與腰背部肌群 的借力相對減少. 健身房配置不全 的情況下最好選用這個動作.
動作:俯卧長凳上,雙腿夾緊啞鈴,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直. 然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停. 以股二頭肌 的張緊力控制重量緩慢還原.
要點:彎起時小腿舉至與地面垂直為宜,不要超越,否則啞鈴容易失去控,到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻. 還原要緩慢,讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌.

3.坐姿腿彎舉:孤立動作,賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般 的股二頭肌

F. 大肌肉群的力量訓練有哪些呢

大的肌肉群，股四頭肌，胸大肌，背闊肌
力量訓練三大王牌，深蹲，硬拉，卧推
不用一一解釋了吧
希望採納

G. 人體八大肌肉群怎樣合理鍛煉

就基因來說，我們的體格大多可以分為3類型：Mesomorph(運動型體質)、Ectomorph(消瘦型體質)及Endomorph(肥胖型體質)。小編會簡略說明每個體質的特性以及訓練方法。不是所有人到健身房都是拿起啞鈴不停的舉。每個人的身型、體格都略有不同，並不是所有人都要每天在健身室花費2-3小時運動才可增肌，小編寫這文章的原因是為了讓各位朋友了解自己是屬於哪一種身型的人，並在訓練方法上作出最有利的調整

Mesomorph(運動型體質)

Mesomorph大概是所有人都想擁有的身型體質，因為這些人天生是運動的好材料，無論在增肌及消脂方面，都較容易，而力量亦比較犟。大家身邊總有一些高大的朋友，不用訓練太多但已經擁有很不錯的身型，實在讓人羨慕又妒忌吧！

特點

高大的骨架

肌肉線條分明

長方型般的身型

較容易增肌

較容易減脂

天生的運動好手

飲食及訓練建議

基本上，沒有什麼建議，因為Mesomorphs得天獨厚，易於增肌減脂，而且又天生高大威勐，所以維持每星期訓練3-4天，每天都有健康、低脂、高蛋白質的飲食，要擁有模特兒般的身型其實唔難，哈哈。(不過這類人因為天資高，所以都較懶散，大家不用擔心，龜兔賽跑中不是烏龜最後勝出了嗎？)

Ectomorph(消瘦型體質)

Ectomorph即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一類朋友，因為瘦底的朋友好像永遠不能增重增肌，無論吃什麼都不吸收，好像很吸引但實情是有苦自己知……因為即使是增了肥，肥肉都要是積在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不慘情。

特點

較瘦削的骨架

平胸

窄膊

很難增重

即使增了重，亦難於維持

飲食建議

因為Ectomorph擁有很快的新陳代謝率，所以身體很快便消耗掉攝取了的卡路里，如果想練得一身漲卜卜的肌肉，實在很難不藉助蛋白補充劑：

早餐、及訓練前後半小時攝取一個serving的Whey Protein

午餐後2小時、及睡前攝取一個serving的Casein Protein

每日攝取碳水化合物的比例約應為總熱量之50%

小食多餐，盡量不要有肚餓的感覺

訓練建議

Ectomorph是很難增肌的，所有訓練安排上，要盡量避免身體在訓練過程中消耗肌肉：

帶氧運動一周不應超過三次，過多帶氧運動會妨礙肌肉成長

采分部訓練，每次訓練只針對特定大肌肉群訓練：胸、背、腿

逐次漸進增加訓練重量、組數與次數，務求讓肌肉不得不增犟(但請小心過量訓練，導致受傷)

因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠

肥胖型體質

相對瘦底的朋友來說，Endomorph朋友是較幸運，雖然他們體脂量較高，而且亦較難較肥，但是增肌卻是頗為容易的，只要在飲食及訓練上多加苦功，要練就健美身型實在是指日可待。

特點

骨架大

身型呈方形

體脂偏高

肌肉不分明

體重容易上升，減肥較困難

增加肌肉之同時，亦容易累積體脂肪

飲食建議

飲食的調節對於肥底的朋友來說是最重要的，無錯，是最重要的！無論你訓練多刻苦，只要你不控制飲食，效果很難達到。

多菜、多低脂肉類(魚、雞胸、瘦牛豬肉)、少碳水化合物食物、少高脂食物

戒零食、汽水、果汁、及酒精

多喝水，大約每天2-3公升

小食多餐

訓練建議

每周應有三至五次帶氧訓練約三十分鍾，並在重量訓練後才進行

采犟度高的訓練法，縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗

多做大肌肉訓練以增加熱量消耗

有一定體能後，多進行循環訓練，甚至HIIT，以加快消脂效能

總結

所有人，無論是哪種體態的人，都可以練成一身肌肉，所以不要因為自己是肥底或是瘦底而失望，你需要的是適合自己的訓練方法及飲食計劃。對自己有信心，有不明白的地方可以和小編討論一下，希望這篇文章能夠幫到大家！加油

H. 訓練核心肌肉群有哪些方法

你好
訓練核心肌肉群方法如下

卷腹
首先平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行；最後低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，每天3-4組，開始時雖難以堅持，但一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，大約一個半月下來，腹部就會變得相當緊致。

平板支撐
平板支撐被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。，每次訓練4組，每組保持60秒，組與組之間間歇不超過20秒。

俯卧兩頭起
俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。注意不要藉助慣性而是通過腰腹部發力慢慢抬起手腳。

仰卧臀上挺
仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線，保持5到10秒後放下，重復10-12次。另外注意在動作的最高點處收縮臀大肌，不要讓脊柱下垂，這個動作主要是鍛煉的臀大肌和腿後腱。

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徒手深蹲
無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦後交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當大腿與小腿角度小於90度後，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。

I. 男子的肩膀肌群訓練方法有幾種

日常生活中，我們選擇上衣時，都喜歡用「挑肩」或「墊肩」來襯托出肩膀寬闊、雄偉漂亮。其實我們只要把肩膀和三角肌和斜方肌鍛煉得飽滿結實，可以使你永遠保持一個寬闊的肩膀。

肩膀主要由肩帶肌群組成，主要有三角肌，肩胛提肌和斜方肌等。三角肌又分為「前束、中束和後束」，它的功能是使肩部向前、側、後作內外族和上舉的動作，還具有保持肩關節的穩定作用。

男子肩部三角肌前束的訓練

(1)「立正上拉」：這個動作可用啞鈴、杠鈴或拉力帶等進行訓練。主要是鍛煉三角肌前束和斜方肌。它與胸上部的肌肉群配合鍛煉，構成上胸部挺拔飽滿的體姿。

兩腳開立，兩手背向前握住橫杠，兩手間握距可採用「窄握」或「寬握」(握啞鈴或拉力帶的兩手間距同肩寬)。持鈴下垂於腿前。隨即吸氣，持鈴貼身提起至肩前稍停，這時兩肘應盡量上提，稍停，再呼氣，持鈴慢慢貼身放下還原。上提時，集中用肩部或斜方肌的力量，把鈴盡量貼身提起，上體保持挺胸直腰，不準前後擺動，兩肘肘夾應向上。

(2)「前平舉」：這個動作也可以用杠鈴、啞鈴或拉力帶進行訓練，鍛煉部位與上相同。

兩腳開立，兩手背向前持杠鈴或啞鈴，下垂於腿前，兩手間距與肩寬相同。隨即吸氣，直臂持鈴經前舉起至與肩齊高位置，稍停。再呼氣，直臂慢慢放下還原。直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不準前後擺動。或者經體前舉起至頭頂上方，它對鍛煉斜方肌更有效。

(3)「推舉」：這個動作可以用「啞鈴」和「杠鈴」來練習。用啞鈴練習時，可以用單手或雙手持鈴。

兩腳開立或坐於凳上，兩手持杠鈴至胸上(啞鈴提起置於後部外側)。上體保持挺胸收腹緊腰，全身直立。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂上方，全臂伸直，稍停，再呼氣，慢慢放下還原。這個動作同時還能鍛煉上臂肱三頭肌。

男子肩膀三角肌中束的訓練

「側平舉」：這個動作主要是鍛煉三角肌中束，它能使瘦削的肩膀練得寬闊。它可以用啞鈴、拉力帶或持重物來訓練。

兩腳開立，兩手拳眼向前持啞鈴下垂於體側。隨即吸氣，屈肘持鈴向兩側舉起至上臂與肩齊高位置稍停。持鈴舉起時，手肘處應略為彎曲成100～120°角。再呼氣，持鈴慢慢放下還原至體例。持鈴舉起或放下時，上體不準前後搖擺。它可以用一手持鈴或拉力器來練習。如果需要單獨發達一側的三角肌，可以單手持鈴來鍛煉。

男子肩膀三角肌後束和上背肌群的訓練

(1)「俯立側平舉」：這個動作主要是鍛煉三角肌後束和上背肌群(大圓、小圓和崗下肌等)。

兩腳開立，比肩稍寬，俯身向前屈體至上體與地面平行，背部保持平直，頭部稍抬起，兩腿稍微彎屈。兩手拳服向前持啞鈴下垂於腿前。隨即吸氣、屈肘持鈴向體側舉起至上臂與肩平稍停。持鈴舉起時上臂與地面平行。再呼氣，持鈴慢慢放下還原至兩臂下垂姿勢。持鈴舉起或放下時，上體不準上下擺動。

(2)「頸後推舉」：這個動作可以站著或坐著來練習。

兩手持杠鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂，後上方稍停。再呼氣，慢慢放下還原。持鈴向上推起時，為了集中以三角肌和上背肌群用力，兩手肘應向兩側張開(盡量向後些，人上體應始終保持挺直的姿勢，不準藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量。

頸側斜方肌的訓練

(1)「站立聳肩」：兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，使雙肩和外方肌放鬆。

隨即吸氣，使兩肩以頸側斜方肌的力量，向上收縮至兩肩完全聳起，接近耳垂，稍停。再呼氣，使兩肩腫由前向後慢慢伸展，並充分擴胸後，兩肩向下放鬆轉人還原姿勢。

(2)「俯立聳肩」：兩腳開立，俯身向前屈體與地面平行(或使前額擱在身前相同高度的桌上)，兩手持啞鈴下垂，兩肩肌群完全放鬆下垂。隨即吸氣，以肩後三角肌、斜方肌和上背肌群的力量，使兩肩膀向上聳起至最高位置，稍停，再呼氣，使兩肩慢慢放鬆下垂還原。在做聳肩動作過程中，兩手肘不能彎屈借力，上體也不準擺動。

男子肩膀肌群訓練時間說明

要使肩膀獲得完整全面的發展，必須根據肩部的生理特點，使三角肌前束、中束、後束和周圍肌肉群等都得到鍛煉。因此在每個階段的訓練中，應按不同的部位合理地安排在訓練課中。初練時，按三角肌前、中、後束不同部位，每一個月安排一個動作。例如：立正上拉，側平舉和頸後推舉。每個動作練2～3組，每組練8～12次、3個月至1年可以兩個動作為一組合。例如分前束、中束，中束、後束和前束、後束三個組合。每個動作安排2～3組，每組練8～10次。一年以後，則根據實際發展情況，選擇3個不同部位的動作為一個組合。每周鍛煉兩次，每個組合的綜合組數為8～10組，每組練6～10次。

J. 想提高全身肌群力量，可以試試哪種方式

硬拉是黃金動作之一，對於鍛煉下背部豎脊肌以及大腿股二頭肌有很好的效果，它分為直腿硬拉和屈腿硬拉，今天我們要接觸一個新的硬拉變式，它就是交叉步硬拉。

交叉步硬拉是一個古老的硬拉方式，在訓練中，能夠訓練全身肌群，利用下肢肌群主導軀乾和上肢肌群做強有力的等長收縮，它的動作要比傳統的硬拉容易掌握。

我們在運動中，可以採用杠鈴進行練習，建議選擇重量的時候量力而行，雙腳採用寬距站立，雙手之間的距離與肩部同寬，使髖部伸展。大家在訓練中可以嘗試一回，讓肌肉的刺激感更有新鮮感。

任何動作想要有效果，必須要堅持，只有在堅持中才能使健身目標離自己越來越近。