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室外花園實戰訓練方法

發布時間:2024-11-09 13:01:42

㈠ 打籃球 練彈跳和上肢力量等訓練(詳細點。在家裡可以完成的)

你好: 介紹幾種簡單練習提高彈跳力的方法:
1)跳得高且彈速快,起得快,落得也快!再起就比別人快,用於搶籃板比較合適!
有效方法:每天抽出兩至三次時間跳跳繩、小兔跳。每次10分鍾左右!
小兔跳:蹲下,手背後,腳尖著地,腳跟抬起跳躍!
2)跳得高和置空時間長:用於後仰投籃!空中做動作,但要搶籃板的話就不是很實用了!
有效方法:蛙跳,走路時,點起腳尖走,腳後跟抬起! 每天練習半小時左右!
這樣練腳腕上的力量,在練好腳和腿上力量的同時,要想置空好,還得做俯卧撐,仰卧起坐,練好腹肌和腰上的力量! 3):半蹲跳
雙手放置體後,落地後再次快速跳起,反復即可15X4組。
4):抬腳尖(提踵)
腳跟不得著地或墊著 ,腳尖抬到最高點 慢慢放下,完成一次15X4組。
5):台階跳
一次跳四階,雙手助跳,向前上方擺動 ,動作連貫,協調6-8趟。
6):直腿縱跳
雙腳放直, 與肩同寬,只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲,落地後再迅速起跳15X4組。 同時要注意飲食,不要吃垃圾食品,不要吃辛辣的東西,不要吃熱量高的食品,多吃蛋白質的食物;
天天堅持引用牛奶,雞蛋,豆類。記住多吃蔬菜,很重要! 每天堅持鍛煉就會有明顯的效果! 怎樣增強上肢力量,增加上肢肌肉? 俯卧撐,引體向上是最簡單的,還可以用啞鈴或器械 一套「推與拉」分部位練習能夠有效連續地鍛煉上半身肌肉,全面加強力量,在練習過程中,使用不同手段練習同一部位的肌肉,既提高鍛煉效果,又減少了恢復時間。由於這是一個十分平衡的練習計劃,在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點所在,從而迅速採取措施加以糾正與補救。 除此之外,這套計劃可以把每周3至4次的上肢練習濃縮為兩次。經過4——6周的鍛煉,你就能初見效果,包括力量的增長與體型的改善。 練習方法: 每套練習每周做1次。先練「推」或「拉」都可以,但一定要在兩次練習之間安排1天休息,以便肌肉得到恢復。當然你也可以在兩次之間練下肢或者有氧運動。練習的順序是先大肌肉群的多關節動作,比如胸與背部推舉與下拉,然後再練小肌肉群的單關節動作,比如肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。 如何使此計劃適應個人情況? 1、每次只有30分鍾練習時間——把組間休息時間減到30——45秒,然後省略一些相似的動作,但是必須確保每個肌肉群每次得到一項練習。 2、想增長肌肉——保持內容不變,但增加使用重量,減少每組次數。選擇可以完成6——8組次的最大重量。 3、 想減肥——可以把整套動作編排為循環練習以提高心率與熱量消耗。從每套練習中選出5個動作,第一個練習做2組,每組12次,組間休息10——15次,然後以80%的強度練5分鍾有氧運動。隨後以同樣的方式完成其餘4個動作與有氧運動。注意選擇下肢用力的有氧運動,比如健身車,以利於上下肢的平衡發展。 4、可不可以每天練腹肌——由於腹肌會參與各種推與拉的動作,所以每周已經得到幾次鍛煉。你可以選擇一些不同的動作,每次輪流進行。或者把腹肌練習加入到「推與拉」的套路,比如「拉」日練腹肌,「推」日練其他負責穩定軀乾的肌肉,包括腰肌。練習軀干肌肉可以用健身球,穩定板等器械。腹直肌是組成「六塊」腹肌的主要肌肉,你可以進行仰卧團身、舉腿團身,懸垂舉腿等練習。腹肌練習可在整套 動作之前或之後做。 5、可否用俯卧撐、引體向上、雙杠臂屈伸來代替器械練習——如果你很有力,可以用這幾個動作來代替作用相同的練習,比如下拉上舉與下壓。 6、感到厭煩了怎麼辦——你可以改變器械的便用角度,招啞鈴、杠鈴與器械交替使用。甚至在動作允許的情況下把雙手練習改為單手練習,只是別忘了遵循正確的肌肉練習順序。 「推」的練習與動作要領 1、啞鈴卧推(或杠鈴卧推 器械推胸)——仰卧在訓練凳上,雙手正握啞鈴。屈肘,上臂與地面平行。上推過程中啞鈴向中間靠攏,舉到頂點至幾乎相觸,停頓一下後慢慢下降還原。 2、滑輪夾胸(或上斜啞鈴飛鳥)——立於器械中間,雙手握住高位滑輪手柄,肘微屈,把手柄拉一身體中線。動作路線呈弧形,似乎在擁抱大樹。 3、蝴蝶機飛鳥(或平凳啞鈴飛鳥)——兩手相對握住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體保持正直,把手柄拉向身前,注意肘部不要下降,手柄輕相觸後慢慢還原。 4、啞鈴肩上推舉(或器械推肩)——坐在訓練凳上,手心向前持啞鈴干耳朵兩側。上推啞鈴,在頂點幾乎相觸後慢慢下降還原。注意在動作過程中身體不要擺動。 5、啞鈴前平舉(或滑輪前平舉)——雙膝微屈站立,背挺直。雙手握啞鈴於大腿前,手心向後。前舉啞鈴至肩的高度或稍高於肩,再慢慢下降還原。注意身體不要擺動。 6、繩柄(或直桿)拉力器下壓——雙手握住繩柄兩肘靠近體側並在動作中保持不動。手用力下壓,直到臂幾乎伸直。慢慢還原後重復。 7、仰卧臂屈伸(或直桿下壓)——仰卧於訓練凳上,手持杠鈴於胸上。屈肘下降橫杠至頭前,再用力伸直雙臂復原。 8、正握啞鈴腕屈伸(或杠鈴腕屈伸)——坐在凳上,前臂支撐在腿上,雙手各握1個啞鈴,手心向下。慢慢伸腕上舉啞鈴再慢慢下降還原。 希望能幫到你!祝你成功!

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