瑜伽教學方法大全視頻

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② 緩解身體疼痛瑜伽動作要領

緩解身體疼痛瑜伽動作要領

瑜伽能給我們提供一種身心健康的技術和方法，可以運用從根本上改善我們的健康，預防疾病和控制治療疾病。下面是我為大家整理的緩解身體疼痛瑜伽動作要領，歡迎大家閱讀瀏覽。

瑜伽教學一：腰疼

動作名稱：橋式

腹肌的力量不足，使腰部承受過重的力量，容易引發腰痛。這個姿勢可以增強脊椎的力量，減輕腰部負擔，緩解腰痛症狀，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅持做6次。

螞型動作要領：

1.平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放鬆。

2.用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開始抬起脊椎。如果初學者感到膝蓋壓力過大，可以把膝蓋張得開一些。

3.盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態下呼吸。

4.呼氣的同時從頸下部開始著地，重復2-4步的動作5遍。

5.雙臂和雙腿放鬆自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結束動作，注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞。

瑜伽教學二：生理疼痛

動作名稱：蝴蝶式

蝴蝶式動作能刺激和打開高關節，從而消除生理痛，使卵巢功能正常化，調整非規律性生理周期。堅持練1個月其效果可持續兩個月左右。

動作要領：

1.平坐於地面腳底相貼盡量使後腳跟貼近身體。

2.雙手抱住腳，上身下彎使肚臍與後腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。

3.額頭著地用腹式呼吸法呼吸，堅持30秒。

注意綳緊後臀和腰部，內臀部向外張，上身盡量向下彎。

初學者覺得有難度的話可以改抓腳踝。

4.身體蜷成弧形慢慢起身。重復做5-10分鍾效果會更好。

想提高效果，可像蝴蝶揮動翅膀似的上下搖晃膝蓋，重復30次。

瑜伽教學三：疲倦乏力

動作名稱：下犬式

如果人體缺乏日常生活所必需的能量時，就很容易感到疲勞。這個姿勢可以促進肩膀、腿部、脊椎的血液循環，舒緩僵持的肌肉，增強身體活力。每天堅持做2遍以上。

動作要領：

1.手掌和膝蓋撐地。這時雙臂垂直於地面雙膝並攏。

2.用胸式呼吸法吸氣的同時臀部向上抬起，雙臂和雙腿伸直。注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定於地面才能避免對手腕和手臂的負擔過重。

3.呼氣，頭部向下使身體呈三角形，堅持10秒。注意盡量伸直雙腿，至跟腱和小腿達到綳緊狀態。如果是初學者，無法伸直雙腿，可以把雙腿分開成11字，寬度與臀的寬度一致。

4.左腿離地停留3秒鍾，像步行一樣雙腿輪番做，重復3-5遍。

5.雙膝著地恢復初始姿勢，小憩一會兒。

瑜伽教學四：頸部僵硬

動作名稱：船式

頸部的疼痛會影響到雙肩和脊椎，所以要及時消除頸部的疲勞。船姿勢可以有效地解除後頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。每天做1-2遍。

動作要領：

1.坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身後，指尖指向身體，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝蓋盡量並攏。

2.用胸式呼吸法吸氣的`同時雙腿伸直，臀部抬起。注意臀部要盡量抬起，使身體成一條直線，踝骨也要並攏。如果是初學者腿部力量不足無法並攏膝蓋，可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。

3.頭部向後仰。後頸放鬆，閉眼，呼吸堅持10秒以上。如果是初學者，或慶可張開雙腿，與臀部同寬，膝蓋彎曲成直角。

4.臀部先著地。

5.腰部向後推，慢慢抬起上身。

瑜伽教學五：肩膀酸痛

動作名稱：手臂拉伸式

長時間在電腦前或者悶團猜身體長時間是彎曲的姿勢容易使肩膀產生疲勞。這個姿勢可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅持做2遍以上。

動作要領：

1.一腿在上，盤坐在地上。

2.左臂彎曲貼於腦後。如果經常覺得手臂和肩膀沉重，可以隨時做這個動作。

3.用右手抓牢左手手肘，向後腦勺方向拉。堅持10秒鍾。注意做這個動作時不要彎曲或者低頭。

4.用胸式呼吸法呼氣的同時上身彎下，身體成弧形，堅持5秒鍾。

瑜伽教學六：消化不良

動作名稱：眼鏡蛇式(變式)

飯前飯後扭動上身的運動可以增加胃的蠕動，緩解食物對內臟器官的壓力，從而增進消化功能。習慣性消化不良每天重復做2-3遍。

動作要領：

1.趴在地面，雙腿分開，寬度與肩膀的寬度一樣，雙掌放在胸部旁邊。

2.伸直手臂，上身抬起。如果是初學者，完成這個姿勢有難度，可以把手臂向前挪動，只要不影響到脊椎就行。

3.吸氣，盡量把上身轉向左側。注意視線要轉向右腳後跟，使上身成螺旋狀。

4.呼氣，面朝前方。這時用胸式呼吸法呼吸。

5.反之亦然。把3、4步動作重復10遍。想提高效果，雙腿合攏再做該套動作。

瑜伽教學七：頭痛

動作名稱：兔子式

舒緩頭部和頸椎的緊張，促進頭部血液循環，使頭部變輕。就寢或是開始工作之前，每天堅持做2遍以上。

動作要領：

1.跪膝坐下。

2.上身往前彎，腹部貼於膝蓋，雙臂向前伸直。

3.保持姿勢雙手在後背交叉。

4.臀部慢慢抬起，從前額到頭頂依次著地，然後固定在地面。想提高效果，將頭像球一樣轉動5-8次，可以迅速緩解頭痛。

5.交叉的雙手最大限度地伸向前方，堅持35-50秒鍾。用腹式呼吸法呼吸。

6.身體蜷起慢慢起身恢復到初始動作。

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③ 5式瑜伽教學

5式瑜伽教學

你知道關於5式瑜伽教學有什麼嗎？其實瑜伽一項被認為是最有效的減肥方法之一，所以很多人都是喜歡利用瑜伽來減肥的，那麼大家知道關於5式瑜伽教學有哪些呢？下面我就為大家來解答一下。

5式瑜伽教學1

A、自然托高式

Step1：吸氣，雙手握拳，雙臂平舉與肩同高，且左右打開，手肘彎曲成90度瑜珈五式讓你真正感受到做女人挺好

Step2：吐氣，雙手用力向中間推擠至手肘及掌心完全並攏，靜止5秒後慢慢放鬆，重復8至12次

B、健胸瘦臂式

Step1：雙手向前伸開，手掌直立

Step2：以肩膀為中心點，手掌以畫圈的方式帶動手臂運動，反復畫圈10次，保持自然呼吸

C、挺胸伸展式

Step1：吸氣，雙手掌心交叉置於腦後，手肘盡量伸平

Step2：吐氣，上半身盡量向左側傾斜，伸展到極限之後回到初始位置

注意：左右各完成1次為1組，每次做10組

D、完美胸型式

Step1：吸氣，身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手握拳，手肘彎曲後抬高與胸部平行

Step2：吐氣，雙手慢慢向前推，力量集中在胸部，然後慢慢回到Step1的位置，重復8至12次。

E、眼鏡蛇式

Step1、俯卧開始，雙手置於肩膀下面，前額著地，雙腿伸直並攏；

Step2、吸氣，用手作為支撐依次抬起頭部、胸部和腰部，保持恥骨的'位置緊貼地面，然後保持姿勢深呼吸8次；

Step3、吐氣，身體依次放鬆腰部、胸部和頭部，還原。

5式瑜伽教學2

三角式

1、站立開始，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側伸展；

2、吐氣，身體向左側彎，左手抓住左腳踝，右手臂向上伸展，保持深長呼吸8次；

3、吸氣，身體慢慢還原直立，換邊重復。

作用：強化腸胃，消除身體側邊 脂肪，伸展身體，消除脊椎緊張。

掌上電腦蝗蟲式

1、俯卧開始，雙手放在身體兩側，雙腿並攏；吸氣，慢慢抬起左腿，保持姿勢呼吸8次；

2、吐氣，放下左腿，換邊重復。

作用：強化脊椎，加強身體後背肌肉能力，改善骨盆腔血液循環，輔助治療生殖系統疾病。

雙腿背部伸展式

1、坐式，兩腿伸直。吸氣，手臂上舉，脊椎向上延伸。吐氣，上體前彎，雙手抓腳，身體貼向腿面，前額觸膝。保持呼吸8次，每次吐氣更加貼近腿；

2、吸氣，伸直手臂抬起身體，吐氣，手放下。重復。

作用：按摩腹腔，促進消化。促進生殖器官的健康，使膀胱、前列腺血流量加大，充滿活力。

男人 瑜伽TIPS

1、瑜伽是練給自己的，聽從自己身體的感受，不舒服就停下來，一定要循序漸進。

2、剛開始練習時，因為呼吸方法不對，偶爾會出現頭暈、惡心症狀，不必緊張，只需注意呼吸和姿勢結合，堅持下去很快就會好。

3、盡量穿寬松的衣褲練習。如上熱瑜伽課，則需帶水和毛巾。