啞鈴上斜胸訓練方法

❶ 如何鍛煉胸肌

鍛煉胸肌可以分以下幾個動作：

①上斜啞鈴卧推鍛煉上胸部。

方法：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。中間休息1分鍾。

胸部肌肉鍛煉，除了練，拉伸和靜力塑形也很重要，就是組間休息的時候不要閑著，就進行目標肌肉的拉伸。和靜力塑形。另外還有注意，飲食和休息同樣也重要，要多補充蛋白質，多吃蔬菜水果，少吃高熱量高脂肪食物，並做到充分休息，每次鍛煉間隔至少需要48-72小時。

另外很多人練胸肌都是一成不變，忽視了胸肌造型這一課，胸肌是一塊大肌肉，也有不同的位置，分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度，我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，不能忽視細節。

❷ 中上胸肌怎麼練 詳解對應訓練方法

上斜啞鈴卧推鍛煉上胸部：
胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？
把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：
向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
平板啞鈴卧推鍛煉胸中部
預備姿勢：仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放鬆，並為發力推起啞鈴做准備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鍾)，2秒鍾內舉起重量休。組間息1～2分鍾。
技巧：
不要僅用雙臂推舉啞鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。
上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。