健身豎脊肌訓練方法

⑴ 背部豎脊肌的鍛煉方法

背部豎脊肌的鍛煉方法

背部豎脊肌的鍛煉方法，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，下面我帶你了解背部豎脊肌的鍛煉方法好處。

背部豎脊肌的鍛煉方法1

背屈伸（山羊挺身）

動作要領：

1、俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是鍛煉豎脊肌，是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

2、上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

3、動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

俯卧兩頭起

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

注意：

1、這個動作形似超人飛行的動作又叫他superman，目標鍛煉部位為豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

2、動作過程不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

屈腿硬拉

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度；

2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；

3、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

注意：

1、雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的.重量，刺激更深層的肌肉，對豎脊肌的鍛煉效果更好。

2、動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

屈腿躬身

動作要領：

1、兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

2、吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。

注意：

1、動作過程中兩腿微屈膝蓋，向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

2、屈腿躬身鍛煉重心在後腰豎脊肌和臀大肌。

3、初學者可以不負重，當適應動作以及腰部力量增加後，再適當負重。

4、鍛煉動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛煉後腰豎脊肌和臀大肌。

游式挺身

動作要領：

1、俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意：

1、與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉豎脊肌，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

2、該動作要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

4、為增加鍛煉難度，可以在瑜伽球上墊高肚皮的位置。

杠鈴弓步硬拉

動作要領：

1、雙腳寬於距離。雙手抓住杠鈴，窄於肩距離。

2、做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到杠鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。

注意：

1、杠鈴弓步硬拉主要鍛煉肌肉是豎脊肌，還可以協同鍛煉股四頭肌、比目魚肌、斜方肌等。

2、注意保持身體的平穩。

坐姿挺身

動作要領：

1、端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右

2、雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。

3、每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

注意：

1、在動作過程中要注意保持背部挺直。

2、每次3組，每組8～12個。

背部豎脊肌的鍛煉方法2

俯卧兩頭起

剛開始鍛煉豎脊肌，可以採用這個動作，俯卧在地上依靠背部發力，將上身和腿部向上抬起，下腹緊貼地面，保持身體不要晃動。盡量收縮背部

俯身背屈伸

背屈伸和俯卧兩頭起類似，不同點在於需要輔助，讓人壓住腿部，保持下肢固定，抬起上半身盡量向上挺，保持收縮。

山羊挺身

山羊挺身和俯卧背屈伸類似，就是身體的角度不同，同樣可以很好的刺激豎脊肌，但胯骨放於不同位置刺激的目標肌群不同，若胯骨騰空，做山羊挺身時更多臀大肌發力，若是不騰空，發力更多的就是豎脊肌。

羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉與硬拉相比最大的不同就是杠鈴的起始與放置位置不同，羅馬尼亞硬拉的起桿位置更高，少了一個伸髖發力的過程，也就是說臀大肌會相對減少發力，下肢更多的是股二頭肌和腘繩肌發力，上身豎脊肌參與的跟多。

硬拉

硬拉是鍛煉整個後側鏈的動作，不僅可以刺激到豎脊肌，還可以刺激臀大肌腘繩肌等肌群。作為健身的黃金動作之一硬拉可以刺激體內睾丸酮分泌，這個可以促進肌肉生長。硬拉的好處有很多。但這個動作需要保持背部綳直，盡量減少腰部代償發力。

⑵ 哪些動作能深度刺激背闊肌豎脊肌

背部是男人立身之根本，強大的背部肌肉不但讓一個男人顯得更加威武雄壯，釋放男人最具有力量之美的魅力，還能更好的保護身體主要的部位，使身體永遠充滿雄赳赳的健康活力，所以每一個健身者都應該加強的背部的訓練，

只有練出強壯寬闊的背部肌肉，才會是使身體真正的顯得強壯，今天小編為大家整理一套非常完美的背部訓練動作，可以全方位的訓練背部所有肌群，練背部最難的訓練豎脊肌都能訓練到，背部是健身中除了腿部最難訓練的一個部位，也是除了腿部身體最大的一個肌群

能夠使機體的神經聯系變得活躍，也改善血液中皮質醇的含量，也能增加下丘腦和垂體中內啡肽的含量，從而影響機體的神經、內分泌、免疫、心血管等系統，並可有效改善情緒狀態。需要特別指出的是，因為運動而分泌的內啡肽具有與嗎啡類似的極強的鎮痛作用，能夠使人振作、精神愉悅、引起欣快感，同時可降低抑鬱、焦慮以及其他消極情緒。

⑶ 豎脊肌用處很大，怎樣才能練好豎脊肌

平時可以做仰卧兩頭起這個運動，還有游式挺身運動，以及屈腿弓身運動。這三個運動每天練習幾組混合練習，對於豎脊肌效果很好。

⑷ 想練出美背，有哪些經典訓練方式

背肌作為僅次於大腿肌的第二大肌群，是健身者們訓練的關鍵。與胸肌不同，背肌的組成較為復雜。整個背部肌群分為上中下三部分。

上背肌群包括斜方肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌；中背肌群以背闊肌為主，下背部主要是豎脊肌。男性想要擁有發達的背肌，女性想要背部減脂鑄造背部線條美，背部的綜合性訓練就必不可少。

1、坐姿劃船

坐姿劃船是背部拉力訓練的經典動作，健身者在劃船訓練前可先對手把進行選擇，一般來說單桿手把可以訓練到背闊肌，三角形手把是針對上背部的訓練。

開始訓練，保持上半身挺直，雙腳踏踩踏板上，保證雙腿自然分開。雙手握住手柄保持雙手放鬆，不聳肩，將重量調整到自己可承重范圍內，雙臂夾緊向後拉，上半身保持直立不向後挺。拉力時呼氣，回落時吸氣。

2、W伸展

W伸展是充分收緊背部的一個找准背部發力點的訓練方式。雙臂貼雙耳處伸直雙臂，曲肘，使得雙臂與整個背部呈W樣式，肘關節與背部持平，不過分向後，雙手向上，雙肘向下共同發力，保持肩胛骨收緊。

這個動作主要是針對背闊肌的訓練，可以對背部肌肉起到好的收縮作用。

3、直臂繩索下拉，

同樣是背部的訓練器械，保持雙臂微微彎曲，雙手握手柄，雙肩自然放鬆，肩胛骨收緊，雙膝微曲，繩索下拉時呼氣，將繩索拉至髖部，停頓2秒，同時胸部有一個夾緊向前挺的動作。保證背部充分發力。

4、引體向上

引起向上屬於背肌訓練中難度較大的動作，在訓練前期需要有良好的臂力做支撐，尤其是背部不能正確找到發力點的小夥伴，上肢肌群力量較弱基本上引體向上都不標准。

訓練時要保證不聳肩，核心肌群要綳緊。一般力量不足的小夥伴建議先加強臂力，核心肌群等的訓練，最後再進行引體向上。

除了以上，單臂啞鈴劃船，硬拉，深蹲都可以訓練到背部肌肉，健身者在背肌訓練時不僅要保證訓練強度達到刺激肌肉的效果，而且要變換方式多接觸背部訓練的各種器械。

多樣器械訓練才能在增加趣味性的同時全方位刺激到背部肌群。相對於其他肌群來說，背肌屬於難度較大的訓練肌群，尤其對於女性，背肌不能明顯突出，但背部的低脂效應仍能成為女性努力的方向。