A. 籃球力量體能訓練方法
籃球力量體能訓練方法
一、力量訓練計劃
1、杠鈴深蹲：
訓練目的：大腿部、整體力量、爆發力。深蹲是籃球力量訓練最重要的動作之一。它是一個綜合性的訓練動作。可以鍛煉全身。對籃球運動要求的整體力量有著重要意義。
訓練內容：沒有杠鈴用啞鈴也可以做。4組，第一組是熱身，不要拿東西直接下蹲，後三組用適當的重量。每組15至20個
准備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。
做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。保持靜止下蹲至最低要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1—2秒。
然後放下杠鈴立刻做30米沖刺跑或者原地高抬腿。
2，仰卧屈膝兩頭起
訓練目的：腰腹力量。沒有良好的腰腹力量可能你連跳投都吃力。更別說像科比那樣閃轉騰挪了。腰腹力量對籃球來說是決定性的。
訓練內容：4組，第一組為熱身，後三組雙手抱住一片重量稍微輕的啞鈴片。每組25個，做的時候你也可以選擇加上轉體、做完以後再加上一組平板支撐。3分鍾
仰卧屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，這是一項偉大的運動，因為當你鍛煉得當的話，它會同時鍛煉你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做這個動作，因為這個動作需要一點平衡的技巧，所以一開始時最好在地上做。
面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側。
收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鍾，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地。在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。
3，提踝/提踵：
訓練目的：小腿和腳踝、籃球運動中腳踝有多重要相信打過球的人都知道。籃球的變向，變速。起跳。落地無時無刻不在摧殘著你的腳踝。而腳踝也是最容易受傷的部位。所以、你必須要有強壯的腳踝。
而小腿肌肉力量是決定了你的.彈跳力、速度的關鍵、小腿力量最好的辦法就是負重提踵。
訓練內容：4組，第一組熱身，後三組站立在一片大的啞鈴片上，腳後跟離地，利用腳踝的力量把身體提起。你也可以選擇負重。手持啞鈴。杠鈴
每組35個。
4，屈臂伸+臂彎舉
訓練目的：手臂力量、在你突破上籃時。你必須擁有強大臂力 你突破上籃的時候或者投籃的時候如果有人干擾了你，還能穩穩都投球。能夠保護好手中的球，更能夠在爭搶籃板球中不落下風。
訓練內容：4組，每組20個。
雙杠臂屈伸是肱三頭肌力量最好的方法之一。
1、雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關節指向後方。
2、吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。
3、收縮肱三頭肌，快速將肘關節伸直，將身體往上推，回復肘關節至完全伸直狀態。也可以找個結實的有扶手的板凳，背對板凳，雙手放於身後的板凳上，腳打直放於合適位置，利用肱三頭肌使身體上下起伏，滿上滿下。
臂彎舉是鍛煉肱二頭肌最有效的方法
1、自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。
2、二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。
5，俯卧兩頭起。
訓練目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要舉個例子來說，他決定了支撐我們身體的下半部脊柱。那裡肌肉群不多，所以練好下背部保護好我們的脊柱是重中之重。才能讓你像科比一樣肆無忌憚的完成後仰跳投
訓練內容；3組，每組30個。
完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直
動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置你可以手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度
這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。
6、杠鈴卧推
訓練目的：胸肌。在充滿對抗的比賽中你有沒有被撞的滿地找牙？在對抗強大的身體沖撞時你應該不會想著躲避，那好好去練練你的胸肌吧
訓練內容：4組，每組20個。
仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙後正握杠鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。
吸氣後慢慢放下杠鈴至胸部，當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將杠鈴推起，同時呼氣。肘關節可以稍微彎曲
7、啞鈴推舉
訓練目的：練就鋼鐵般的肩部、三角肌。看看霍華德的三角肌。你應該明白在持球突破，背打時候，用你強壯的肩膀頂開防守人製造投籃空間。用充滿身體對抗的強硬擊敗對手。
訓練內容：4，每組15個
各拿一個重量合適的啞鈴，坐在平登上，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置。把啞鈴從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，下落時吸氣，反復進行練習
這個動作是最快能增長肩膀肌肉和力量的動作，但是這個動作稍微不注意就會損傷肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好
8、俯卧撐。
訓練目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撐是最簡單也是很有效的力量訓練方法。俯卧撐的變化方式有幾十種之多。
訓練內容：4組，如果平時經常做的話，現在就可以放一盤啞鈴片在背上，加大重量，然後減小每組次數。做的時候一定要全身打直，要讓身體跟著手臂動，要做到手臂不動，身體絕不能動
沒加重量每組30個，加了重量每組18個。
9、跳繩。
訓練目的：提高速度耐力和協調性。跳繩是籃球運動員和拳擊運動員最喜歡的運動之一了。要小看了跳繩，這項運動是最能鍛煉人的耐力和協調性的。
訓練內容：每次5鍾，一天不要超過4次。
還有就是每個肌肉群鍛煉每周不要超過三次，你可以這樣分配：
周1、3、5鍛煉上半身，周2、4、6鍛煉下半身，周日讓身體休息。
當然力量不是一兩個星期就能鍛煉出來，肌肉也需要休息，不要鍛煉過度，這樣對成長階段的你會造成比較大的傷害。
二、體能訓練
肌肉爆發力和敏捷性是運球突破防守球員或繼續與你的防守人周旋所需要的，可是每次球權轉換都需要從球場的一段跑到另一端。這些因素外加很少的休息時間需要球員有頂級的體能。
超強的體能會為你的球隊增加一炳利刃，當你的體能非常充沛，你可以在高強度比賽中有所表現，並能表現得比其他球員更高效。
為了讓自己體能非常充沛。建議你在最初的3個禮拜中使用跑步練習。開始是400米疾速跑，每組動作中間可以得到一次完整的休息。第二周，給自己增加了一圈的訓練量，第三周的話盡量縮減了休息時間。一旦你打下了基礎，就可以加倍完成你的籃球技術動作、就可以繼續進行場上體能訓練，其中包括加速，減速急停，切入和快速變向練習。
【拓展內容】
籃球投籃的手腕力量訓練
1、一直練投籃或者雙手支撐著一個球做俯卧撐。
2、自己找個籃筐，投籃的時候，兩腿綳直，不要彎曲，兩臂舉起來，保持好姿勢再用手腕的力量把球甩出去。
3、准備啞鈴和握力器，看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子（增長腕子力量），邊看電視邊練習，兩者不耽誤，坐公交時就拿出握力器練手指（增長手指力量），兩個月左右就見效了。
4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉動。你每天都練習投籃啊、但是不要太急於出手，你慢點。注意盡量用手腕發力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。
5、你可以雙手反手提個小杠鈴，放在屁股後面。手背沖自己。動作開始的時候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時候是打開的。然後開始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時候是握拳狀的。如此反復，練習的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然後也是勾住，卷手掌。這時候跟投籃的抖腕發力是一樣的。
6、簡單點的，沒事的時候空手轉動 手腕向下或向上（帶點力最好）時間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如：啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習哦。
三分球練習手腕的動作
1、「投籃是從腳開始的」是絕對真理，特別是對於三分球這樣動作，對於業余隊員來說，跳投（是指那種跳起以後再投籃，不是順帶跳起的）三分是太高難度的動作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發射對付業余水平已經夠了。三分球對於力量要求比較高，奉勸大家千萬不要過於相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么准確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利於手上更多的力量去瞄準。
2、手上動作的訓練是很難用文字描述的，只有用訓練才能去自己去體會。達到動力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩定的感覺。
3、三分球的瞄準點一般是籃筐的遠距離點，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時候要有意識的去高投，當然剛開始不適應，但是訓練一段時間後可能會感覺很好，特別是三分投不準的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會給你一個驚喜的。
4、在邊角發炮是比較困難的（由於眼睛瞄準的關系，沒有參照物），但是這個地方往往投三分的機會最多，所以這個地方的投籃一定要注意多訓練，訓練是提高水平的唯一途徑。
籃球訓練的要素
籃球專項運動員力量素質訓練重要作用
人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關，有較大的肌肉力量為取得優異運動成績奠定了良好的基礎。力量與其他素質有著極為密切的關系，也是掌握運動機能的基礎。因此，力量是一項基礎素質。從事各種不同專項練習都要進行一定的力量素質訓練。
B. 誰能教我把肩膀練寬的方法,不勝感激
肩部肌肉訓練（動作圖片）
原址附圖：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=437
三角肌前部 前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
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三角肌中部 側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
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三角肌中部 單臂側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。
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三角肌後部 俯身側平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。
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三角肌後部 直立推舉
起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
超級寬肩實效訓練法
原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1181
肩膀是人體的「橫梁」，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。
本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。
一、大重量杠、啞鈴推舉
這個動作可以說是練肩的「動作之母」。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，並兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。
採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能藉助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為准，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。
在訓練中我發現杠鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。
二、遞增（減）重量的巨型組
方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鍾，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的准備活動。由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的准備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。
三、肩肌的前、中、後三束都要重視
前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。
訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發力的俯卧撐等也是很好的訓練動作。此外，在卧推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。
練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。
後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。
四、其他實效動作
除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。
無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，盡可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。
練寬你的肩膀
原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1172
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。
鍛煉三角肌的練習主要有：
1. 直臂側平舉
練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。
2. 直臂前平舉並上舉
這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。
3. 寬握頸後推
這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
更多肩部肌肉練習：http://www.yelg.com/spe_jian.ASP
參考資料：www.yelg.com
C. 超級組，三合組的肌肉訓練，嚇到你了沒
本文旨在指導大家如何使用超級組、三合組和巨型組技術來加快你的訓練速度和肌肉的生長速度。
如果你每天在健身房中需要花90分鍾的時間來打造肌肉的圍度和力量，那麼如果你僅訓練了45分鍾，你從訓練中獲得的益處就只有一半了，這樣說正確嗎?
我們花了充足的時間來進行相當大的負重訓練，每組之間進行了充分的休息，每個動作都進行了幾組的訓練，並從所有的角度來轟擊肌肉，以及每次訓練都額外進行一個第二部位的訓練。
所以如何在更短的時間內，使訓練更加有效率，並且增大了強度，而且減少了重量，同時減少了受傷的可能性----做超級組、三合組或巨型組訓練——把訓練動作以背靠背(組間沒有休息)的形式進行訓練——你只需要在吃午餐一樣短的時間里就能完成打造肌肉的目標。
競爭心強的健美訓練者把幾個動作組合到一起，進行連續地訓練且中間沒有休息，以增加肌肉的清晰度並燃燒更多的卡路里。這種高強度的訓練技術並不意味著可以無限期地進行，但它可以用 於重新改組你的訓練，或是某一天你只是想要加快你的訓練速度來縮短你的訓練時間。
相關組合動作概念：
超級組、三合組和巨型組之間的區別就在於你在休息前連續進行的動作數量。
超級組【有些文章稱之為對抗組】 由兩個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。只有在完成了這兩個動作以後才能休息。超級組可以包括一對對抗肌的訓練動作(如肱二頭肌與肱三頭肌)或是相同的肌群(有時候叫它復合訓練組)。你可以認為一個超級組就是一個有兩個不同動作的訓練長組;它唯一的要求就是你要保持兩個動作之間休息時間的最小化，也就是使你從一個動作切換到下一個動作的時間盡可能地短。
肌群是圍繞著相同的關節進行工作的，它們有：肱三頭肌與肱二頭肌，股四頭肌與股二頭肌，胸部肌肉與背部肌肉，腹肌與下背部肌肉，以及前臂屈肌與腕伸肌。
三合組
由三個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。你可以對身體的任何肌群進行三合組訓練，所以它對身體的較小部位效果最好。例如，將三角肌的前、中、後三個頭的訓練動作組合在一起進行訓練，這能從所有的主要角度有效地轟擊三角肌。
巨型組
由四個或四個以上動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成【45天推薦的精疲力盡就是一個巨型組，還有就是仰卧起坐360和十周腹肌全攻略就是一個巨型組】。你可以把它看作是一個循環的訓練，通過它你可以在一個完全的循環組中練習同一個肌群，快速地從一個練習動作切換到另一個動作，並保持你的心率在一個相當高的水平上。巨型組經常被用於身體的大肌群和復合訓練中，諸如背部、胸部和腿部等。
超級組的好處
節省時間。
在更少的時間里做更多的工作。背靠背地進行動作練習能極大地縮短你的訓練時間，而這卻沒有減少你必要的訓練組數，並通過縮短你的休息時間來達到這一目的。
比如你有什麼事情要做，但是你今天又想訓練，超級組絕對是你最好的選擇，大約30分鍾到40分鍾解決戰斗，然後洗澡穿衣服去忙自己的事情。而常規訓練大約要90分鍾。
超級的訓練強度。
使用多個動作來訓練相同的肌肉群，而且每組之間沒有任何休息，這能增加你的訓練強度並給你訓練的肌肉細胞一個更高的要求，這也能增加你訓練期間和接下來訓練中生長荷爾蒙的反應，它將幫助你增加肌肉圍度並減少體脂。【換言之，可以增加你的心臟供血能力，增加你的肺部呼吸氧氣的能力，因為你需要更短的時間恢復你的體力，因為你沒有休息。】
燃燒更多的身體脂肪。
這種連續的訓練能保持你的心率在一個很高的水平上，從而提高你的新陳代謝並燃燒更多的卡路里，並幫助你減脂瘦身。巨型訓練組由於其訓練量大和強度高的特點，因此這一方法經常被用於比賽前的備戰訓練，在一個給定的訓練時間段里，通過燃燒更多的卡路里來幫助增加肌肉的分離度和更多的肌肉細節。【超級組和HIIT其實沒有區別，你把超級組做成巨型組，然後做三個巨型組，每個之間休息1分鍾，那麼就是一節HIIT的課，而HIIT【High-intensity interval training】的全稱就是高強度無間歇循環訓練，說白了就是超級組】
超級組訓練指南
超級組由兩個針對對抗肌群或一個單獨身體部位的動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。當訓練像肱二頭肌與肱三頭肌這樣的對抗肌時，你將會在第二輪動作【比通常情況下的第二組動作】稍微強壯一些，但當你做針對同一個肌群的兩個動作時，你將會在第二輪動作【比通常情況下的第二個動作】感到更疲勞和更虛弱。只有在完成了這兩個動作以後才能休息，並完成計劃所建議的組數。【如果上面的文字沒看懂，鏡湖來說一個例子，如果你做肱二頭肌+肱三頭肌超級組【不同的肌肉群】，比如你本來第一組肱三頭肌做完了，做第二組應該會有點疲勞，但是如果用超級組，你就不會疲勞，因為你做肱二頭肌的時候肱三頭肌 是在休息的。
如果你做平板啞鈴卧推+上斜啞鈴飛鳥超級組，因為針對是的同一個肌肉群【都是胸大肌】，但是側重不同，那麼你做第二組的平板啞鈴卧推的時候你會覺得特別的疲勞，非常酸爽。】
對於臂部超級組的兩個訓練動作來說，它們使用著一個相同重量的曲杠。因為它訓練的是一對對抗肌群，你可以進行相同重量的訓練。
在健身房中，你可以在不用打擾其他會員的情況下，在一個給定的時間里，通過兩個器械訓練動作的組合來達到預期的訓練效果。
臂部超級組訓練(為對抗肌)
動作 組數 次數
立姿曲杠彎舉 3 8-10
仰卧肱三頭肌臂屈伸 3 8-10
腿部超級組訓練
動作 組數 次數
腿舉 3 8-10
腿屈伸 3 8-10
三合組與巨型組的好處
給你的訓練增加多樣性。這不僅能減少訓練的枯燥感，還能通過迫使你超出自己訓練的舒適區，或者通過震撼一個落後的肌肉群來幫助你克服訓練的平台期。對於中級或高級的訓練者來說，這些技術給他們提供了一個可替換的方法來增加肌肉圍度，尤其是如果你已經處於訓練的停滯期，超級組、三合組和巨型組訓練對肌肉的刺激有所不同，當你對肌肉進行一個新刺激時，那麼你的肌肉就會被迫作出反應。」
變得更大和更壯，這些訓練方法允許你在一個較短的時間里進行大量的訓練。研究顯示：進行大量的抗阻訓練，並且組間休息很短的時間，這對增加肌肉的圍度非常有效。這是由於在這樣的訓練中，你的身體分泌和釋放了大量的生長荷爾蒙。研究顯示使用這種高強度的抗阻訓練法和兩個練習間非常短的休息時間，還能增加睾丸激素和其他生長因素的水平。特別是通過加入對抗肌群的超級組訓練，你還能夠期待著變得更加強壯。
加快肌肉的恢復。例如，當進行腿彎舉和腿屈伸的超級組訓練時，在腿屈伸訓練中，由於股四頭肌的收縮，而將大量的血液壓向股二頭肌(反之亦然)，這能給肌肉提供更多的營養和激素來潛在地幫助肌肉恢復，並且還能夠運走更多的代謝廢物。
這些訓練技術不建議初學者使用，他們應該選擇一些更適合自己的訓練技術並打造一個堅固的身體基礎。對他們來說，最好的方法就是進行垂直組訓練【就是常規金字塔重量遞增訓練法】。對於那些想要刻劃肌肉線條或僅僅想要快點完成健身房中訓練的中級和高級健身者來說，他們才應該使用這些復合練習組。
你可以將兩個、三個或四個動作組合到一起，並使用最難的動作【一般是以基本動作【就是啞鈴杠鈴單杠做組成的一切動作】開始，孤立動作【非啞鈴杠鈴的聯合器械做組成的動作】結束】來開始你的訓練，如像深蹲這樣的復合(多關節)動作，然後緊接著進行一個較容易的動作，其中包括單關節練習動作。「對於使用這些訓練方法，我們可以告訴你——世上永遠沒有不變的規則。而首先使用復合動作可能是一個更好的選擇，」斯切特說。「使用孤立動作來結束一個三合組或一個巨型組訓練，這能夠讓你把注意力完全集中在所練習的肌肉群上。」
要選擇那些對肌肉稍有不同的動作。例如胸部超級組訓練中，你可以用一個平板啞鈴卧推來作為開始，然後緊接一個飛鳥動作，或是首先進行上斜杠鈴推舉，然後進行下斜飛鳥。你要選擇那些能從不同角度有針對性地刺激目標肌肉的訓練動作。如果你選擇的動作是針對某個肌肉群的同一區域，那麼首先使用自由重量的形式，然後再使用器械訓練形式(諸如啞鈴頭上推舉之後，再進行器械頭上推舉)。
三合組訓練指南
這一訓練技術允許你使用三個不同的動作來訓練一個身體部位，而且三個動作之間沒有休息。三合組訓練可以被應用到任何身體部位，但它們對較大肌群和腹肌更加有效。
如果你的目標是打造或保持肌肉塊，那麼在你的三合組訓練之前，首先進行一個大重量的訓練並進行一個標準的組間歇時間。這個三合組訓練可以圍繞著拉力器來進行，這樣你就不用滿健身房地跑來找器械了，並使用一個不同的握姿來提供一個稍微不同的刺激。
如果你想使用啞鈴在平板上做三合組訓練，這個胸部三合組訓練使用最難的啞鈴動作作為開始，然後使用較輕的啞鈴進行飛鳥練習。
背部三合組訓練方案
動作 組數 次數
坐姿繩索劃船(窄距) 3 10
高位頸前下拉 3 10
立姿繩索劃船 3 10
胸部三合組訓練方案
動作 組數 次數
平板啞鈴卧推 3 10
平板啞鈴飛鳥 3 10
俯卧撐 3 10
巨型組訓練實例
肩部巨型組訓練方案
動作 組數 次數
啞鈴俯身側平舉 4 10
立姿啞鈴側平舉 4 10
啞鈴直立劃船 4 10
啞鈴頭上推舉 4 10
腹部巨型組訓練方案
動作 組數 次數
懸垂舉腿 3 15
繩索卷腹 3 15
卷腹 3 15
腹外斜肌卷腹 3 15