健身腰部訓練方法

A. 如何練腰部力量

B. 在健身房如何練腰上的力量

跑步結合腰腹訓練效果最佳!

腰腹訓練:仰卧起坐,仰卧舉腿,兩頭起,山羊挺身等!

跑步:每周3-4次.每次40-50分鍾.距離3-5公里.心

率控制在220-年齡x60-70%

C. 怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

D. 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

(4)健身腰部訓練方法擴展閱讀

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

E. 有什麼能快速鍛煉腰肌和腹肌的方法

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

F. 健身房裡鍛煉腰部的器械和用法

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

G. 怎麼鍛煉腰部

飛芽為你帶來國家體育總局和中華全國體育所發布的權威「科學健身18 法」中的緩解腰部緊張鍛煉方法。

「4」字拉伸

鍛煉口訣：單腿4字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

動作要領：重心放在臀部，穩定地坐在凳子上保持身體不要晃動。

鍛煉頻次：完成6~10次，重復2~4組。

H. 腰部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練腰部肌肉

腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位，因為在他們眼裡，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了，而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。這里可以舉幾個簡單的例子：1、當一個人的腰部肌肉較弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達，因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。2、如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。以上我們就可以知道腰部肌肉的重要性，那麼怎樣鍛煉腰部肌肉呢？

仰卧舉腿
1
仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

2
仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

3
兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

仰卧起坐
仰卧起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿
1懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
2用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。
3收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

I. 如何訓練腰部力量

有三個方法1、趴在地上、兩臂彎曲身體拉直，撐著。不許厥屁股，要拉直
2、做兩頭起：躺在地上或床長，胳膊與腿同時起
3、跟二反著趴著做兩頭起
開始很非盡，慢慢就好了，這筆仰卧起坐有效過多了，我們體操老師說的，我們在就這么練呢，累死了呢

J. 鍛煉腰部肌肉的方法有那些

仰卧起坐是鍛煉腹肌的，呵呵 一、盡可能在站立位鍛煉腰肌。在健身房裡鍛煉腰肌的器械有平卧姿勢的，有坐著的，組合器械的力量鍛煉最大的特點是能具體鍛煉某一塊肌肉，由於我們在運動時基本都是在站立位，實際在用到腰肌時腹肌、髖部的肌肉也用到了，所以最好用杠鈴站立位練腰肌。 二、要腰部各個方向都練，除了屈伸，還要練旋轉、左右側屈，按照實際運動需要來練。 三、要各種力量都要練。耐力、快速力量、爆發力、最大力量等，所以練起來就不能只用一個重量，練習耐力就用輕重量反復多組的方法，爆發力就要用比較重的杠鈴舉幾次就夠了。 力量鍛煉要遵循循序漸進、個體化及與實際運動相結合的原則。每次鍛煉時先要充分熱身，先從輕重量開始，逐漸加大重量，最後又恢復到小重量，鍛煉中盡量避免腰部損傷。