❶ 跪求健身房健身計劃（高分決不食言）
你好：對於以增肌為主要目標的練習者，建議隔天訓練。
健身訓練計劃參考:（實施時要根據俱樂部器械情況調整）
一:有氧訓練計劃(參考):跑步機或橢圓機
每周2-3次.每次40分鍾左右.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x70-80%
二：力量計劃參考： (組間休息60-90秒動作間休息90-120秒）
每次訓練前先熱身5-10分鍾
第一天 背部+二頭肌訓練日
俯立杠鈴劃船 8-10RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
頸前下拉 8-10RM
坐姿器械劃船 8-10RM
助力引體向上8-10RM
坐姿啞鈴交替彎舉 8-10RM
拉力器彎舉 8-10RM
第三天腿部訓練日
史密斯深蹲: 8-10RM (次數)x3組
坐姿腿舉 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿彎舉 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM
第五天胸肩部訓練
史密斯平板推胸 8-10RM (次數)x3組
史密斯上斜啞鈴推舉 8-10RM
上斜啞鈴飛鳥 8-10RM
坐姿啞鈴推舉 8-10RM
立姿啞鈴側平舉 8-10RM
第七天腹部+三頭肌訓練日
腹部練習器 20-30RM (次) x3組
仰卧舉腿 20-30RM
轉體仰卧起坐 20-30RM
坐姿啞鈴頸後臂屈伸8-10RM
繩索下壓 8-10RM
三:飲食計劃(參考): 少食多餐
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食150g，肉類100g，蔬菜150g水果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食80g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去皮）海產品.
飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等
四：計劃的調整：
每個人的平台期出現會不一樣，當你感覺到按照這份計劃練習一段時間
後，身體開始變化不大或一點變化都沒有時，就要進行計劃的調整了