上肢力量訓練的方法

Ⅰ 單杠上肢力量訓練方法

單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作，允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作，那鍛煉上肢力量時該注意什麼呢
訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的准備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱；肌力訓練後短時間內的肌肉酸痛是正常現象，有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外，那麼單杠上肢力量訓練方法有哪些呢
1、引體向上：雙手曲臂將身體向上引，下巴提到高於單杠即可，
這個方法還可以測試本人的量素質，青少年時應該連續10 次以上為優，5 次為中，2 次為及格。成年壯年，5 次為優，3 次為中，1 次為及格，很多人一次也拉不上.說明力量素質很差，體重超標。60 歲以後就不必蠻干，特別是三高（高血壓高血脂高血糖等）患者更不要輕舉妄動。
如果年老體弱.或者剛剛開始訓練並力量不夠的JR.一個都拉不上去的情況，可以在單杠上經常垂吊一下也可以.吊著時間盡量長.對脊椎的健康也大有益處。 這個項目的練習可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，靈敏性和肩背部位的柔韌性，簡單易行，不化成本，沒有危險，不僅提高上體的多項素質，而且健美體態。凡力量練習隔天練習效果較好，故每周三次，每次 3-4 組，所化時間 15-20 分鍾，開始前做點拉長等准備熱身運動，結束後也拉長一下作為整理活動就更合乎科學。
2、窄握距引體向上
作用：主要發展肱二頭肌、肱肌、胸大肌和背闊肌力量。
要領：兩手間隔不超過10厘米，掌心朝下，屈腕成鉤。鉤住單杠。從懸掛姿勢開始，向上拉起至下頜過橫杠。然後兩肘關節保持在較高位置，以肘關節為軸心，上臂慢慢放下10~15厘米，然後再向上拉起，直至頸部觸及橫杠。整個動作要緩慢，有節奏，反復進行。
通過小編的介紹，單杠上肢力量訓練方法都了解清楚了吧，想讓自己上肢力量強大的朋友可以進行單杠訓練，如果大家還想了解更多關於健身運動安全小知識，敬請繼續關注本網其他欄目內容吧。

Ⅱ 怎樣鍛煉自己的上肢肌肉才能看起來更加強壯

今天我們要給大家介紹五個訓練動作，這些訓練動作的難度是中等偏上的，這些動作可以幫助你有效的鍛煉手臂力量胸部力量等等。這些動作能夠幫助我們增強上肢力量，塑造上肢形狀，讓我們的整體身材看上去變得更加美觀。

1、自重俯身臂屈伸

最後一個要給大家介紹的動作是俯卧撐的變式動作，那就是我們的擊掌俯卧撐。和這個動作的名字一樣，我們需要做完一個俯卧撐動作之後，立即完成一個擊掌動作。因為我們要完成擊掌動作，所以你需要起身更高，留出足夠的空間讓我們做擊掌動作，這對你的鍛煉是極好的，也能夠增加你身體的爆發力。

上面這五個動作的難度都比較大，如果你沒有一定健身基礎的話，那麼我並不介意你來完成它們。如果這些動作有你需要的話，那麼你就把它們加入到你詳細的健身計劃中去，根據自己的身體條件來合理的安排訓練強度。

Ⅲ 中考體育——引體向上訓練方法

上肢力量訓練1、小杠鈴胸前快推練習：雙手握杠鈴稍窄於肩，放在鎖骨處，兩臂彎曲，兩手心向前，兩腳前後開立。
練習時，兩腳前後交換跳起，同時兩臂協調上舉伸直至還原，連續練習。
2、杠鈴直臂屈伸練習：雙手反握杠鈴於體前，身體直立，兩臂伸直。練習時，兩臂同時向胸前方屈肘，至杠鈴於胸前，此時拳心向內，稍停後，再慢放，依次練習。整個練習過程上體盡量保持正直。斜方肌力量練習1、徒手或者手持啞鈴進行聳肩練習。
2、徒手或者手持啞鈴做直立劃船（即在直立的身體姿勢下，將啞鈴由下至上拉至下顎部），臂力棒練習。背闊肌力量練習可以採用徒手或負重、直立或俯身、單手或雙手「劃船」的練習方法。在練習引體向上的時候我們可以通過手握法的不同（正握、反握、正反握）和變化雙手之間的握距（短距、中距、寬距），以此來鍛煉背闊肌的中、上部位。腰腹部力量練習腰腹部是靜力性的用力，保持軀乾和下肢的姿態。 但是基於學生練習引體向上的實際以及考核要求，我們教師在引體向上的教學中會有意識地指導學生藉助身體的擺動來完成引體向上。 練習的方式主要有仰卧兩頭起、俯卧兩頭起、仰卧起坐、仰卧舉腿、平板支撐等等方式。