『壹』 2力量舉訓練計劃
當你使用全身力量訓練計劃訓練時，每次訓練的第一種練習要經常在卧推、深蹲和硬拉之間輪換。這樣可以保證每周都有一次在體力最充沛的條件下完成一種主要練習的機會。
深蹲-卧推-硬拉三段式1
深蹲-卧推-硬拉三段式2
在推力訓練目，交替使用卧推和深蹲練習作為每次訓練的起始練習是不錯的選擇。
這個訓練的要點在於完成重復的速度。在動態力量訓練中，你要以最快的速度完成這些重復。
包括改變每組重復次數的方法，比如6-6-6訓練法、5-10訓練法、16周次數遞減訓練法、5-3-2訓練法和更高力量訓練
當你能夠在第六組完成6次以上的重復次數時，你就需要增加使用的重量了。
對大多數練習來說,這一重量應為1RM的85%。如果在第三組中你仍可以完成5次重復,則表示你所選擇的重量過輕,你需要根據不同的練習增加5-10磅(2.3-4.5千克)的重量。
如果5組練習後你不能完成至少14次重復,則表示你選擇的重量過大,此時你需要減少5～10磅(2.3-4.5千克)的重量。
5×5訓練周
該方法十分適合追求最大力量的初學者和中級舉重運動員。開始3周要使用1RM的70%的重量，每組完成12次重復。
在接下來的3周，每組重復次數降為10次，重量增加至1RM的75%。
隨後的3周，每組重復次數降為8次，重量增加至1RM的80%。
下一個3周，每組重復次數降為5次，重量增加至1RM的85%。
其後的3周重量繼續增加至1RM的90%，每組重復次數相應地降為4次。
最後一周，每組重復次數降為2次，重量增加至1RM的95%。
在最後一周的訓練完成後，可以完成所有的3種練習的單次最大力量測試。
前5周使用5-5訓練法，你要選取能夠完成5組、每組5次重復的重量。接下來的3周你需要大幅增加重量至能夠完成3組、每組3次重復的程度，即3-3計劃。最後兩周使用的重量應增加至只能完成2組、每組2次重復的程度，即2-2計劃。
增力訓練法
在每種練習的最後一組使用較多的重復次數，他們的力量會比只完成較少重復次數的訓練組後增強得更多。
即使用1RM的45%~50%的重量，並將最後一組的重復次數增至25~30次，然後將其加入結合了5-5力量訓練。
確保最後這組較多重復次數的練習可以使肌肉力竭。由於該計劃對肌纖維的要求相當苛刻，應保持每個肌群每周僅鍛煉1次。此外，該計劃的持續時間不應超過8周。
比如靜態力量訓練法、力量寸進訓練法，彈震式力量訓練法和反向重復訓練法。
這種方法需要你在每次動作的正向階段的最後握持大重量超過20秒。
每次訓練的開頭進行全面熱身。每種靜力練習先完成2個小重量組。
卧推上拋和深蹲跳是最常見的彈震式練習，無論何種練習，其彈震式訓練使用的重量應控制在該練習對應的1RM的30%~50%。
在彈震式訓練中，每組練習的重復次數應控制在3~5次，絕不能更多。這樣你才能夠保證每次重復使出最大的力量，並避免肌肉力竭。
肌肉力竭對爆發力訓練沒有任何好處，還會增加你在彈震式訓練中受傷的概率。因此，組間休息時間必須要充足，至少安排3分鍾。
深蹲跳：只利用自重完成深蹲跳比使用額外重量獲得的爆發力更多
單臂史密斯機爆發式劃船拉杠鈴，在肩胛被拉回時松開杠鈴桿。
另一種安排彈震式訓練的方式是使用深蹲-卧推-硬拉訓練分割周計劃，在第四個訓練日安排一次全身爆發力訓練。
完成某種練習時，你應該嘗試使用達到某個練習的1RM的130%的重量，並用3~5秒完成反向動作來對抗這個重量。如果你能夠對抗這個重量超過5秒，那麼應該增加重量；如果你無法對抗這個重量至少3秒，就應該削減重量。
為了防止在反向重復訓練中出現橫紋肌溶解的症狀，你要喝大量的水（每天1美製加侖）
這種方法配合推力-拉力訓練分割周計劃或者上半身-下半身訓練分割周計劃效果很好。
單側肌群練習項目匯總
胸部肌群單臂啞鈴卧推（水平、上斜、下斜）
單臂啞鈴飛鳥（水平、上斜、下斜）
肩部肌群單臂啞鈴過頂推舉
單臂啞鈴直立劃船
單臂啞鈴側平舉
背部肌群單臂啞鈴劃船
單臂拉力器背闊肌下拉
腿部肌群單腿深蹲
單腿腿舉
單腿腿屈伸
單腿腿彎舉
單腿一單臂硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉
肱三頭肌單臂啞鈴肱三頭肌臂屈伸
單臂拉力器肱三頭肌下壓
單臂仰卧肱三頭肌臂屈伸
肱二頭肌單臂啞鈴彎舉
啞鈴集中彎舉
單臂啞鈴牧師凳彎舉
在完成力量訓練主要練習的正式組之後，加入2組與之對應的單側練習，這樣可以很好地把單側練習融入現有的力量訓練計劃中。
這是一種將某種練習的啞鈴版、杠鈴版和訓練機版按照特定的順序完成以增強力量的訓練方法。
這種訓練方法不應取代需要首先完成主要練習的、標準的力量訓練方法。相反，使用三步力量訓練法的最佳方式是在一周的晚些時候完成某種主要練習的第二次訓練。在深蹲-卧推-硬拉訓練分割計劃中加入一個安排在周六的三步力量訓練法的訓練日效果很不錯。
練習對
杠鈴劃船和卧推
背闊肌下拉和過頂推舉
杠鈴彎舉和肱三頭肌屈臂撐
山羊挺身和負重卷腹
練習對
懸掛舉腿（啞鈴負重）和深蹲
坐姿或俯卧腿彎舉和腿屈伸
坐姿抬腳尖和坐姿提踵
練習對
懸掛舉腿（啞鈴負重）和硬拉
舉腿和羅馬尼亞硬拉
腿屈伸和坐姿或俯卧腿彎舉
站姿抬腳尖和站姿提踵
這種方法包含3種不同的練習，它們都能有效地增強力量。
ECO是爆發式練習（ExplosiveExercise）閉鏈練習 （Closed-Chain Exercise)和 開鏈練習（Open-Chain Exercise)
這三種練習的首字母組合
你必須要在肌纖維力量充沛時首先完成爆發式練習。如果你在肌纖維疲勞時完成這些練習，那麼肌纖維不可能快速地、爆發式地完成收縮。
爆發式練習每組不要超過3次重復。爆發式訓練的關鍵在於所有的3組練習都要完成3次重復，不能使肌肉過於疲勞。
上半身一下半身的訓練分割周計劃與ECO計劃最為匹配。可以使用ECO計劃訓練4周，然後回歸正常的訓練計劃。
這種方法實際上會導致你在努力增強力量的過程中過度訓練。過度訓練發生的過程更為緩慢。它並不是在幾天的時間內發生的，可能在經歷了2~4周的超負荷或者時間過長的訓練後才真正地出現。
超量訓練與過度訓練很相似，因為訓練是相同的。不同之處在於超量訓練是短期事件，它會在身體的生理狀態出現災難性的變化之前結束。
這個6周的訓練計劃通過使用不同的訓練分割周計劃來循環安排每周的訓練頻率。
第一周先從使用全身訓練分割周計劃開始，每個肌群每周安排3次訓練。
第二周換成推力-拉力訓練分割周計劃，每個肌群每周的訓練頻率變為2次。
第三周使用深蹲一卧推-硬拉的訓練分割周計劃，每個肌群每周只訓練1次。
接下來的三周，重復之前三周的訓練方式，但主要的力量練習的重復次數從6~8次降至2~3次，或者說使用的重量從lRM的80%增至95%。
這個方法通過每周逐漸增加肌肉恢復的時間來促進力量的增長。
大部分的力量訓練計劃會遵循某種形式，逐漸增加訓練中使用的重量（增加1RM的百分比）
周|循環方式|注釋
1~20周|跬步循環
21周積極休整離開健身房參加其他運動
22~43周倒計時循環
44周積極休整離開健身房參加其他運動
45~60周九五循環
61積極休整離開健身房參加其他運動
62周85+力量循環
高級訓練者的周期化力量訓練計劃
與在正式訓練組的起始完成卧推和深蹲不同，這個計劃要求你在每種主要練習的最後一個正式組中使用反向重復練習。
反向重復是指放的過程，但舉起時需要人的輔助。
重復1-6次能有效提高最大力量。
『貳』 健身房裡訓練速度力量的方法
1、用啞鈴、杠鈴健身，大重量低次數練習，達到增肌效果；
2、配合中重量，多次練習，增加肌肉耐久性；
3、用啞鈴、杠鈴健身時注意快提慢放；
4、每次健身抬舉啞鈴8到12組，每組間隔2到3分鍾；
5、每天健身之後及時放鬆自身肌肉，保證第二天的訓練狀態。
『叄』 力量舉訓練計劃
很多女孩子啊在路上看到很壯，手肌肉非常大的男生肯定都會尖叫的，但是大家知道嗎，手臂上的肌肉，男生們也要鍛煉很久很辛苦的，他們往往要制定一套訓練計劃．來讓自己更加有效的鍛煉自己的力量，接下來小編為會大家介紹力量舉訓練計劃的有關事項，大家可以學習下、
力量數據 卧推130KG （僅僅成功過一次） 深蹲180KG。。。這里著重講下卧推。搜索過大量的資料在加上自身的實踐。。我認為想穩步且高效的提高卧推力量。只能用線性周期訓練法。只前的實踐也證明了我的觀點。。力量舉注重強度而不是數量。比賽也比一次的重量。力量跟募集到的神經數量有很大關系。開始強度低時，至募集到一型纖維，隨著強度的增大二型纖維也逐漸被動員。我們要訓練的就是提高募集盡可能數量纖維的能力。然而，身體又有很強的適應能力。再者力量的增長具有周期性。所以周期訓練法能夠奏效的原因。。不斷給予身體不同的應激，身體內部則產生相應的變化。從而提高機體對重量的適應性。
練習6組，每周訓練重量分別是第1周周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2組，每組2次 第1周 周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次 第2周 周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次 第2周周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次 第3周 周一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次 第3周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2組，每組1次 第4周周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次 第4周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次
第一，我的訓練計劃強度很大，各位做好心裡准備第二，新手和開始力量舉訓練不滿一年以上的千萬不要盲從第三，施行這個計劃要根據個人實力來做，不要強行第四，做好充分的休息和營養，否則恢復不好容易訓練過度周一不用說了，深蹲極限重量開始前最好做做拉伸，慢跑等熱身動作，然後開始金字塔遞增重量，我的建議是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身准備結束，根據個人實力加重，每組1次，加到極限，做3組。極限重量訓練結束，減掉40公斤重量，以爆發力做一組極限次數的訓練，幅度可以不夠深但要用爆發力快速的做，毫無保留的做到極限次數。最後，腹肌訓練收尾。
看了以上的有關於力量舉訓練計劃的一些知識，大家都學到了不少把，小編認真的看了一下，不經感嘆。人生果然都是先哭後甜的，任何成功的事情關鍵在與堅持，大家在力量舉訓練計劃執行的時候要堅持堅持再堅持，才能迎來勝利的曙光，加油。