躺著臀中肌訓練方法

A. 瘦臀方法有哪些

女性的臀部問題，大概可以分為以下兩種，了解清楚自己的問題，才可以對症下葯，快速有效塑造美臀。
1、下垂型臀部
由於運動不足，或是隨著年齡的增長、日常姿勢不正確等，就會到導致臀部鬆弛，臀部的最高點位置往下掉，而且大腿和臀部的分界線會越來越模糊，甚至消失不見。這種類型的臀型的人，平常就要多使用了臀大肌和臀中肌，大腿四頭肌，讓臀部的重量盡量不受重力作用的影響，這一點很重要。
2、扁平型臀部
由於身體的全部肌肉力量都比較弱，所以很容易會形成平面型臀部，臀部扁平、沒有立體感，給人一種顯老的感覺。由於全身肌肉力量較弱，盆骨會向後傾斜，是日常姿勢不太好的人經常會有的一種臀部形狀，所以，在一邊鍛煉臀部肌肉的同時，也需要改正不良姿勢，這樣才能讓臀部更加結實、挺翹。
30秒教你提臀、緊臀小妙招!
在進行30秒增溫美臀練習的時候，要注意以下幾點。比起增加練習次數和時長，以正確的方式慢慢去練習更為重要。
【1】持續進行自然的呼吸，如果屏住呼吸，就會沒有力氣繼續進行練習。
【2】好像要讓腹部和脊樑骨靠在一起那樣，讓腹部變得扁平。
【3】在腹部保持平坦的狀態下，鼓起前胸進行呼吸。
【4】肩膀不要聳起，做轉動脖子的動作，放鬆身體。
【5】在做動作的時候，腰不要太過用力往後反，在腰稍感酸痛的時候就要停下來進行休息。
【6】在有空的時候，可以進行2～3組該動作的練習。
動作介紹：
(1)平面型臀部
1、仍然是臉朝下，俯身躺著，然後伸直的雙腳打開，兩腳的間距稍微要比肩寬一些。雙手彎曲，手掌貼著地面，撐在胸側。吸一口，為接下來的動作做准備。
2、一邊呼氣，輕輕地用手支撐著身體，然後利用腹部和背部的肌肉，往上撐起上半身。到自己可以承受的極限之後，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢10秒。動作1～3最好是重復做3次。
(2)讓鬆弛的臀部變緊實
1、臉朝下，俯身躺著，彎曲膝蓋，兩腳的腳後跟要靠緊，如圖所示，讓腿做出好像在游泳一樣的姿勢。吸氣，進行接下來的動作準備。
2、一邊呼吸，雙腳保持膝蓋彎曲，然後腿部垂直向著天花板的方向，往上抬腿。在自己可以抬起的最高點停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢10秒鍾。然後恢復到1的姿勢。1～2的動作最好是重復做3次
(3)改善姿勢，幫助提臀
1、雙膝跪地，然後挺直腰背，膝蓋直立，雙手往上抬高。收腹，讓腹部往裡凹，然後呼氣。
2、一邊吸氣，手臂不能彎曲，要伸直。上半身一點點地向後。在做到自己可以承受的極限之後停住，一邊呼吸，一邊保持住這樣的姿勢5秒鍾。然後慢慢恢復臉朝正前方的姿勢。注意，在做下腰的動作時，動作要緩慢些。1～2的動作最好是重復做3次。
注意：在腰部感覺疼痛時，不能做該動作。

B. 做好哪些訓練就能增強全身肌肉力量

每天下班後，朋友們的消遣是什麼？是躺在床上玩手機還是讓自己的身體動起來？上班時，很長時間的久坐，肌肉已經處於疲勞狀態，如果繼續坐著或者躺著，使這種疲勞越發變得嚴重，同時也不利於全身血液的正常循環，導致我們晚間的睡眠質量降低，讓身體處於亞健康狀態。

身體臀橋姿勢，小腿接近垂直地面，收緊核心肌群，臀部和腿部肌肉發力，使單側腿伸直向上抬起，同時臀部和下背部離地，停留幾秒鍾，然後放下臀部和練習腿回到起點，重復動作，單邊各做2-3組，每組做6-10次，組間休息30秒

動作六：俯卧屈膝抬臀

身體俯卧，雙臂屈肘重疊在頭部下方，單側腿向下伸直，另一條腿屈膝，保證大腿和小腿垂直，臀部以上部位緊貼在地面上，收緊臀部肌肉，使練習腿向上抬起，最高點保持幾秒，然後還原重復

單邊做2-3組，每組做6-8次，組間休息30秒

注意事項：以上6個動作，注意收緊核心，能夠更好地刺激臀腿上的肌肉，當然在鍛煉過程中，腹部的肌肉也會得到鍛煉，產生的熱量會燃燒腹部脂肪，能夠起到減肚子的效果。

C. 怎樣鍛煉可以提臀

每天晚上睡覺前做提臀運動，時間少又方便，堅持一定有不倫不類的效果。我朋友堅持了40天了，已經有成效了。具體方法是： 1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然後放下，如此做20-40個。 2、像一隻小貓一樣跪在床上，雙膝十類人不著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅持哦，我朋友已經見效了~ 還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做運動的時候，比如跑步，一定要穿提臀褲。