『壹』 十大最佳腿部訓練動作
腿部肌肉是全身肌肉增長的發動機，只有腿部肌肉足夠強大，才能更好的發展身體其它部位的肌肉。下面就來分享鍛煉腿部肌肉最有效的十大訓練動作。
杠鈴頸後深蹲，要求站立時雙腳與肩同寬，下蹲時膝蓋保持不超過腳尖，腹部全程收緊，蹲到最低時上身平行於小腿，蹲起時保持挺胸，臀部主要發力向上站直。
坐姿腿屈伸，這個動作要求坐在板凳上，大腿保持不動，單側小腿做屈伸，感受大腿前側肌肉的伸縮。
啞鈴箭步蹲，這個動作既可以鍛煉腿部肌肉又能鍛煉臀部肌肉，練習時需要注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
肘撐踢腿是一個十分全面的高強度動作，用雙肘撐地俯卧，雙手放到正前方，右小腿抬起至豎直後放下。
Vipr硬拉單腿提膝上舉，要求兩手緊握重物，往上舉的同時將腿往上抬，重復這樣的動作10分鍾，就能很好的練腿。
啞鈴屈腿硬拉要求保持背部挺直，雙手緊握啞鈴，雙腿微曲，身體前屈至90度，然後靠著背部力量拉住身體，讓肩膀自然下沉。
仰卧交替抬腿 這個動作要求手放在身體兩側，腹部緊貼地面，抬腿時呼氣，並收緊下腹，然後進行交替抬腿。
坐姿提踵 要求坐在凳子上，雙腿自然下垂，然後將腳後跟往上抬，抬起質極限時撐起腳掌。
站姿提踵 要求站在地面上，放鬆，雙手叉腰，然後將腳後跟往上抬。
腿部拉伸 用右手握住右腳小腿，保持腹部收緊，身體放鬆，兩腿不要向外拐。
『貳』 腿部力量訓練方法
下面是一些腿部力量訓練方法：
1. 深蹲：雙腳與肩同寬，保持背部挺直，然後慢慢彎曲膝關節，讓臀部盡可能地靠近地面，最後再慢慢恢復到起始姿勢。可以使用杠鈴或啞鈴增加負重。
2. 提踵：站在一個平面上，將腳掌放在提踵板上，雙手扶住固定物體，然後用腳尖提起身體，腿部肌肉處於收縮狀態，最後再慢慢放下。
3. 跳躍：可以進行各種跳躍動作，如跳箱、跳繩、跳遠等，這些動作可以鍛煉腿部力量和爆發力。
4. 腿舉：可以使用器械或負重進行腿舉訓練，這可以有效地鍛煉大腿前側肌肉。
5. 跳台階：找一個穩固的台階，雙腳同時用力跳上去，然後再慢慢下來。可以逐漸增加台階的高度和跳躍的次數。
6. 步行或慢跑：步行或慢跑在坡道上或爬山機上可以有效訓練腿部肌肉，增強力量和耐力。
請注意，在進行這些訓練方法時，一定要確保姿勢正確，並且逐漸增加負荷和運動強度，以避免受傷。最好在專業教練的指導下進行訓練。