爆發力訓練方法圖解

1. 怎麼練習手臂上的爆發力·

練習手臂爆發力可以使用後擊掌來實現，使用手臂力量使身體上移，可以充分鍛煉到手臂，具體操作步驟如下：

1、雙臂與肩同寬，垂直支撐於地面。

2. 怎樣練彈跳力和爆發力

彈跳力訓練方法：

訓練手段可採用半蹲、深蹲、登台階、直腿跳、縱跳、跳深,以及彈板、彈網,水陸結合，發展腰、腹、背、髖、膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。還可以進行蛙跳、單腿多級跳、直腿腳尖跳，腳尖踩在台階上原地提踵等，這都能發展踝關節的力量。

爆發力訓練方法：

採用「大力量，少次數」的訓練方法，它能練習爆發力，想「練塊兒」的也適合這種訓練方法。

同樣是卧推杠鈴，「大力量，少次數」的方法會要求運動員選取60公斤左右的杠鈴，每組推3—4下，做5組。這種訓練，要求運動員在最短的時間內，將肌肉能量全部輸出，達到耗竭，然後通過休息時的恢復和補充使肌肉量迅速增長。

(2)爆發力訓練方法圖解擴展閱讀：

爆發力區分為下列三種 ：

一、高爆發力 (High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

彈跳力（leaping ability ）術語。 指籃球、跳水運動員在跳板、跳台起跳時兩腿做蹬伸動作與軀乾和兩臂配合所爆發的一種力量。它使運動員向上運動。

彈跳力量通過運動員的髖、膝、踝關節屈伸動作，以及腰背、腿肌群和兩臂的協同用力,給予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)產生一個與作用力相等、方向相反的反作用力傳遞給運動員,使運動員獲得向上的加速度,而跳起騰空。彈跳力越好，起跳越高，完成跳水動作越有利。

3. 怎麼鍛煉爆發力

訓練原則
一、 效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。
三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。
四、變動原則：長期變動原則：例如：
⑴第一階段：無負荷跳躍訓練。
⑵第二階段：輕負荷跳躍訓練。
⑶第三階段：重負荷跳躍訓練。
⑷第四階段：伸展收縮訓練。短期變動原則：例如：
⑴訓練方式之變化。
⑵訓練強度之變化。
⑶訓練速度之變化
2訓練方法編輯
肌力訓練法
⒈等長訓練法
⒉等張訓練
⒊等速訓練
⒋伸展收縮訓練
⒌等長、等張混合訓練
⑴中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
⑵對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：
其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。
速度訓練法
⒈反復訓練 7.負荷漸減訓練
⒉階梯訓練 8.下肢速度訓練
⒊沙灘訓練 9.上肢速度訓練
⒋負重訓練 10.預測速度訓練
⒌斜坡訓練 11.反應速度訓練
⒍負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練
跳躍訓練法
⒈連續垂直跳訓練
⒉連續立定跳（蛙跳）訓練
⒊單腳跳訓練
⒋跳階訓練
⒌跳深訓練
等速訓練法
等速訓練之優點：
⒈任何角度皆有適度之抵抗力。
⒉任何角度皆可盡最大努力。
⒊關節之伸展與收縮訓練同時進行。
⒋沒有超負荷現象；因之，安全可靠
⒌可以實施等長訓練。
⒍可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。
⒎可以實施速度訓練 （低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。
⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。
重量訓練 （六次法）
一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然後休息。杠鈴次數越
來越多。
二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。
三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。
四、訓練時間：越快越好。
五、休息時間：2~3分鍾
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
那麼怎樣提高爆發力呢？
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
3注意事項編輯
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
4彈跳力編輯
概述
比如說你要訓練你的彈跳力，其實這也是爆發力，筆者再次介紹一種方法：
先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期。
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
台階
⒈ 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。
⒉盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。
⒊重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
縱跳
⒈ 雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」你的膝蓋……
⒉ 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲……
⒊ 到地時，再迅速起跳，完成一次……
這一項很難，你可用你的手幫助起跳。
高抬腿
保持上身挺直的情況下，抬腿使你的膝蓋盡量貼近腹部.兩腿交替進行。
高抬腿跑，一般每次訓練要做3組以上，距離在30～50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。
腳尖跳
⒈ 將腳尖抬到最高點。
⒉ 用腳尖快速起跳。跳時不得超過1.5 或2.5cm。
其他方法
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
相關文獻
以上文獻來自於
>> 查看更多相關文獻
形意拳古傳雙人接手練力法-少林與太極-2009年 第19期 (4)
在初中學校開展棒球運動的實踐-教學月刊：中學版（教學管理）-2013年 第1期 (3)
中國古典舞的表現風格及把桿訓練的獨特性-遼寧師范大學學報：社會科學版-2013年 第1期 (5)

4. 爆發力訓練方法

爆發力訓練方法肌力訓練法 1.等長訓練法 2.等張訓練 3.等速訓練 4.伸展收縮訓練 5.等長、等張混合訓練 (1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。 (2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法： 其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。 速度訓練法 1.反復訓練 7.負荷漸減訓練 2.階梯訓練 8.下肢速度訓練 3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練 4.負重訓練 10.預測速度訓練 5.斜坡訓練 11.反應速度訓練 6.負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練 跳躍訓練法 1.連續垂直跳訓練 2.連續立定跳（蛙跳）訓練 3.單腳跳訓練 4.跳階訓練 5.跳深訓練 等速訓練法 等速訓練之優點： 1.任何角度皆有適度之抵抗力。 2.任何角度皆可盡最大努力。 3.關節之伸展與收縮訓練同時進行。 4.沒有超負荷現象；因之，安全可靠 5.可以實施等長訓練。 6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。 7.可以實施速度訓練 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 8.可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。 重量訓練 (六次法) 一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然後休息。杠鈴次數越 來越多。 二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。 三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。 四、訓練時間：越快越好。 五、休息時間： 2~3分鍾 要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

5. 爆發力最有效的訓練方法

爆發力最有效的訓練方法

“打擊的力量並不完全憑力氣。有許多肌肉並不發達的'拳手，卻能集中全身力量於發拳之中，從而打出了有力的一拳。其中的道理是力量並不產生於肌肉的收縮力，而取決於爆發力、手臂轎此與腳的動作速度”。

激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對手造成更團胡大的痛苦，我們有必要成倍的增長我們的攻擊力度。在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。

1、拳頭俯握撐

通常的俯握撐是將兩手按在地上進行的，這里要求練習者將手掌改為拳頭，緊握你的拳頭在地下形成俯握撐姿勢並動作。兩拳距離約70厘米，兩拳眼向前方，保持身體挺直，不要將肚子下去，要將腹部收緊，但不要將臀部抬得很高。動作過程：保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰到地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做。

加難訓練法：當練習者能夠按上述動作連續進行俯握撐15次以上，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯握撐姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻的承擔，也就是讓一隻手多承擔一點份量，另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點份量，就將在撐地的拳頭改用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地塌帆攔。

動作開始時，左手要以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改為用食指、中指及拇指三根指頭撐地，如此能按上述動作完成15次，則可讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯握撐了。同理，左手爆發力也可以按此方法訓練出來。

2、單腿起踵練習

練習者先以站立姿勢開始，屈起一條腿，只用一條腿慢慢地蹲下去，至臀部完全碰著腳後跟。然後仍舊用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一條腿作支撐會出現左右搖擺，這可以將自身的一側靠近牆，以這一側的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體的平穩，但不可以用手抓住牢固體，否則練習效果將大大折扣。左右腿交替進和地，每組15次，每日四組。

加難訓練法：當練習者能輕松的完成每組15次單腿起踵後，須給做動作之腿增加壓力了，即用一隻手提一定重量的物體(啞鈴、磚頭等重物)，由於增加了重量，每組完成的動作可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次沖刺。

這種爆發力的練習方法抓住了力量練習的本質——即採用同一動作不斷增加此動作的難度，以此激發自身的潛能來增強自身的爆發力。正如拳諺所說雲：招沒絕，功夫有絕。

6. 如何快速提高人的爆發力

1、俯卧撐

做俯卧撐也是可以訓練爆發力的方法，但是很多人做俯卧撐存在誤區，建議找個健身教練幫你，相信一段時間之後會好很多。

(6)爆發力訓練方法圖解擴展閱讀：

運動過後要注意正確的休息方式。

1.不蹲坐休息健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不「省略」整理活動每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

4.不貪吃冷飲運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

5.不立即吃飯在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病。

6. 不吸煙運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸煙，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

7.不宜驟降體溫如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

8. 不宜馬上洗熱水淋浴健身運動後，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。

7. 怎樣鍛煉速度和爆發力

鍛煉爆發力的方法如下：

1、負重深蹲。小腿發力，蹲下，起來，蹲下，起來，連續做注意用小腿發力，可以鍛煉自己的爆發力。每組30個，每天4組。杠鈴重量按自己承受范圍選擇，不宜太輕或太重，否則達不到鍛煉的效果，反而損傷肌肉。

(7)爆發力訓練方法圖解擴展閱讀

鍛煉爆發力的注意事項：

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。