單腿負重訓練方法

『壹』 如何進行力量訓練

以下為力量訓練的動作以及要點：

訓練動作一：雙腿半蹲

動作要點：蚌式練習（Clam Training），從名字就可以看出貝殼開合訓練，此練習看似簡單，但要做到效果顯著還是很有技術要點，首先身體側卧，腿部勾起保持肩、髖和踝關節保持在一條直線，好似整個背部靠在一面牆上，手部放在臀部凹陷處，注意力集中在臀中肌位置。然後在保持髖關節穩定的前提下做腿部開合訓練。切忌在貝殼打開時伴隨髖關節後倒。每側15—20次，4—5組。

『貳』 如何負重練習~

鍛煉負重的方法：
1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷
5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)
10、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

『叄』 腿部力量訓練9個動作是什麼

腿部力量訓煉9個姿勢：

1、寬距深蹲：

這一姿勢是我們自重訓練中常見到的姿勢，也是我們常說的寬距式負重深蹲，在我們開展此項訓煉時將我們的兩腿當然分離，腳部間距略微開啟一些漸漸地開展深蹲動作，在開展深蹲動作時要把我們的速率減慢，盡可能確保我們的人體下蹲至最少位，那樣才可以合理的進行該項訓煉。

2、臀橋：

我們在開展腿部訓練時，下肢位置是我們重中之重訓煉的總體目標，我們的下肢位置掩藏著許多的肌肉群，因此我們要對下肢位置開展不一樣環節的訓煉，不一樣位置挑選不一樣的訓練法，那樣有利於我們的腳部獲得勻稱的鍛練，這樣一來會使我們的腳部越來越更為牢固。

一部分人針對搭橋姿勢並不生疏，在一部分了解的基本上我們盡可能把姿勢保證規范化，在搭橋至頂部部位時我們將人體半空中停滯不前一段時間，半空中開展一次收攏，讓我們顯著覺得到下肢位置一直在持續使力。

3、單腿臀橋：

在開展完上邊姿勢臀橋後，接下去我們在搭橋的基本上再提升一些難度系數，把兩腿能進行的姿勢換為了單腳來開展，我們在做這一姿勢時將我們的一隻腿挺直伸出。

接著我們的身體略微彎折產生一個斜拉橋的樣子，在我們人體至頂部時將我們的人體維持一條直線，更替轉換的進行單腳搭橋訓煉。

4、上跳台階：

上跳台階姿勢是我們常常開展慢跑時，都是挑選的熱身動作，我們需要尋找一個樓梯隨後開展往上跳的姿勢，這一姿勢十分磨練我們的暴發力，我們需要在下蹲時將氣力開展貯備。

隨後再全力往上跳起，那樣才可以做到訓煉的最好實際效果，在訓煉我們大腿肌肉的另外，也順帶訓煉出我們腳部的暴發力。

5、蹲跳起：

提升大腿肌肉能量和膝關節能量的訓練。兩腳上下設立，腳跟平行面，曲膝往下負重深蹲或跪姿，雙臂當然後擺。

隨後兩腿快速蹬伸，使髖、膝、踝三個骨節充足挺直，另外雙臂快速強有力往前上擺，最終用腳跟蹬離路面往上跳起，落地式時要前腳板碰地曲膝緩存，然後再跳起。每一次訓練15～20次，反復3～4組。

6、單足互換跳：

提升小腿肚、腳板和膝關節能量的訓練。上體剛正不阿，腿部挺直，兩腳更替往上跳起。跳時主要是用膝關節的能量，用前腳板迅速蹬地跳起來，距地時腳面伸直，腳跟往下。原地跳時，可要求跳的時間(30秒～1分鍾)或跳的頻次(30～60次)。行駛間彈跳時，可要求跳的間距(20～30米)。以上訓練反復2～3組。

7、蛙跳：

發展趨勢大腿內側肌肉和髖關能量的訓練。兩腳分離成跪姿姿態，上體稍前伸，雙臂在體後成准備姿態。兩腿用勁蹬伸，充足挺直髖、膝、踝三個骨節，另外雙臂快速前擺，人體往前上邊跳起，隨後用全腳板落地式曲膝緩存，雙臂拼成准備姿態。持續開展5～7次，反復3～4組。

8、前杠鈴弓箭步：

站立兩手各拿一個杠鈴，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲時維持腰部伸直控製取回回應到起止部位，反復以上姿勢。

9、杠鈴後座蹲：

站起，兩手各拿一個杠鈴，後腳放到長椅上。後蹲直至與路面平行面控制復原到最初的狀態，反復以上姿勢。

『肆』 單腳支撐正確做法

1、單腿支撐。准備姿勢：躺在草坪或床上，單腳抬高，用力氣偏弱的腿支持。無時間限制，支撐到腿部酸麻為止，一天可練習7到10次。
2、單腿深蹲。單腿深蹲是整個腿部鍛煉比較吃力的，每次做偏重深蹲都要做非常強大的心理准備，每組做50個單腿就會特別累，明顯感覺肌肉在燃燒。深單腿深蹲是最好的腿部力量訓練方式之一。
3、單腿硬拉。該動作主要訓練臀部肌肉和大腿後群肌肉協調發力能力，使患病腿部更加靈巧協調。每天練習5到10組。
4、後蹬腿發力。在跑步過程中，後腿蹬地發力是推動身體前進最主要的力量來源（仔細分析該動作，後腿蹬地實際上是臀肌發力伸髖和大腿後群肌肉發力折疊小腿的協同用力過程）。
5、單腿蛙跳。在進行蛙跳的時候，小腿承受的壓力非常大，比深蹲還大，而後是大腿。因為蛙跳強度過大所以很容易令腿部產生乳酸，而乳酸的積聚會促使身體部位變得更加臃腫。而對於肥肉多的部位進行高強度的鍛煉，將促使該部位肌肉變得越來越發達有力。
6、單腿上抬。緩和氣脈，平躺床上，用沒力氣的腿緩緩向上抬高，另外一條腿不要支撐，不可快速，越慢越好，此法鍛煉小腿肚力量，使小腿肚緊綳。增加小腿力量。
7、單腿負重走路。在單腿部先綁一個10kg的沙袋，抬高走路。無論是吃飯還是如廁都需要綁著沙袋，一天負重3-4個小時，慢慢可以增加重量。當取下沙袋後你會覺得走路異常輕松。