提升瑜伽教學方法

⑴ 鍛煉腰部的瑜伽動作詳細教學

健康的小蠻腰是每個女人的追求，但是由於缺乏鍛煉，腰部氣血不同導致脂肪堆積，游泳圈一層層出現實在影響形象。那麼鍛煉腰部的瑜伽動作有哪些?以下是我為你整理的鍛煉腰部的瑜伽動作介紹，希望能幫到你。

鍛煉腰部的瑜伽動作
1、鍛煉腰部的瑜伽動作之前屈後伸

兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5-10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、鍛煉腰部的瑜伽動作之交替叩擊

兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。

3、鍛煉腰部的瑜伽動作之轉胯迴旋

兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

4、鍛煉腰部的瑜伽動作之拱橋式

仰卧床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉,每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

5、鍛煉腰部的瑜伽動作之雙手攀足

全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10-15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

6、鍛煉腰部的瑜伽動作之嬰兒式

動作:雷電坐,雙手握拳置於腹部,或置於身體兩側;吸氣,展開胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側,前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢,停留5次呼吸;吸氣,緩緩起身,恢復雷電坐。

7、鍛煉腰部的瑜伽動作之貓伸展式

動作:雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘;吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個回合後,嬰兒式放鬆。

8、鍛煉腰部的瑜伽動作之半蝗蟲式

動作:俯卧,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置於腹股溝處;吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;保持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另一側,俯卧放鬆。
緩解腰椎疾病的瑜伽動作
1、倒箭式

動作:臀部靠於牆角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置於臀下,雙腳放鬆地靠在牆壁上。

功效:放鬆腰背部肌肉。

2、下犬式

動作:雙手置於墊子前方,雙手間的距離略比肩寬,五指張開,雙腳置於墊子後方,腹部收緊,尾骨向上提,胯部往後退,腳後跟向下沉,拉伸背部肌肉及腿部後側肌肉。

功效:伸展整根脊柱和背部肌肉,鍛煉身體的腰背力量。

3、半橋式

動作:平躺地面,彎曲膝蓋,膝蓋垂直於腳踝,雙腳平行,與胯同寬。臀部上抬,雙手托胯。收緊大腿前側及內側肌肉。

功效:放鬆舒緩背部壓力,增強大腿肌肉力量。

4、駱駝式

動作:膝蓋和肩同寬,跪於地面,雙手從後托住臀部,臀部微微前推,打開胸部向上提。

功效:促進背部血液循環,舒緩背部壓力,預防駝背。
初學瑜伽的注意事項
1、保持平和的心態。很多人在選擇練瑜伽時,首先考慮的是能否快速減肥或改善形體,這與瑜伽運動是背道而馳的。應當保持平和的心態,不片面追求復雜的形體動作,根據自身的狀況量力而行。

2、飲食避免油膩、辛辣。練瑜伽前後一個小時內不要用餐,飯後兩個小時內盡量避免練習。

3、練習前需解解完大、小便,做完瑜伽後至少15分鍾再沐浴。

4、不要在烈日下做瑜伽。

5、做上體往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人、暈眩病人、心衰的人不要做,經期婦女也不要做,以免頭部充血而發生危險。

6、不用擔心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,其實只要按照老師的練習程序,再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展。



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⑵ 緩解身體疼痛瑜伽動作要領

緩解身體疼痛瑜伽動作要領

瑜伽能給我們提供一種身心健康的技術和方法，可以運用從根本上改善我們的健康，預防疾病和控制治療疾病。下面是我為大家整理的緩解身體疼痛瑜伽動作要領，歡迎大家閱讀瀏覽。

瑜伽教學一：腰疼

動作名稱：橋式

腹肌的力量不足，使腰部承受過重的力量，容易引發腰痛。這個姿勢可以增強脊椎的力量，減輕腰部負擔，緩解腰痛症狀，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅持做6次。

螞型動作要領：

1.平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放鬆。

2.用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開始抬起脊椎。如果初學者感到膝蓋壓力過大，可以把膝蓋張得開一些。

3.盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態下呼吸。

4.呼氣的同時從頸下部開始著地，重復2-4步的動作5遍。

5.雙臂和雙腿放鬆自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結束動作，注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞。

瑜伽教學二：生理疼痛

動作名稱：蝴蝶式

蝴蝶式動作能刺激和打開高關節，從而消除生理痛，使卵巢功能正常化，調整非規律性生理周期。堅持練1個月其效果可持續兩個月左右。

動作要領：

1.平坐於地面腳底相貼盡量使後腳跟貼近身體。

2.雙手抱住腳，上身下彎使肚臍與後腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。

3.額頭著地用腹式呼吸法呼吸，堅持30秒。

注意綳緊後臀和腰部，內臀部向外張，上身盡量向下彎。

初學者覺得有難度的話可以改抓腳踝。

4.身體蜷成弧形慢慢起身。重復做5-10分鍾效果會更好。

想提高效果，可像蝴蝶揮動翅膀似的上下搖晃膝蓋，重復30次。

瑜伽教學三：疲倦乏力

動作名稱：下犬式

如果人體缺乏日常生活所必需的能量時，就很容易感到疲勞。這個姿勢可以促進肩膀、腿部、脊椎的血液循環，舒緩僵持的肌肉，增強身體活力。每天堅持做2遍以上。

動作要領：

1.手掌和膝蓋撐地。這時雙臂垂直於地面雙膝並攏。

2.用胸式呼吸法吸氣的同時臀部向上抬起，雙臂和雙腿伸直。注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定於地面才能避免對手腕和手臂的負擔過重。

3.呼氣，頭部向下使身體呈三角形，堅持10秒。注意盡量伸直雙腿，至跟腱和小腿達到綳緊狀態。如果是初學者，無法伸直雙腿，可以把雙腿分開成11字，寬度與臀的寬度一致。

4.左腿離地停留3秒鍾，像步行一樣雙腿輪番做，重復3-5遍。

5.雙膝著地恢復初始姿勢，小憩一會兒。

瑜伽教學四：頸部僵硬

動作名稱：船式

頸部的疼痛會影響到雙肩和脊椎，所以要及時消除頸部的疲勞。船姿勢可以有效地解除後頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。每天做1-2遍。

動作要領：

1.坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身後，指尖指向身體，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝蓋盡量並攏。

2.用胸式呼吸法吸氣的`同時雙腿伸直，臀部抬起。注意臀部要盡量抬起，使身體成一條直線，踝骨也要並攏。如果是初學者腿部力量不足無法並攏膝蓋，可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。

3.頭部向後仰。後頸放鬆，閉眼，呼吸堅持10秒以上。如果是初學者，或慶可張開雙腿，與臀部同寬，膝蓋彎曲成直角。

4.臀部先著地。

5.腰部向後推，慢慢抬起上身。

瑜伽教學五：肩膀酸痛

動作名稱：手臂拉伸式

長時間在電腦前或者悶團猜身體長時間是彎曲的姿勢容易使肩膀產生疲勞。這個姿勢可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅持做2遍以上。

動作要領：

1.一腿在上，盤坐在地上。

2.左臂彎曲貼於腦後。如果經常覺得手臂和肩膀沉重，可以隨時做這個動作。

3.用右手抓牢左手手肘，向後腦勺方向拉。堅持10秒鍾。注意做這個動作時不要彎曲或者低頭。

4.用胸式呼吸法呼氣的同時上身彎下，身體成弧形，堅持5秒鍾。

瑜伽教學六：消化不良

動作名稱：眼鏡蛇式(變式)

飯前飯後扭動上身的運動可以增加胃的蠕動，緩解食物對內臟器官的壓力，從而增進消化功能。習慣性消化不良每天重復做2-3遍。

動作要領：

1.趴在地面，雙腿分開，寬度與肩膀的寬度一樣，雙掌放在胸部旁邊。

2.伸直手臂，上身抬起。如果是初學者，完成這個姿勢有難度，可以把手臂向前挪動，只要不影響到脊椎就行。

3.吸氣，盡量把上身轉向左側。注意視線要轉向右腳後跟，使上身成螺旋狀。

4.呼氣，面朝前方。這時用胸式呼吸法呼吸。

5.反之亦然。把3、4步動作重復10遍。想提高效果，雙腿合攏再做該套動作。

瑜伽教學七：頭痛

動作名稱：兔子式

舒緩頭部和頸椎的緊張，促進頭部血液循環，使頭部變輕。就寢或是開始工作之前，每天堅持做2遍以上。

動作要領：

1.跪膝坐下。

2.上身往前彎，腹部貼於膝蓋，雙臂向前伸直。

3.保持姿勢雙手在後背交叉。

4.臀部慢慢抬起，從前額到頭頂依次著地，然後固定在地面。想提高效果，將頭像球一樣轉動5-8次，可以迅速緩解頭痛。

5.交叉的雙手最大限度地伸向前方，堅持35-50秒鍾。用腹式呼吸法呼吸。

6.身體蜷起慢慢起身恢復到初始動作。

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⑶ 簡述瑜伽教學6大要素

很多人問，瑜伽教學有沒有方法可言？答案當然是肯定的。想要瑜伽教的的好，就要多觀察勤總結。今日，給你一篇超好用的五大方法，讓你的瑜伽教學口碑爆棚。中國瑜伽聯盟來回答！

技巧一、解剖知識是必備技能

如果你不懂解剖，那麼你的瑜伽課程該如何開展呢？如果你的課程只是為了會員減肥，那麼和其他健身運動有何區別呢？解剖知識，是瑜伽老師必須具備的能力。

理解身體是如何工作的以及關節如何相互作用，清楚的知道肌肉骨骼與體型體態以及疾病的關聯，是你進行課程編排以及矯正的前提，如果你不懂解剖，那麼你的課程，很難有實質性的收獲。

技巧二、 正位很重要

想要瑜伽教學好，瑜伽正位知識很重要。如果不懂得瑜伽正位，那麼你的瑜伽道路真的很難走的順利。瑜伽正位，可以告訴同學們，每一個體式的進入與退出正確方法，同時保證同學們練習時，根據自身情況，盡力而為，不受到損傷。

技巧三、呼吸的正確融入

瑜伽中，呼吸和體式其實一樣重要，想讓課堂安排恰到好處，融入呼吸練習很重要。課前呼吸，能夠讓同學們靜心，快速進入狀態；課堂中融入呼吸，能夠讓體式療愈更深入；課後加入呼吸，能夠讓同學們得到更好放鬆；因此，在呼吸上下功夫，會讓你的課程評價更優秀。

技巧四、口令引導，找到身體覺知

在瑜伽教學中，離不開口令的引導，它可以讓同學們更加准確進入體式，從而找到身體覺知。因此，瑜伽教學中，需要對口令的輸出多多斟酌，讓同學們能夠聽懂理解你的口令，這會讓同學們學得輕松，印象深刻。

技巧五、巧妙運用輔具，增加課堂靈動性

瑜伽教學中，輔具的應用，絕對能讓課堂變得生動有趣。為一些對身體沒有很強覺知的學生提供輔助是非常有用的。一方面他們能夠快速找到准確的方法，同時還能減輕學生的焦慮，換個方法，換個心情。

20餘年的經驗總結，瑜伽教學的五大方法，只要你全部學會，那麼你的瑜伽課程，一定備受歡迎。