公園單杠訓練方法

『壹』 關於體操運動中的單雙杠，什麼動作可以訓練身體的多個發力點

現在大多數住宅區或住宅區附近的公園都將設置單雙杠。充分利用它們可以鍛煉我們的上肢力量。單杠和雙杠是我們體操中非常重要的器械。體操運動員將利用它們進行普通人難以完成的各種動作。單杠比雙杠高，所以有些單杠是階梯式的，即高度一個接一個地升高。

整個裝置必須穩定。必須嚴格控制單雙杠的產品質量。根據動作結構，練習的密度、強度和難度應逐步由小到大、由少到多、由簡單到復雜。除了警告孩子不要嘗試危險的動作外，家長還應該教他們一些自我保護措施，比如在單杠和雙杠下滑而不是跳。如果你往下跳，你必須注意你的姿勢。你應該先腳底著地，然後整個腳底著地，雙腿保持略微下蹲的姿勢。保持吊單杠是有助於長高的，歸屬於一類拉伸活動，是長高的活動。

『貳』 拉單杠的要領

拉單杠的要領

拉單杠的要領，不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身，單杠非常常見，一般社區或公園都有，經常吊單杠能幫助我們整脊健椎，下面分享拉單杠的要領。

拉單杠的要領1

拉單杠的最省力技巧

1、 先上杠，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。

2、 將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。

3、 熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

拉單杠拉不上去怎麼練

1、 練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

2、 單立臂上杠主要練習的.是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

3、 握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。

4、 用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

5、 以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠。

拉單杠的要領2

1、初始動作

雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態『踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後,將時關節完全舒展開來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

2、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直並攏。

在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。

3、頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重復動作即可。

卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用杠桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。

新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力,然後在練習吊杠端腹,同時還可以輔助練習仰卧起坐,加大腹部力量。

拉單杠的要領3

怎麼練習單杠

(一)練習引體向上

1、頸前寬握引體向上

頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。

乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發球十種方法技術要領。

雙力臂第一步：

首先你需要學會什麼是爆發力引體向上，千萬別做一般的引體向上，一般的引體向上速度太慢對於剛學雙力臂的朋友來說想要上杠難度會翻倍，我看很多人做一般的引體向上，但他們沒有足夠的力量讓身體撐上杠，所以你首先要學會爆發力的引體向上。

動作要領：暴力拉杠10-20個，拉杠到胸部，不止要到下把而是要過胸部，雙腿同時屈膝。

雙力臂第二步：

這一部分非常的關鍵，需要旋轉你的手掌和手腕，旋轉手腕的時候手掌同時需要旋轉，很多人沒有成功上杠的原因關鍵點就是在於選擇手腕沒有旋轉手掌！然後從杠上掉下來了

動作要領：屈膝向上拉杠的同時，手腕、手掌同時轉動。

雙力臂第三步：

第三步，也是最後的一步，需要將你的身體完全撐起來，這一步是在你把腿抬到胸，並且轉動手肘和手掌之後，你要只靠你的三頭肌的力量來把你身體撐起來。你要有點往前傾的感覺，藉此出力將你的身體撐高，如果在這一步上不去的人可以去做臂屈伸練習，會對你上杠有非常大的幫助。當你要把身體撐過杠的同時，一切的力量與你的三頭肌力量有關，這時候需要經量地把你的身體撐直，利用身體的慣性，向上的沖力（做一般的引體向上沒有沖力）將你的身體帶過杠。

動作要領：屈膝拉杠轉動手腕、手掌的同時使用三頭肌的所有力量撐杠。

『叄』 單杠拉不上去怎麼練

單杠是一個在公園里很常見的器材，我們可以利用單杠來做很多的動作。但是大部分人在第一次碰到單杠的時候總是感覺自己根本拉不上去，只能僵硬的呆在那裡。初學者拉不上去不要緊，我們可以慢慢的來學，那麼你覺得單杠拉不上去要怎麼練呢？下面我們一起去看看吧！

既然主要是肱二頭肌和背闊肌發力，那麼通過訓練改善肱二頭肌和背闊肌力量就可以了。常用的肱二頭肌訓練方法包括啞鈴彎舉等，常用的背闊肌訓練方法包括啞鈴劃船、坐姿拉力器劃船等。另外也可以先練習簡單的引體向上比如在腳下墊高並跳起輔助訓練，這樣引體向上訓練的難度就會降低不少。以上問題都解決了，我想拉起一個引體向上就不存在問題了，拉起引體向上不是多困難的事情，上面就是解決辦法，最難的是要堅持以上的訓練方法，直到你能拉起引體向上為止。當然能夠拉起一個引體向上只是訓練的第一個台階訓練者需加油！

『肆』 單杠訓練時，需要注意什麼

序言：不僅是年輕人，現在的許多老年人也喜歡用單杠健身。單杠非常常見，我們在社區或者是公園內都可以看到它的身影，但是在進行單杠訓練的時候，大家一定要注意自己的生命安全。只有熟悉合理的訓練方式，才能達到最佳的鍛煉效果，下面小編就和大家分享一下，在進行單杠訓練時都需要注意哪些問題？

三、保護自己的身體

在做運動的時候我們最需要做的就是保護好自己的身體安全，在一些新聞上我們可以看到學生沒有注意運動時的注意事項，從單杠上摔下來，對身體造成了非常大的影響。單杠訓練是一項非常需要力量的運動，我們一定要根據實際情況來進行訓練。如果不小心受傷了，一定要立馬停下來，去尋求醫生的幫助。