啞鈴訓練教學方法

A. 啞鈴肩上推舉的正確動作是怎樣的

啞鈴肩上推舉動作要領
我們在使用啞鈴做肩上推舉的時候，主要能夠對三角肌的中束進行刺激和鍛煉，一般會採取坐姿，這樣能夠很好地避免下肢和軀干借力。採用坐姿進行訓練的時候，要使用有靠背的訓練椅，背部和靠背貼合，臀部也盡量後靠，需要收緊的是腰部力量，吸氣時，用力將啞鈴推起，雙手拳眼相對，緩落時吸氣。

啞鈴肩上推舉注意事項
做啞鈴肩上推舉時，要挑選適合自身重量的啞鈴，不要過重，容易導致動作變形，也特別容易引發運動損傷；雙手的啞鈴推到最高處，相較於頭頂，啞鈴之間彼此不要觸碰到；如果是採用大重量進行鍛煉，肘關節可以稍微彎曲，伸直的話很容易導致運動損傷，並且最好帶上腰帶，這是更安全的做法。

B. 啞鈴握法正確教學

啞鈴是常見的健身器材之一，其使用可以鍛煉和強化人體的肌肉群。許多人在進行啞鈴訓練時，容易忽略啞鈴握法。事實上，啞鈴握法的正確與否，直接影響到訓練效果和身體健康。

啞鈴握法的正確教學需要注意以下幾點。首先，在握住啞鈴時，要把指尖、手掌、手腕和前臂一起用力，使啞鈴與手掌緊密相連。這樣不僅可以有效地避免滑落或損傷，還可以增加肌肉的負荷。

最後，需要注意的是，啞鈴握法的正確性需要在實踐中不斷調整和改進。每個人的身體構造和肌肉發展水平不同，因此需要根據自己的情況進行適當的調整和改進。

總之，啞鈴握法的正確與否，對於健身訓練的效果和身體健康至關重要。正確的啞鈴握法需要注意抓握力度、手腕前臂姿態等多個方面，才能確保訓練的有效性和安全性。

C. 求啞鈴正確鍛煉方法圖

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。