㈠ 誰給點柔道的基礎訓練方法
基本站立姿勢
基本站立姿勢是柔道的基礎。它是在自然而敏捷的姿勢下，適應對手進行進攻或防守的穩定姿勢。
正自然體:正自然體的姿勢，是柔道站立的基本體勢。在極其自然的站立中。一切敏 捷而准確的動作將由此產生。兩腳左右開立，腳跟之間的距離約為一腳長，並在一條直線上，兩腳成 「八」 字形，身體重心在兩腿之間。全身肌肉放鬆，氣向下沉，精神集中，勁力內含。這種姿勢，無論是進攻或是防守，都可以隨機適應。
右自然體：右自然的姿 勢，是由正自然體站立後，右腳向右前方邁出一步，身體重心在兩腿之間，成為身體右側向前的站立姿勢。
左自然體：左自然體的姿勢與右相同，只是方向相反。
正自然體對練方法:以正自然體站立後，雙方互相用左手抓住對方的右中袖外側，右 手抓住對方左前領進行對練。
右自然體對練方法：以右自然體站立後。雙方互相用右手抓住對方左前領，左手抓住對方的右中袖外側進行對練。
左自然體對練方法：以左自然體站立後，雙方互相用左手抓住對方的右前領，右手抓住對方的左中袖外側進行對練。
正自護體：自護體的站立姿勢，既利於防守動作又利於進攻技術。正自護體站立時，上體保持正自然體的姿勢，兩膝沿腳趾方向彎屈，身體重心在兩腿間，整個身體要均衡用力。
右自護體：右自護體的站立姿勢，是由正自護體站立後，右腳向右前方邁出一步，兩腿彎屈，身體重心在兩腿之間，成為身體右側向前的站立姿勢。
左自護體：左自護體的姿勢與右相同，只是方向相反。
正自護體對練方法：以正自護體站立後，兩手抓住對方的左、右前領或左、右中袖進行對練。
右自護體對練方法。兩腿． 彎屈，腰部下沉（身體重心降低），成為身體右側向前的右自護體站立姿勢。 雙方互相把右手伸向對方的右腋下，抓住對方的右里袖，左手從對方右臂外側抓住其右外袖、形成用兩手抓住對方右臂的姿勢對練。
左自護體對練方法：左自護體的對練方法，與右相同，只是方向相反。
以上自然體對練方法和自護體對練方法的抓把，只舉一例說明。在比賽或練習的交手中，多採用自護體站立。這一種姿勢，可以隨心所欲的 抓住對方任何部位，又能在防守對方進攻的同時，立即變換成反攻的姿勢。它是在比賽中，適應對方使用各種特殊姿勢交手的重要技術基礎。
基本步法。
步法，是進攻和防守的重要基礎。正確的步法，在比賽中能夠把身體各部分的力量集中到一點，並能保持身體的穩： 定姿態。在前進，後退、旋轉時。既可以隨機變換成下一個動作，還能自如的運用技巧。靈活的移動位置，使自己處於有利地位。這些都是依靠正確而嫻熟的步法來完成。基本步法，有普通步、前進步、後退步、橫跨步、一倒插步等。
普通步：普通步的方法簡單，和正常走路一樣。如左腳在前，右腳在後站立時，右腳前進一步。成為右腳在前左腳在後的站立；左腳再前進一步，又成為左腳在前右腳在後的站立。按照正常行走的方法前 進。
前進步： 當右腳在前，左腳在後站立時，第一步先 邁右腳，左腳跟著 進一步，仍然保持右腳在前左腳在後的身體姿勢和兩腳距離；右腳又前進一步。左腳隨著又跟進一步，繼續保持右腳在前，左腳在後。依照右腳在前，左腳在後跟進的方法前進。
後退步：和前進步的動作相反,在右自然體站立時，應先退後腳，再退前腳，並保持後退前的身體姿勢和兩腳距離；在正自然體站立時。根據攻、防需要可先退任何一腳，再退另一腳。
橫跨步）：兩腳左右開立，左（右）腳向左（右）惻橫跨一步，右（左）腳也隨著向左（右）側跟進一步，並保持原來兩腳開立的身體姿勢和兩腳距離。
倒插步：右（左）腳向 左（右）前方邁出一步，同時身體 向左（右）後轉，隨著左（右）腳向右腳方向後移半步，轉體後成背向對方站立。
在進行步法練習時，不要只做一個方向，要求掌握主、右兩個方向的步法。主和右的動作、相同，方向相反。
為了在比賽或練習的交手中，能恰當的利用對方的身體姿勢使用進攻技術，需耍介紹一下人體在站立時的不同姿勢和身體重心位置的變化。身體傾斜的基本方向和重心位置可概分如下：
正前方：身體向正前方傾斜，身體重心在兩腳尖上。
右前方：身體向右前方傾斜，身體重心在右腳尖上。
左前方：身體向左前方傾斜，身體重心在左腳尖上。
右側方。身體向右側方傾斜，身體重心在右腳外側。
左側方：身體向左側方傾斜，身體重心在左腳外側。
右後方：身體偏右又向後傾斜，身體重心在右腳後跟上。
左後方：一身體偏左又向後傾斜，身體重心在左腳後跟上。
正後方：身體向正後方傾斜，身體重心在兩腳的後跟上。
掌握了基本步法，明確了對方身體重心的位置，就可以 創造時機、利用時機使用技術，摔倒對方。所謂創造時機，就是根據姿勢、位置和進攻意圖，用推、拉，拉兼推，推兼 拉的手法，圍繞對方進行各種步法的變化，一迫使對方身體傾 斜失去平衡，才能使出「一巧破千斤」的巧勁，摔倒對方。 所謂利用時機．就是在交手時。利用對方步法移動重心變換、進攻方法失誤或躲避進攻……中的瞬間不穩定狀態。使用技術將對方摔倒。無論是自己創造的時機，還是利用對方 身 體傾斜的時機，都要迅速而准確的判斷出對方身體重心的位置，然後再正確的使用方法，才能將對方摔倒。如因判斷 不準確而錯誤的使用力量和方法，反而會被對方所利用。
倒地方法
參加柔道練習，首先要學習倒地的方法。當被對方有力 而迅速的摔倒時。應用以下幾種倒地方法，能防止頭、腰、 腳後跟等部位受傷。避免臂、肩、腿等處發生骨折、脫臼事故。它是一種自我保護的方法。如不掌握這種方法，往往因 對倒地存在恐懼心理而影響技術的發揮和提高。因此，要求 在對摔之前。應預先學會安全倒地。倒地方法，基本可分後 倒、側倒、前倒等三種類型。
後倒：向後倒地的練習，應從仰卧姿勢練起。首先仰卧在墊子上，下頦用力收回，使頭部離開墊子，眼睛注視著腰帶打結處， 兩臂在胸部上方交叉舉起後，接著兩手在體側拍撐墊子，然後頭部輕輕放下。掌握了這種 方法後，就可以從 坐撐姿勢開始做向後倒地練習；再從蹲立姿勢開始練習；最後過渡到從站立姿勢開始做向後倒地練習。
向後倒地動作：是由正自然體站立後，兩臂前平舉，後倒時兩腿彎屈，腳跟提起成蹲立，兩膝左右分開約為 35度，接著含胸弓背，下額收回，上體後倒，成臀、腰、背、肩、頸依次著墊。同時兩臂經胸前上方交叉後，在體側拍撐墊子。兩膝微屈，兩腿隨後倒滾動上舉，完成倒地動作。
側倒：先從蹲立的姿勢開始做向側倒地練習。蹲立後，右臂前平舉（向左側倒地時左臂前舉），左手扶在左膝蓋上；側倒時，身體重心移至左腿上，右腿向左前方擺出。 同時，右手擺至左肩上，做好拍撐墊子的准備。接著身體向右側倒，下額收回，右臂迅速向下擺動，在身體右側拍撐墊子，左臂橫在腹部上。臀部右側著墊後，上體稍向左轉。成腰、背、肩、頸依次著墊，左臂也在身體左側著墊。兩膝微屈，兩腿隨後倒滾動上舉，完成倒地動作。
從站立姿勢開始做向側倒地練習：應以正自然體姿勢站立，右手前平舉，左腿向左側橫跨一步，身體重心移至左腳上，同時左腿彎屈成蹲立，腳踵提起，右手擺至左肩上，右腳向左前方邁出，接著做向側方倒地。
前倒：當背後受力而向前倒時，為了防止正面各部位摔 痛受傷，有向前倒地和向前滾動倒地兩種方法。
向前倒地：從兩腿跪立開始做向前倒地練習。跪立後，兩膝分開約為兩拳寬， 兩臂前平舉，面向正前方，身體重心提高，軀干充分挺直，兩腳前掌蹬地，上體前倒。倒 地時，兩膝伸直，屈臂，兩肘和手掌向前，屈肘平伸，用力撐墊。
向前滾動倒地： 從右自然體站立姿勢開始，兩腿彎屈，上體前屈，兩手撐在 墊子上，手指轉向內側；右腳用力將兩腿蹬直，頭部轉向自已 左肩外側，接著右臂屈附在前 方著墊，相繼用右肩向前迅速 滾動著墊，經背、左肩成半圓形的向左側旋轉滾動。左臂伸 直拍撐墊子。同時左腿配合著墊，左側身體著墊後，右肩騰 起，右臂放在腹前，右腳在左小腿後著墊，右膝彎屈，膝關 節在左腿上方，完成向前滾動倒地的動作。在練習和比賽中多用這種方法倒地。所以必須熟練掌握。
正確的倒地姿勢，是安全的保證。倒地時要求巧妙地使用身體一側的臂和腿倒在墊子上。這個方法的要點，是用左手拍撐墊子的同時，左腿也相應做拍撐墊子的動作。手和腿動作的協調配合，對安全倒地起著重要作用。
倒地的輔助練習
雙人練習：練習者用右手抓住陪練者的右手，右腿向右前方邁出一步，身體重心移至右腿上，右腿彎屈，身體向右側前屈，接著左手抓住對方左大腿中部的褲腿，同時 右腳蹬地，左腿向後上方擺起。這時對方左腿稍屈，用力配合練習者翻轉。練習者的右肩頭頂在對方的左膝部，兩腿騰空後，繼續向左側翻轉成左側倒地的姿勢。
利用木棒做倒地練習：陪練者將2米左右長的木棒的一端扛在肩上。兩手用力抓住。練習者站在左（右）側，抓住木棒練習翻轉倒地動作。這個練習可用抓棒位置的高低來控制倒地的難度。
訓練基本常識
一、遵循訓練原則，提高技術水平
運動訓練的原則，是運動訓練客觀規律的反映。它對各種體育項目，都具有普遍的指導意義。因而在訓練中，如違反了訓練原則，就必然導致訓練的失敗。
1．身體素質訓練與專項技術訓練相結合。實踐證明，一 個運動員必須具備熟練的專項技術和良好的身體素質，才能在所從事的專項中獲得優良的運動成績。所以說身體素質是 提高運動成績的基礎，也是提高技術水乎的有力保證。柔道的一般身體素質訓練，要結合柔道運動的特點來選擇其它體育項目進行。柔道的專項身體素質訓練，要根據柔道運動的 技術需要，選擇一些簡單有效、能反映專項特點的動作來練習。通過有計劃的訓練，使運動員的力量、速度、耐久力、靈敏、柔韌、平衡等身體素質得到全面發展。增強了身體機能。才能勝任大運動量的訓練，從而在比賽中取得吏好的成績。但是，身體素質訓練並不等於專項技術訓練，兩者必須有機的結合起來，才能達到提高運動水平的目的。
2．循序漸進，重視基礎訓練。不論任何體育項目的訓練 內容、方法和運動量的安排順序，「必須由簡到繁，由易到難，逐步深化，循序漸進。否則，會因為盲目冒進而破壞了各部器官的活動機能，使身體受到損害。基礎訓練是為專項 技術打下良好基礎的基本動作訓練。如不掌握基本動作，就難以取得技術上的進步。例如，倒地動作是柔道的基本動作之一，有人認為練習倒地，只是為了摔倒時不受傷，和技術進步沒有關系。可是，在實踐中並不是這樣。有時會因倒地 動作不合理，直接影響轉入控制技進攻而失去取勝的機會。
培養一名優秀運動員，必須運用科學的方法，進行多年的系統性訓練，才能不斷增強有機體的工作能力，迅速提高訓練水平，創造優良成績。日本柔道運動有著廣泛的群眾基 礎，從小學生時期就開始接受系統性的柔道基礎訓練。在體育教學大綱中，根據學生不同年齡的生理和心理特徵，科學的規定了從小學到大學的具體教學內容。因此，日本大學生的柔道水平是很高的。
3．在訓練中要合理安排運動量。練習固然是提高技術唯一的有效方法。如只追求長時間大運動量的練習。會使人體某些機能發生故障，產生過度疲勞，以致會發生嚴重後果。運動量的安排，應由小到大，做到大、中、小相結合。有節奏的交替進行。
在技術訓練時間分配上，也要根據運動項目的特點。進行合理安排。在柔道的比賽中，是摔技和控制技結合在一起 使用的。所以在練習時，不可忽視任何一種技術練習。按照 一般比賽的使用率，摔技約佔60％，控制技約佔40％。因此在安排訓練計劃時，也應參照這個比例進行。
4．區別對待，從實際出發。為了在訓練中取得良好成 績，必須對每個運動員都要進行認真的分析研究。根據其特 點來確定訓練任務、內容、方法和手段。並在訓練中揚長克 短，以使更快的創造好的成績。柔道的技術種類多，必須根據個人的特點，掌握「拿手」的技術。俗語說：千招會，不如一招熟。當然初學者不能這樣做，應當多學一些技術，而且對所學的技術都要進行左右兩個方向的攻防練習。對訓練 有素的運動員來說，就應該在長期的實踐中，選擇適合於個 人特點的技術。側重練習。但也應有兩個向左、右、前、後 方向的拿手進攻技術，才能在比賽中適應各種變化制勝對方。
二、加強醫務監督，注意身體健康
醫務監督，是訓練中不可缺少的。它能保證運動員在從事運動訓練過程中，健康水平和技術水平的提高。要取得柔道練習的效果，在日常生活和衛生方面也必須提出一些要求。
1．醫務監督：醫務監督應包括自我監督、運動訓練監督、比賽期間的監督等。要建立運動員身體健康卡片，記錄身體一般健康情況和身體機能情況的生理指標，以預防運動性疾病。
2．合理安排膳食。柔道訓練的運動量很大，飲食安排是否適當對運動員訓練有很大影響。柔道，是按體重分級進行比賽的。在膳食安排上，要多供給蛋白質（尤其是動物性蛋 白）和含有較多的醣類物質，多吃些水果蔬菜。比賽期間，要提供體積小、易消化，產生熱量高的食物。」維生素B對運 動員有特殊意義，它能保持心臟和神精系統的正常功能。維 生素C，可以增強耐久力，不易產生疲勞，加速體力恢復，增強運動能力。所以，膳食應多安排一些含有維生素B；和維生 素C的食物。進食的時間，必須與訓練或比賽的時間相適應，運動後應有一定的休息時間才能進食。進食後也要有適當的 休息時間才可運動。一般認為，運動後應休息30分鍾以上再進食2進食後應休息1．5一2．5小時才可參加劇烈運動。
3．飲水常識 水是人體不可缺少的重要營養素。它能調節體溫，參與物質代謝，保持身體的正常分泌、每人每天飲水量約為1000一1500毫升。運動員由於運動時排汗較多，需 水量也要更多些。但是，在訓練前、訓練中、訓練後不要過量飲水，因為大量水分一下子進入體內，會加重心臟、腎臟 的負擔，並且也會稀釋胃液，影響消化和食慾。如繼續運動，水在胃中晃動，使人不舒服，甚至引起嘔吐。運動員最好平時有足夠的水分，如在訓練時感到口渴，不應多喝水，以漱口來消除渴感。
4．訓練場地：訓練場地要空氣流通，經常打掃．保持適當的濕度，注意環境衛生。
5．訓練中和訓練後要擦於身上的汗水。如條件許可的話，在訓練後進行沐浴，這不僅保持身體清潔，而且促使疲勞的身體很快得到恢復。
6．經常洗曬柔道衣，保持清潔。每次訓練後把柔道衣涼干放好，使得在下次訓練時有舒適的感覺，提高訓練情緒。
7．注意休息和睡眠，防止出現過度疲勞現象。
三、加強思想教育,防止傷害事故發生
致使發生傷害事故的原因很多，有主觀原因，也有客觀原因。有的是屬於思想意識問題，有的屬於技術問題。所以，教練員和運動員都應重視發生傷害事故的原因。現歸納幾點供參考：
1、不遵守循序漸進的訓練原則，不重視基本方法和基本 技術的訓練，盲目和對手較量。或動作錯誤而負傷。
2．只重視專項技術訓練，忽視身體素質訓練。因此，在訓練中或比賽中由於缺乏必備的身體素質而致傷。
3．在接近場地邊緣處使用技術，或使用違反「禁止事項」的動作時，容易造成傷害事故。
4．准備活動不充分或不正確，以及准備活動量過大，或離正式訓練、比賽相隔時間太長。
5．身體健康情況不佳，如睡眠不好，帶傷，以及身體過度疲勞的情況下參加訓練或比賽。
6．在比賽中，由於強烈的責任感，做超過自己能力的動作；或在比賽中被對方用勒頸法或關節法控制後，因不認輸而他強防禦，對手繼續用力時也容易發生事故。
7．驕傲自大，過於自信，輕視對方，放鬆防守。
8．不講衛生，頭發和手腳指甲過長，也會發生事故。
9．不聽從教練員的指導。
10．體育道德作風惡劣，故意傷害對方。
11、天氣、光線不良，場地、器材和柔道衣不合乎規定要求。也是造成傷害事故的客觀原因。
四、准備活動
准備活動的目的，是在賽前狀態的基礎上，通過各種形式的練習，進一步提高中樞神經系統興奮性，克服各種機能的惰性，加強各器官系統的活動能力，為正式練習或比賽做 好機能上的准備。這樣，可以使比賽一開始，就能更好地發揮人體的工作效軋一般要求准備活動，先做一些如跑、跳、 徒手操等活動，然後再做一些與專項技術有關的模仿練習。 這樣，可以使大腦皮質很快的處於良好的興奮狀態，有效地 縮短進人工作狀態的時間。柔道是一項兩人直接相搏對抗性 很強的運動，准備活動如做的不充分，在練習或比賽中容易 導致傷害事故的發生。根據柔道運動的特點，一在准備活動中 尤其是柔韌性的練習更不可忽視。下面介紹幾種練習方法：
1．頭部練習
方法一：頭向前、後、左、右屈。
方法二：頭向左、右旋轉。
2．手腕練習
方法一：兩臂前伸、兩手上挑下壓。
方法二：手向內和向外繞環。
方法三：手指相對向內壓。
3．肩臂練習
方法一：兩臂向前、後、內、外繞環。
方法二：向下壓肩。
方法三：俯卧撐。
4．胸部練習
方法一：兩臂側開後振。
方法二：兩臂屈肘於胸前，向左右用力甩開，同時身體向左右扭轉。
5．腰腹練習
方法一：體前後屈和左右側屈。
方法二：身體左右繞環。
方法三：倒插步背。
方法四：背橋。
6．下肢練習
方法一：兩腿交替上屆，膝盡量高拾。
方法二：兩腿交替後屈，使腳跟觸及臀部。
方法三：屈膝站立，兩手扶膝蓋左右旋轉。
方法四：腳腕左右旋轉。
方法五：深蹲向上跳。
7．倒地練習
方法一：前、後滾翻和各種倒地練習。
方法二：倒地摔法中的正倒和側倒。
五、整理活動
整理活動，是消除疲勞、促進體力恢復的一種良好的方法。它包括一些調正呼吸和動作緩和的全身運動量不可大，盡量使肌肉主動放鬆，使身體逐漸恢復到正常狀態。
六、輔助練習
輔助練習，是徒手和利用簡單器械進行練習的，動作簡 單易學，但形式多樣，內容豐富。通過輔助練習，可增強骨骼、肌肉、韌帶和內臟器官的機能，發展力量、速度、靈敏， 柔韌等身體素質。
1 增強頸部力量的練習。
方法一：用頭和兩腳支撐做背橋，並做頂肩收肩的練習。
方法二：從背橋開始，用兩腳蹬地向後翻轉成 俯撐，連續做此動作，以增強頸部力量。
2．增強腕、肩、胸力量的練習
方法一：用手掌撐地或手指撐地的俯卧撐練習。
方法二：兩人上下重疊一起。下面的人用兩臂的力量反復推上面的人。
3．利用器械的練習。
方法一：體前屈向上拉杠鈴。
方法二：杠鈴力量推。
方法三：杠鈴卧推舉。
方法四：成仰卧姿勢，用啞鈴直臂前後舉。
方法五：用啞鈴做小臂交替上屆。
方法六：用拉力器做背負摔的拉力練習。
方法七：用拉力器做單臂向前推。
方法八：用拉力器做側身拉。
方法九：用拉力器兩手前推。
方法十：坐在拉力器前兩臂交替拉。
4、增強腹背力量的練習
方法一）：從俯撐的姿勢開始，先提臀，再屈臂下腰。重心前移，胸挺起，臂撐直。
方法二：俯卧在墊子上，兩手在背後相握，以腰為中心頭和腳挺成反弓形。
方法三：二人側立，兩手相握向側拉。
方法四：一人仰卧在椅子上，另一人用 兩腿夾住他的小腿，做仰卧起坐練習。
5．增強腰腿力量的練習
方法一：仰卧在墊子上，兩手抱頭。將頭抬起，兩腿依次彎屈，腳跟用力蹬直。
方法二：仰卧在墊子上．用橡皮條掛在 頸部和兩腳掌上，兩腿交替蹬屈。
方法三：利用橡皮條做深蹲練習。
6．增強握力的練習
握力和腕力，在摔技和控制技中都起著重要作用。練習方法：利用小棍繫上一定的重量，向上卷。
7．增強耐久力的練習
方法一：從仰卧姿勢開始上休和腿收成v字形後靜止不動或重復這種練習。
方法二：單腿站立，屈膝高抬，靜止不動。
方法三：俯卧後，上體和腿上挺後成反弓形靜止不動。
8．提高靈敏性的練習
方法一：50公尺沖刺跑，往返數次。
方法二：深蹲跳。 方法三：兔跳。兩手背在身後，向前跳。
方法四：跳馬鑽腿。一人做馬，另一人分腿跳越後，立即轉身向後從做馬人的兩腿中間鑽過去。兩人交替進行。
方法五：利用台階連續做跳上跳下動作。
9．全身性的練習
方法一：匍匐前進，俯卧後利用兩手和兩肘的力量，使身體前進。
方法二：仰卧在墊子上，做側轉屈體。
方法三：甩杠鈴做頸後深膝蹲。
方法四：各種倒地動作練習。