直抬腿的正確訓練方法

A. 二十多天，股四頭肌委縮，做直抬腿鍛煉，每次做多長時

做4-5組每組10-12下，適中重量，每組間隔50-1分鍾

B. 每天練習直抬腿，大腿根部容易酸痛，是怎麼回事

缺少鍛煉，肌肉酸痛。要注意增加體育運動，提高自身素質。

C. 躺床上直抬腿能鍛煉到什麼肌肉

躺床上直抬腿能鍛煉到臀部、腿部各大肌群。

仰卧抬腿是徒手訓練的經典動作，這項運動對鍛煉腹部肌肉是有著非常大的功效的，而且經常也被人們利用來鍛煉臀部、腿部各大肌群。

仰卧舉腿主要腹肌下半，也就是腰部，還有就是大腿部的股四頭肌，這些部位得到鍛煉的同時，大腿內側同樣需要鍛煉的，鍛煉腹肌的話，這個動作再配合兩頭起和卷腹，會更加的完整一些。

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仰卧抬腿動作要領：

1、首先只需要平躺在墊上，然後手抓住旁邊能固定身體的東西來保持身體的平衡。

2、在訓練過程中，上背、臂、手其實都需要保持固定，而且可以並攏和綳直雙腿，接下來抬起雙腿，直到大腿垂直地面。

3、在運動過程中，要注意不要超過垂直位置，而且下背部訓練都是要參與用力。

4、在復原下放雙腿時，也盡量不要把這個觸及地面，才可以保證腹部有一定的緊張感，才能發育，成長，並且塑形。

D. 平躺練習直抬腿的想屙尿

內臟脂肪太多，腹肌用力就會壓迫腸及膀胱，所以就會有便意。沒問題

E. 直抬腿能鍛煉到什麼肌肉

躺床上直抬腿這個動作叫做仰卧舉腿，主要鍛煉腹肌和大腿前側肌肉。

動作過程：平躺，腿部抬起，下腹收緊；舉腿與地面垂直；恢復到動作一。

鍛煉數量：如果目的是鍛煉腹肌可以做3到8組，每組做10個左右，每組間休息1分鍾。

F. 沙袋直抬腿練習骨四頭肌能爭加圍度嗎

沙袋直抬腿練習骨四頭肌能爭加圍度嗎？仰卧平躺在床上，先用股四頭肌的最大力量把腿伸直（這一點很重要），之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面（水平面）10-15厘米左右的高度。注意一定要膝關節伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節，稍有彎曲練習效果即大打折扣。

一般是抬起1分鍾然後放下休息5-10秒，30次算一組，一天兩組。

力量差一點或者還有的時候，可以靜力性地練習。就是抬起腿之後保持住姿勢，直到沒有力氣的力竭為止。休息三五秒再抬起來，5-10次一組，每天有3-5組就可以了。

注意事項1.如果練習後感覺髖關節處不適，是因為不會用力的緣故，可僅坐位練習就好，此時可坐在椅子上，大腿貼在椅面，膝關節及以下懸空。這樣練習時髂腰肌便可休息，僅股四頭肌用力。直抬腿練習的量同一般直抬腿。練習一段時間之後，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋（1-3kg）綁在腳腕子上練習，來增加練習的強度。

注意事項2.直抬腿時踝關節背伸可配合股四頭肌發力，但小腿外側肌肉若疲憊，背伸也可放鬆。



股四頭肌一定要綳緊，這樣練習才有效果。



作者推薦坐位直抬腿，可放鬆髂腰肌，避免髖關節壓力。

G. 膝蓋無法伸直和過度彎曲還能進行直抬腿和靜蹲練習嗎

鍛煉是必要的，但應該在無受力的情況下進行鍛煉，最好是在同時治療的情況下做適度正確的鍛煉。

H. 半月板損傷，靜養到什麼時候可以練習直抬腿

術後早期練習，以避免粘連和肌肉萎縮為主要目標，不得過多行走，不應以行走作為練習的方法，否則極易引起關節腫脹和關節積液，影響功能恢復及組織癒合.
手術當天，待麻醉消退以後，可開始活動足趾和踝關節，即認真做好踝泵運動，具體方法為用力緩慢，全范圍伸曲踝關節，每組5分鍾。同時，也可進行股四頭肌練習。
術後第一天，進行直抬腿練習及各方向的抬腿練習。直抬腿練習方法是伸直後，直腿抬高至足跟離床15厘米處，保持5秒，每組30次，每日3到4組。同時，也可以下床活動並進行負重的平衡練習。但要求患者在醫護人員的保護下進行活動。

半月板修整術後的功能鍛煉：除了踝泵和直抬腿練習，術後第一天可下床活動外，3天可拆除棉花腿，並且要求膝關節功能彎曲達到90°，在術後一周拆線，術後一個月可恢復正常生活，運動員術後3個月可恢復訓練。半月板切除術後功能鍛煉：術後一周主動屈曲達到90°，2周主動屈曲達到120°～130°，6～8周可上下樓和騎自行車，2～3個月可恢復訓練和正常生活。半月板縫合的功能鍛煉：術後一周被動屈曲達90°，2～4周被動屈曲增加10°，4周開始部分負重，負荷大約為體重的1/3或1/2，6周可完全負重，8周後可做固定自行車練習。半月板手術3天以後即可出院，手術後一周到門診進行復查拆線。如果出院以後有明顯的關節腫脹、體溫升高需隨時到醫院就診。按計劃進行功能練習，術後3個月可恢復正常的生活。

I. 半月板損傷，膝蓋無法完全伸直，伸直膝蓋外側很疼，如何進行直抬腿練習呢

你得看多長時間了，不能瞎練。
這個恢復期很長的，需要堅強的意志力。