Ⅰ 如何有效克服失眠
如何有效克服失眠
如何有效克服失眠？失眠是大家都十分苦惱的事情，而普通讓人快速入睡的方法也起不到多大的作用，那如何快速有效克服失眠呢。我已經為大家搜集和整理好了如何有效克服失眠的相關信息，一起來了解一下吧。
1、 4-7-8 呼吸
這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術，可促進睡意。
1：輕輕打開你的嘴唇。
2：大口呼吸，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
3：閉上嘴唇，並通過鼻子吸氣 4 秒鍾。
4：屏住呼吸 7 秒鍾。
5：從口吐氣 8 秒鍾，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
重復 4-8 次。
2、 蜂鳴式呼吸
Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法，在臨床研究中已被證明可降低心率，有鎮定作用，有助你進入深沉的睡眠品質。
1：閉上眼睛，用拇指遮住耳朵，將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛，用無名指輕輕按壓鼻子兩側。
2：保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
3：吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲，最後再由鼻子吐氣(詳細步驟請見下方影片)。
重復約 5 分鍾，可一直練習直到身體流汗才停止。
3、 橫膈膜呼吸(腹式呼吸)
此呼吸法不僅有助放鬆入睡，也能增強橫膈膜和周邊肌肉，讓你完整地做每一口呼吸。
1：仰卧將枕頭放在膝蓋下，或是坐在椅子上。
2：將一隻手平放在心臟上方，另一隻手放在胃上方。
3：透過鼻子深呼吸，同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
4：接著最嘴唇微張，透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鍾。
目的是每一次呼吸都盡可能放慢，使胸腔不會動，只有腹腔自然鼓起、收回。
4、 三部分呼吸訓練
一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握，因此成為許多人的最愛。
1：深吸一口氣。
2：吐氣，專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
3：以上重復做數次，每次都減慢吐氣速度，重復直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。
5、 菩提格呼吸
Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於，主要倡導呼吸要少一點，透過減量呼吸訓練，可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。
1：坐在床上，嘴巴輕閉。
2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
4：釋放你的緊綳，並透過鼻子再次深呼吸。
可根據自己的需求重復多次。
6、 盒式呼吸
英文 Box breathing 或 Square breathing，也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想，是對抗焦慮症狀的強大工具，有助於體內回復正常機能，把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。
1：躺在床上或是軀干打直坐著。
2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要盯兄再次呼吸為止。
4：閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鍾。
5：屏住呼吸 4 秒鍾。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
6：用嘴巴吐氣 4 秒鍾，確保所有氣體從肺部排喊則毀出。
7：屏住呼吸 4 秒鍾。
視需求重復上述步驟數次，一般來說，重復做到 4 分鍾就能發揮鎮定效果。
7、 帕普沃思呼吸法
Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的，有助緩解憂郁與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜，而不是用胸腔來呼吸，使呼吸能更溫和放鬆、更自然，有效控制呼吸節奏，同時穩定情緒，也能減少打哈欠和嘆氣。
1：軀干打直坐著。
2：同時用口鼻呼吸，有條不紊地專注鄭備於每次吸氣數到 4。
3：全程專注於腹腔的起伏，聆聽自己的呼吸聲音
何為失眠
睡眠時間的長短、睡眠深度、頻度、起夜次數等等，在不同年齡階段主要受自然機體生理上的變化影響就會有不同的差異，況且機體本身還存在著個體差異的變數。
總得來說，排除認知混亂、錯亂，感覺異常者，每個體健的正常人自己都可以一如既往的休息了一晚後，第二天起來是否神清氣爽、是否精力充沛，無疲倦不適感這個簡單的標准來判斷自己有無失眠，是否存在睡眠障礙。
當然這里得有個時間長度作為前提條件。至少睡眠異常狀況維持一周以上才可定義為失眠。
輕度失眠時間通常一周以上，一個月以內，並非每晚都睡不好，只是偶然發生，有疲倦感，卻對生活、工作影響不大，一般無心理、精神障礙出現。
中度失眠，時間持續一個月以上，三到六個月以內，身體疲倦不適感明顯，精力透支比較嚴重，通常有輕中度的心理精神障礙如情緒波動大、輕度抑鬱、神經衰弱等，對學習、工作、生活影響比較大。
重度失眠，時間長達六個月以上且每晚睡不好，出現的臨床症狀明顯，心理精神障礙也嚴重，嚴重影響了正常的日常生活。
而造成成年人、工作一族睡眠障礙或失眠如此高發的因素，此因素必定是長時間且隨時隨地伴隨著他們的工作、生活的。
所以對於他們來說，導致他們發病、患病的主要因素是心理社會的因素，其次受其日常飲食起居、運動習慣、方式的影響。為什麼這樣說有一個心理學里的名詞「中年危機」，又名「灰色中年」，就很好詮釋了一切。通常用於定義處於35——50歲間的女性和40——65歲的男性在這一特殊人生階段中所面臨的主要來自事業、家庭婚姻、健康等方面的關卡和危機所帶來的身心方面的不適和壓力。
失眠對人體健康危害很大，在有失眠情況後一定要及時的進行治療，這樣對身體才不會有任何的損害，改善失眠的方法有很多，常見就是葯物選擇，葯物對失眠的改善有著很好幫助，不過在進行失眠改善的'時候，如果光是選擇葯物對身體也是會威脅。
那一直失眠怎麼辦呢？
很多人對一直失眠怎麼辦並不是很清楚，這就需要對這類問題進行認識，使得在改善的時候都是可以知道該如何進行，下面就詳細的介紹下，讓失眠可以得到及時緩解。
尋求並消除失眠的原因。
造成失眠的因素頗多，前已提及，只要稍加註意，不難發現。原因消除，失眠自愈。
但對於自己無法明確原因失眠，就需要尋找專業的心理咨詢師或者去醫院進行咨詢，尋求外援來幫助自己弄清楚失眠的原因。
對因疾病引起的失眠症狀，要及時求醫。不能認為：失眠不過是小問題，算不了病，而延誤治療。
身心松馳，有益睡眠。
睡前到戶外散步一會兒，放鬆一下精神，上床前或洗個沐浴，或熱水泡腳，然後就寢，對順利入眠有百利而無一害。
睡前放鬆心情，盡量放空自己的思維，放下各種擔心，輕松躺下，然後可以聽故事，音樂等能夠讓人放鬆下來的音頻，避免刺激。
其實誘導人體進入睡眠狀態，有許多具體方法，例如：放鬆冥想、催眠引導、催眠想像等等。
這些都可以使人的注意力放鬆而專注，忘記焦慮事情，穩定情緒。慢慢使人進入睡眠狀態。
平常而自然的心態。
出現失眠不必過分擔心，越是緊張，越是強行入睡，結果適得其反。
有些人對連續多天出現失眠更是緊張不安，認為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會生病。
這類擔心所致的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。
因為當我們過度擔心的時候，其實我們對睡眠產生了更強的期待以及恐懼，這樣會讓我們整個人緊張起來，更加無法進入睡眠狀態。
所以接納自己目前的狀態，調整自己的呼吸，讓自己進入一個情緒放鬆的狀態中，去享受當下，這樣更有助於我們盡快入睡。
養成良好的睡眠習慣
人體生物鍾的紊亂也會容易造成失眠，所以早睡早起會更有利於我們的身體和睡眠狀態。
經常熬夜會容易造成失眠的狀態出現。所以平時注意養成良好的睡眠習慣，也是非常重要的。
失眠，只是一種經歷。
只要我們能夠調節好自己的心態。
我們每晚都會擁有一個好的睡眠。
Ⅱ 怎樣可以治療失眠
重度失眠的治療方法有以下幾種：1、精神放鬆，不要太緊張，建議睡前可以看看書，聽一些舒緩的音樂以放鬆身心。2、適當的運動，保持每天1-2個小時的戶外有氧運動，睡前兩小時可以做一些舒緩的瑜伽運動。運動可以促進睡眠，也可以改善睡眠質量。3、睡前溫熱水泡腳，溫熱水泡腳是一種柔和的良性刺激，能促進人們迅速入睡，睡得更深、更熟。睡前不易興奮，濃茶、咖啡等飲料具有興奮性和刺激性，不宜睡前飲服。人每天基本睡眠時間在八個小時左右，深睡眠時間一般佔25%，保證深睡眠睡覺時間很重要，一般正常睡覺時間10:30-11:00點為最好。生活要規律，勞逸結合，不要過度勞累，合理的飲食和運動也會促進睡眠。另外可以應用一些神經營養葯物，如谷維素、維生素B1、安神補腦液、酸棗仁湯，對於嚴重患者也可以應用苯二氮卓類鎮靜葯物，這一類葯物建議在醫生指導下應用。