輪式抓腿訓練方法

Ⅰ 哪些簡單訓練能緩解腰背疼痛

腰酸背痛，這種從前老年人才會有的症狀越來越頻繁的在當今年輕人身上出現，究其原因是社會上辦公一族的日益龐大，年輕小夥子從大學畢業到中年這一整段時間都在辦公室坐著辦公，缺少鍛煉，長時間久坐，日子長了這些老年疾病避不可免的找上門來。往往想要鍛煉的時候也因為工作生活種種原因無法進行，導致這些症狀越來越嚴重。

那麼如何才能夠有效鍛煉身體，處理好工作生活與身體鍛煉之間的矛盾？今天就為大家推薦一套瑜伽體式，輕輕鬆鬆幫你解決腰酸背痛的煩惱~

1.蠍子式變體

A． 仰卧進入，兩手放在身體兩側，緩和呼吸。

B． 抬起手部向耳朵靠近，手掌放在耳朵旁邊一掌寬。

C． 呼氣，屈膝。腳掌著地。抬起身體向上，手部支撐身體，腰部彎曲。

D． 腿部保持身體平衡。吸氣，慢慢抬起右腿向上伸展，直到伸直。

E． 身體前推，堅持30秒，換邊腿練習。

F． 最後回到瑜伽仰卧休息。

生活不止眼前的辦公桌，還有行動的瑜伽，大家一起練起來吧！！

Ⅱ 瑜伽動作名稱

瑜伽所有式的名稱及動作要領如下：
1. 下犬式：身體呈倒「V」形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鍾。

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2. 山式：採取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心超前，大拇指朝後好像把身體輕輕往後面鉤。

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3. 魚式：仰卧在地上，腳尖下鉤，兩腿綳緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鍾。

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4. 站立前屈式：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。

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5..貓&牛式：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復三到五次，注意呼吸。

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6.卧蝴蝶式 ：坐在地上，腳底並攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。

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7.頸部伸展：盤腿而坐，頭朝右轉，左臂往身體左側延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然後頭朝左轉，反方向重復這個練習。練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法是頭朝一側轉，同一側的手肘曲起來拉伸頭部。

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8.眼睛蛇式：趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向後挪，感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰，面部放鬆。

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拓展資料：
1. 瑜伽，不僅只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。
2. 瑜伽是一個非常古老的能量知識修煉方法，集哲學、科學和藝術於一身。
3. 瑜伽的基礎建立在古印度哲學上，數千年來，心理、生理和精神上的戒律已經成為印度文化中的一個重要組成部分。
4. 古代的瑜伽信徒發展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身體。

Ⅲ 廣州瑜伽輪式是怎麼一步一步起來的

廣州瑜伽輪式被認為是高級的姿勢，因為它是一個全身伸展的體式。不僅需要脊柱的靈活，還需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四頭肌的靈活性和力量。

以下姿勢和伸展將打開並加強大腿，脊椎，肩膀和胸部，以幫助身體准備好進入輪式：

一、低位弓步：

低位弓步可以強化大腿，腹股溝，臀部和膝蓋； 它還可以拉伸腿筋，股四頭肌和腰肌，釋放臀部的緊張，在胸部和肩部創造空間，培養平衡和核心意識將臀部向墊子的前部按壓以加深拉伸。要退出，只需將臀部更多地朝向後膝蓋或墊子後面移動。臀部向前推進越遠，伸展越深通過抬起後腳跟並抓住後腳跟來發揮四肢伸展的作用。越接近你的臀部，你的拉伸就越深；留在這里進行五次深呼吸，然後換邊練習。

二、橋式：

橋式可以在延長和加強脊柱的同時增強核心和下半身的力量。在你的核心，下半身和脊柱中建立力量將有助於保護你的下背部，並學會在輪式中均勻分布力量。

將手臂和肩膀按入墊子，抬起胸部，留在這里五次呼吸，然後緩慢落回。

三、眼鏡蛇：

眼鏡蛇式是一個後彎體式，可以拉伸和加強軀干，手臂和肩膀前部的肌肉，增加脊柱的靈活性。將眼鏡蛇視為調節上半身後彎的第一階段。

在整個背部包括大腿，臀部和小腿准備好時，開始輕輕地將頭部和胸部從墊子上抬起。肩部下沉，遠離耳朵，抬起胸腔。

留在這里幾次呼吸，慢慢地回到你的墊子上。

四、駱駝式：

駱駝式是一個強大伸展體式，伸展包括大腿，腹股溝和腰肌，並加強背部肌肉。這個姿勢讓整個身體前部更大的打開你的髖部向前，下壓臀部並向後仰。雙手可以放在你的腰部，或者在你的腳後跟上留在這里幾次呼吸，然後慢慢地退出。

五、弓式：

弓式能恢復脊柱的靈活性，緩解腰部疼痛，釋放上背部和頸部區域的緊張，同時釋放腿部的緊張和不適。弓式需要您的身體處於與輪式非常相似的位置，因此您在此姿勢中構建的力量和靈活性越強，越容易過渡到輪式。

俯卧，彎曲你的膝蓋，然後伸手去抓住你的腳踝。讓你的膝蓋相對，將下巴和胸部從墊子上抬起在這里停留幾次呼吸。呼氣時，慢慢將胸部和大腿放回墊子上休息。

六、下犬式：

下犬式強健上半身，手臂，肩膀，胸部和腿部。還可以伸展胸部，肩部和整個背部身體，包括腳踝，小腿，腿筋和脊柱。力量和靈活性都有助於在後彎時保持下背部安全。

從桌子式開始，抬起臀部，當你伸直雙腿並向上抬起臀部時，形成「A」字形留在這里進行五次深呼吸。

七、海豚式：

海豚式打開肩部和上背部，拉長脊柱，拉伸腿筋，並建立核心和上半身的力量。

從板式開始，下壓前臂。抬起臀部，開始將腳向肘部移動。使脊柱保持筆直而伸長。將腳跟壓向地板，感覺腿後部的伸展。

在海豚式中做幾次呼吸

八、靠牆拉伸：

靠牆拉伸可讓您通過延長肩部，上背部和手臂的關鍵肌肉來伸展手臂。這個伸展可以在保持手臂外旋的同時將手臂伸展到頭頂，這在輪式中非常重要。

雙手打開與肩同寬，給自己足夠的空間讓脊柱保持延展。保持肩胛骨打開，以便在耳朵和肩膀之間留出空間。

留在這里進行五到十次深呼吸，放鬆一下。

當你准備進入輪式時，要記住你正在努力創建一個有益於你身體的姿勢。隨著時間的推移建立自己的靈活性和力量，你將發現正確的方式，正確練習此姿勢的關鍵。請對自己保持溫柔和耐心 。